Ang mga deadlift at baluktot na bar row ay mga ehersisyo na nakakapagtaas ng timbang na target ang iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan; bagaman maaari silang magmukhang katulad sa hindi mata na hindi gaanong mata, sila ay ginanap mula sa iba't ibang posisyon. Ang parehong target na lakas ng pagsasanay para sa iyong likod, ngunit ang bawat ehersisyo ay nakatuon sa isang pagbuo ng ibang lugar ng likod. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong gawain sa ehersisyo.
Mga deadlift
Target ng mga deadlift ang iyong mga hamstrings, gluteus maximus, erector spinae at adductor magnus na kalamnan, ayon sa website ng ExRx. Ang hamstring ay isang apat na ulo na kalamnan na matatagpuan sa likod ng iyong hita; ang erector spinae ay isang tatlong ulo na kalamnan sa iyong likod na nagpapatakbo ng haba ng iyong gulugod; ang gluteus maximus ay ang kalamnan na bumubuo sa iyong puwit; ang adductor magnus ay isang maliit na kalamnan sa iyong panloob na hita.
Baluktot na Bato ng Barbell
Kung saan ang karamihan sa mga deadlift ay target ang mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan at mas mababang likod, baluktot na barbell row ang ilang mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Kabilang dito ang mga trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, teres major at menor de edad, posterior deltoid at infraspinatus, ulat ng ExRx. Target din nito ang dalawang kalamnan sa iyong braso, ang brachialis at brachioradialis ng mga biceps, at ang pectoralis major sa iyong dibdib.
Paano Gawin ang mga Deadlift
Ang mga deadlift ay karaniwang ginagawa gamit ang isang barbell, kahit na maaari mo ring gamitin ang mga dumbbells o isang bigat na bar. Dakutin ang isang barbell gamit ang iyong mga kamay na balikat-lapad bukod sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak. Tumayo nang mataas, na may hawak na barbell laban sa iyong katawan; huwag i-lock ang iyong mga tuhod. Sa tuwid na mga braso, simulan ang pagbaba ng barbell patungo sa sahig sa pamamagitan ng baluktot mula sa iyong baywang at hips. Huwag mag-squat o yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod at braso tuwid sa paglipat. Ibaba ang barbell na lampas sa iyong tuhod, pagkatapos ay itaas ang back up. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses at gawin ang tatlong set.
Paano Gawin ang Bent-Over Barbell Rows
Tumayo sa harap ng isang barbell. Dakutin ito ng isang labis na mahigpit na pagkakahawak, inilalagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat o mas malawak. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at yumuko nang bahagya sa baywang, na hawakan nang tuwid ang iyong likod. Hilahin ang barbell sa iyong baywang sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Dalhin ang iyong mga siko pataas at paatras at huwag hayaan silang mag-splay out sa mga gilid. Ibaba ang barbell malapit sa sahig at ulitin. Gawin ang 10 hanggang 20 na pag-uulit, tatlong hanay ng kabuuang.
