Ang mga Omega-3 fatty acid ay polyunsaturated fatty acid na inaakalang maging kapaki-pakinabang para sa kanilang mga anti-namumula na katangian. Ang Docosahexaenoic acid, o DHA, at eicosapentaenoic acid, o EPA, ay pinaniniwalaang lalo na kapaki-pakinabang na mga form ng omega-3 fatty acid. Iniulat ng University of Maryland Medical Center na ang DHA at EPA ay maaaring maging mahalaga sa paggamot o maiwasan ang pagkalumbay, rheumatoid arthritis, sakit sa puso at iba pang mga kondisyon. Ang isang diyeta na mayaman sa mga omega-3 fatty acid ay dapat na tignan bilang isang preventative na pandagdag sa tradisyonal na gamot. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa isang diyeta na mataas sa EPA o DHA.
Isda
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng parehong DHA at EPA ay ang malamig na tubig na mataba na isda at shellfish. Ang mga malamig na isda ng tubig tulad ng salmon, sardinas, mackerel, herring, at tuna ay naglalaman ng mataas na halaga ng mga magagandang taba na ito. Ang mga freshwater fish, tulad ng catfish at tilapia, ay naglalaman ng makabuluhang mas mababa sa DHA at EPA kaysa sa kanilang mga kamag-anak na malamig na mga kamag-anak na isda na isda mula sa dagat. Ang American Heart Association ay nagmumungkahi ng pag-ubos ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda sa isang linggo, lalo na ang mga matabang isda. Inirerekomenda pa nila na iwasan ang mga bata at mga buntis na kumain ng mga isda na maaaring naglalaman ng mas mataas na antas ng mercury, tulad ng pating, swordfish, king mackerel, o tilefish.
Seaweed
Ang isang vegan na mapagkukunan ng DHA ay damong-dagat, isang algae ng dagat, na naglalaman ng maliit na halaga ng DHA. Ang DHA na natagpuan sa mga isda ay talagang bunga ng pagkonsumo ng algae ng dagat. Dahil ang DHA ay naroroon sa damong-dagat sa maliit na dami, ang mga puro na suplemento mula sa damong-dagat ay ginagamit upang magbigay ng isang vegetarian form ng DHA. Ang DHA sa algal-oil capsules at ang DHA sa lutong salmon ay pareho sa nutrisyon.
Pinatibay na Pagkain
Ang mga pagkaing sangkap na hilaw tulad ng gatas, yogurt, itlog at tinapay ay maaaring mapatibay na may mga omega-3 fatty acid. Ang mga pinatibay na pagkain na ito ay lalong natagpuan sa mga istante ng grocery store. Ayon sa Purdue Research Foundation, ang mga omega-3 fatty acid sa mga pinatibay na pagkain ay talagang may bioavailable, at ang mga pinatibay na mga produktong staple na ito ay maaaring magbigay ng isang maaasahang mababang dosis ng omega-3 fatty acid.
Mga Pinagmumulan ng Taniman ng Omega-3
Ang omega-3 fatty fatty DHA at EPA ay hindi ginawa sa mga halaman; gayunpaman, maraming mga halaman ang naglalaman ng omega-3 fatty acid alphalinolenic acid, o ALA. Ang mga flaxseeds, walnut, at canola oil ay lahat ng mataas sa ALA. Ang aming mga katawan ay maaaring i-convert ang ALA sa EPA at, sa mas mababang sukat, DHA. Ang pagbabagong ito ay medyo hindi epektibo, gayunpaman, at nakasalalay sa ilang mga kadahilanan kabilang ang mga antas ng estrogen. Iniuulat ng Linus Pauling Institute na para sa malusog na mga kabataang kababaihan, tinatayang 21% ng ALA ang na-convert sa EPA at 9% lamang sa DHA. Dahil ang pag-convert ng ALA sa DHA ay malubhang limitado, ang mga pagkaing naglalaman ng ALA ay hindi dapat tiningnan bilang isang maaasahang mapagkukunan ng DHA.
