Ang Smith overhead press ay gumagana sa iyong mga balikat at triceps. Ang isang malaking piraso ng kagamitan, ang Smith machine ay hindi magagamit sa bawat fitness pasilidad o home gym. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatawag para sa Smith machine overhead presses, maaari kang magsagawa ng barbell o dumbbell na balikat sa halip.
Tungkol sa Smith Machine
Ang Smith machine ay binubuo ng isang barbell na naayos sa dalawang patayong riles ng bakal. Ang mga barbell slide sa kahabaan ng mga riles na ito, na nagbibigay ng higit na kontrol kaysa sa nakakuha ka ng isang unfixed barbell. Ang Smith machine ay maaaring magamit para sa karamihan sa mga pagsasanay sa barbell, kabilang ang mga squats at presses ng dibdib. Maaari mong gamitin ang Smith machine upang maisagawa ang mga overhead press, lalo na kung sinusubukan mong iangat ang napakabigat na timbang nang walang isang spotter. Ang nakapirming likas na katangian ng barbell ay gumagawa ng mas mabibigat na timbang na mas madaling kontrolin kaysa sa mga dumbbells o isang barbell.
Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang isang overhead press ay naka-target sa iyong mga balikat, lalo na ang mga deltoid, at mga triceps. Kasama rin sa ehersisyo ang ilang mga pangalawang kalamnan na gumagana bilang mga stabilizer, kabilang ang trapezius, latissimus dorsi at rhomboids. Maaari mong i-target ang mga kalamnan na ito na may mga ehersisyo na hindi kasama ang Smith machine. Ang anumang kilusan na nagsasangkot sa pagtulak sa bigat sa itaas ay nagta-target din sa mga pangkat ng kalamnan na ito. Sa katunayan, ang paggamit ng mga libreng timbang ay pasiglahin ang pangalawang kalamnan kahit na higit pa sa Smith machine dahil dapat mong hawakan ang mga timbang sa isang nakapirming eroplano nang walang tulong ng makina.
Barbell Overhead Press
Ang pindutan ng overhead barbell ay magkapareho sa Smith overhead press, maliban sa barbell ay hindi maayos. Pumili ng isang bigat na barbell na pagod sa iyong mga kalamnan sa walong hanggang 12 na pag-uulit. Tumayo sa isang walang tigil na tindig - isang paa pasulong ang iba pang bahagyang pabalik - at hawakan ang barbell na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad na magkahiwalay. Baluktot ang iyong mga siko at ituro ang mga ito patungo sa sahig at i-hoist ang bar upang ito ay kahanay sa iyong collarbone. Gawin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at panatilihin ang mga balikat na nakabunot sa iyong likod habang pinindot mo ang bar at pataas, na pinalawak nang lubusan ang mga siko. Panatilihing tuwid ang iyong mga pulso at ang iyong likod ng firm, na pumipigil sa anumang arko sa mababang gulugod. Ibaba ang bar pabalik sa panimulang posisyon, kahanay sa collarbone, upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Nakaupo sa Dumbbell Press
Ang pindutan ng overhead press ng Smith ay maaaring gawin mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Ang isang nakaupo na posisyon, kahit na gumagamit ng libreng timbang, ay nagbibigay sa iyo ng higit na kontrol. Pumili ng mga dumbbells na sapat na mabibigat sa pagkapagod sa iyo sa walo hanggang 12 na pag-uulit. Umupo sa isang bench ng pag-eehersisyo na may isang vertical backrest, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga panig. Itaas ang iyong mga bisig pataas sa labas upang ang iyong mga siko ay bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree at ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig. Pindutin ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga siko ay ganap na pinahaba, pinapanatili ang iyong mga pulso nang tuwid at ang iyong likod ay pagpindot sa bench. Bumalik sa posisyon ng baluktot na siko na may itaas na braso na kahanay sa sahig upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Karagdagang Mga Alternatibo
Kung ang iyong pasilidad sa pag-eehersisyo ay may iba pang mga makina ng balikat sa balikat, maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang kahalili sa isang Smith machine overhead press din. Maghanap ng mga cable o plate na puno ng mga makina na naglalagay sa iyo sa isang nakaupo na posisyon na may mga bar o hawakan upang pindutin ang overhead. Pinapanatili ka ng mga makina na ito sa isang nakapirming eroplano ng paggalaw, na kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na sinusubukan mong malaman ang tamang porma at kontrol.
