Itigil ang Paggawa ng Apat na Pagsasanay na ito
Mayroong apat na pagsasanay, o mga tukoy na bersyon ng mga pagsasanay, talaga, na hindi mo dapat gawin kung mayroon kang masamang leeg. Ang una ay ang mga sit-up o crunches gamit ang iyong mga kamay laced sa likod ng iyong ulo. Ang paglipat na ito ay naglalagay ng maraming pilay sa mga disc sa pagitan ng vertebrae sa iyong leeg at maaaring maging sanhi ng herniation ng disc. Ang pangalawang ehersisyo upang laktawan ay ang lat pull-down na may bar sa likod ng iyong leeg. Ang baluktot ng ulo pasulong sa paglipat na ito ay nagiging sanhi ng labis na pagbaluktot sa cervical vertebrae.
Ang parehong ay totoo sa pindutin ng militar, na may bar na nakalubog sa likod ng ulo. Sa wakas, dapat mong iwasan ang matinding pagsasanay tulad ng harap at likuran na leeg na tulay, na naglalagay ng napakalaking halaga ng presyon sa servikal na gulugod.
Warm-Up at Cool-Down
Ang pag-init at paglamig ay mga mahahalagang bahagi ng pag-eehersisyo ng pagsasanay sa timbang, at habang mahalaga na isama ang mga pagsasanay sa leeg para sa lakas, mayroong ilang mga paggalaw na may mataas na panganib na dapat mong iwasan. Una ay ang buong leeg roll, madalas na ginagawa sa panahon ng pag-init, na gumagalaw ang iyong ulo sa isang pabilog na pattern. Ang paggalaw na ito ay maaaring i-compress ang mga nerbiyos sa iyong leeg at magdulot ng pinsala sa mga disc doon.
Sa panahon ng cool-down, hindi ka dapat mag-abot ng leeg sa pamamagitan ng pagpindot ng kamay laban sa iyong ulo. Sa halip, dahan-dahang at dahan-dahang ilipat ang iyong ulo mula sa gilid papunta sa gilid, na may hawak na halos limang segundo sa bawat posisyon.
Iwasan ang Mga Pagkamali sa Pag-eehersisyo
Hindi lamang ang ilang mga ehersisyo na hindi inirerekomenda kung mayroon kang isang masamang leeg, ngunit ang mga tiyak na paraan ng pag-eehersisyo ay dapat iwasan upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang pagkabigong magpainit bago ang pagsasanay sa timbang, mabilis na gumagalaw sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo, at gumaganap ng parehong pagsasanay sa linggo at linggo ay dapat iwasan. Ang paggamit ng ligtas na kagamitan at wastong porma ay mahalaga sa kaligtasan, at napakahalaga din na umunlad nang marahan sa pagsasanay sa timbang. Dami ng pagsasanay - itinaas ang timbang at / o bilang ng mga pag-uulit na ginanap - dapat lamang dagdagan ng 5 porsyento hanggang 10 porsyento kapag sa tingin mo handa ka na umunlad.
Subukan ang mga Alternatibong Pagsasanay na ito
Kahit na may isang masamang leeg, may mga paraan upang ligtas na gumana ang bawat pangkat ng kalamnan. Baguhin ang mga sit-up sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga crunches gamit ang iyong mga kamay na naka-tuck sa ilalim ng iyong lumbar spine. Trabaho ang iyong mga kalat at balikat sa pamamagitan ng pagsasagawa ng lat pull-downs at military barbell presses gamit ang bar na bumababa sa harap ng iyong baba sa halip na sa likod ng iyong ulo.
Maaari ka ring magsagawa ng ligtas na mga ehersisyo sa leeg para sa lakas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng harap / likod at pag-ilid ng leeg na flexion laban sa banayad na paglaban. Ilagay ang iyong palad na flat laban sa likod ng iyong ulo, noo o gilid ng ulo. Dahan-dahan at malumanay na itulak laban sa iyong kamay gamit ang iyong leeg - hindi gumagalaw ang iyong kamay, ngunit ang iyong leeg lamang. Humawak ng limang hanggang 10 segundo para sa bawat pag-uulit.
