Hindi mabilang na mga tao ang gustong mag-trim ng taba, magkasya muli sa kanilang mga paboritong pares ng maong o huwag mag-kumpiyansa na tanggalin ang kanilang shirt. Ngunit ang pag-trim ng iyong baywang ay mas mahalaga kaysa lamang sa mga hangaring ito. Ang taba ng Visceral, ang taba na matatagpuan malalim sa iyong tiyan, ay partikular na nakakapinsala sa iyong kalusugan.
Sa wastong ehersisyo, maaari mong i-slim ang iyong baywang at mapupuksa ang iyong sarili sa malalim na taba ng tiyan. At narito ang pinakamagandang bahagi - hindi mo na kailangan ang mamahaling kagamitan sa gym o ang kakaibang gadget na nakita mo sa isang infom komersyal kagabi.
Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa iyong mga pagkain sa MyPlate, ang susi sa isang trim na baywang ay ang pagpapadanak ng taba ng katawan at lakas ng pagbuo sa iyong pangunahing gamit ang tamang pagsasanay.
Matandang Matapat: Patuloy na Estado
Ang katamtamang lakas, matatag na estado na ehersisyo, tulad ng paglalakad, ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo na halos lahat ay maaaring gawin. Hindi mahalaga ang iyong edad o antas ng fitness, ang matatag na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba at gupitin ang iyong baywang. Hindi mo rin kailangang mag-jog. Ang mga ehersisyo na may mababang epekto, tulad ng maigsing paglalakad, sayawan o paglangoy, ay maaaring gumana ang lahat.
Ngunit ang mababang epekto, katamtaman na pagsisikap ay maaaring hindi ang pinaka mahusay na diskarte. Sa loob ng maraming taon, ang pag-eehersisyo ng katamtaman na lakas sa loob ng mahabang tagal ay ang hari ng pagkawala ng taba. Ito ay batay sa isang "fat burn zone" na ipinakita na hindi gaanong epektibo kaysa sa iba pang mga modalities ng pagsasanay.
Sa isip, ang katamtaman na lakas ng pag-eehersisyo ng matatag na estado ay dapat na nasa paligid ng 45 hanggang 60 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo upang mag-usbong ang taba ng tiyan.
High-Intensity Pagsasanay sa Interval
Ang high-intensity interval training, o HIIT, ay tumatagal ng aerobic ehersisyo at pagkawala ng taba sa susunod na antas. Ang isa sa pinakasimpleng at pinaka-epektibong paraan upang gawin ito ay kasama ang sprinting. Ang isang pag-eehersisiyo ng sprint ay medyo maikli, ngunit ito ay matindi. Huwag magpabaya sa pag-init ng isang ilang minuto ng light jogging, na sinusundan ng ilang mga bodyweight ehersisyo tulad ng squats, push up at lunges.
Para sa pag-eehersisyo, sprint para sa 15 segundo, pagkatapos ay magpahinga para sa 45 segundo. Ulitin ang sprint / rest interval na ito ng anim hanggang 10 beses - depende sa iyong fitness level. Matapos ang iyong agwat, palamig at mabatak nang ilang minuto.
Ang HIIT ay sikat dahil ito ay isang napaka-epektibong diskarte upang malaglag ang taba. Dahil sa mataas na intensity ng HIIT, ang iyong katawan ay nasa isang kakulangan sa oxygen, na nag-trigger sa kung ano ang kilala bilang labis na pagkonsumo ng post-oxygen (EPOC).
Ayon sa isang artikulo sa Pebrero 2014 na inilathala sa journal na Applied Physiology Nutrisyon at Metabolism , ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay nag-iiwan sa iyong katawan na pagod at pag-regulate ng paggamit ng oxygen nang hanggang 24 oras pagkatapos makumpleto ang ehersisyo. Sa panahong ito, ang iyong metabolismo ay mananatiling nakataas, na tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming taba sa katawan.
Mas mahusay na Mga Ehersisyo sa Payat
Ang masamang balita ay ang daan-daang mga daan-daang mga crunches ay hindi susunugin ang taba ng tiyan, bibigyan ka ng isang payat na baywang o magbunyag ng isang anim na pack. Ngunit narito ang mabuting balita: ang iba pang mga ehersisyo sa baywang ay makakatulong sa pagbuo ng isang mas malakas na midsection na magmukhang kahanga-hanga sa sandaling nawala ka sa taba.
Si Peter Francis mula sa Biomechanics Lab sa San Diego State University ay niraranggo ang mga reverse crunches, mga vertical leg crunches at ang maniobra ng bisikleta bilang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapasigla sa mga kalamnan ng tiyan.
Magsagawa ng 10 reps ng bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa isang non-stop, circuit-tulad ng fashion. Pagkatapos ng isang tuluy-tuloy na pag-ikot, magpahinga ng mga 90 segundo. Ulitin hanggang sa magawa mo ang isang kabuuang apat na pag-ikot.
Mga tip para sa tagumpay ng Payat-Pagputol
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang i-trim ang iyong baywang - kasama o walang kagamitan. Tandaan na ang tagumpay ay nakasalalay sa walang awa na pagpapatupad ng mga pangunahing kaalaman. Higit pa sa pagsunod sa mga ehersisyo sa baywang na nakalista sa itaas, mahalaga na kumain ng isang balanseng diyeta na nakatuon sa paglikha ng isang caloric deficit upang mawala ang taba.
Mayroong iba't ibang mga tool at mga formula na sinusubaybayan ang iyong mga calorie, tulad ng Livestrong's MyPlate. Upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie para sa pagbaba ng timbang, ipasok lamang ang iyong edad, kasalukuyang timbang, layunin ng pagbaba ng timbang, taas at kasarian, at ang iyong mga pangangailangan ay natutukoy sa ilang segundo. Sa pagitan ng mga tamang uri ng ehersisyo at payo ng pandiyeta ng MyPlate, magkakaroon ka ng parehong mga gumagalaw na pagkawala ng taba at ang diyeta upang gupitin ang iyong baywang.
