Napaka-karbohidrat na mga diyeta - kumusta, keto - ay naging napakapopular, karamihan sa mga tao ay sinubukan ang mga ito o kilala ang ibang tao. Habang ang pang-matagalang mga panganib at benepisyo ng mga diet na ito ay ang paksa ng patuloy na debate, ang nixing haspe, pagawaan ng gatas at prutas ay may makabuluhang epekto sa iyong katawan at pangkalahatang kalusugan.
Ang iyong kalamnan at Atay
Ang iyong katawan ay hindi lamang nangangailangan ng enerhiya para sa paggalaw at ehersisyo. Gumagamit ito ng enerhiya na patuloy - upang matunaw ang pagkain, huminga, isipin, mapanatili ang temperatura nito, mapanatili ang mga antas ng hormon at panatilihin ang puso sa pumping. Kaya, upang sabihin ang hindi bababa sa, mahalaga na magkaroon ng isang palaging supply ng enerhiya. At ang mga karbohidrat - glucose (asukal), partikular - ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan.
Kaya paano ginagamit ang katawan ng mga carbs para sa enerhiya? Binago nito ang mga ito sa glucose, na siyang pinakamadali at pinaka-naa-access na mapagkukunan ng gasolina, sabi ni Yasi Ansari, RD at sertipikadong espesyalista sa dietetics ng sports. Ang katawan ay nagpapanatili din ng isang suplay ng nakaimbak na glucose - na kilala bilang glikogen - sa mga kalamnan at atay. Ang average na tao ay nag-iimbak sa paligid ng 2, 400 calorie mula sa glycogen, ayon sa isang artikulo ng Abril 2018 sa Mga Review sa Nutrisyon , at ang suplay ng gasolina ay maaaring maubos nang labis sa loob ng 1 hanggang 2 araw kung may isang taong nagtampo ng mga carbs.
Ngunit ang katawan ng tao ay mapagkukunan, at kapag limitado ang paggamit ng karot, mayroong iba pang mga paraan upang makuha ang enerhiya na kakailanganin nito.
Kapag nasira mo ang iyong paggamit ng carb sa ibaba 50 gramo bawat araw o tungkol sa 5 hanggang 10 porsyento ng kabuuang calorie na nagmumula sa mga carbs - isang antas na karaniwang sa diyeta ng keto o sa mga unang yugto ng diyeta ng Atkins - nangyayari ang mga pagbabago sa paraan ng paggawa ng katawan lakas. At sa ilang mga sitwasyon, maaari itong magbigay ng therapeutic na halaga. Sa katunayan, mula noong 1920s, ang ketogenic diyeta ay ginamit bilang isang paggamot para sa epilepsy, dahil ang mga pagbabago sa metabolic na nauugnay sa isang napakababang karbula ay maaaring mabawasan o mapigilan ang mga seizure, ayon sa pananaliksik noong Nobyembre 2008 sa Epilepsia .
Sa maikling termino, ang pagkain ng napakababang-karbula ay humahantong sa mas mababang antas ng glucose at insulin, kasama ang pagtaas ng produksyon ng glucagon, isang hormone na tumutulong sa katawan na masira ang glycogen para sa enerhiya.
Habang ang mga tindahan ng glycogen ay bumababa nang mababa, nag-trigger ito ng isang paglipat sa paggawa ng enerhiya ng katawan, na nagiging sanhi ng mga proseso na kilala bilang gluconeogenesis at ketogenesis, ayon sa ulat ng Marso 2019 sa StatPearls .
Cue ang mga bagay na agham: Ang Gluconeogenesis ay isang proseso kung saan ang glucose ay nilikha mula sa gulugod ng mga molekulang taba na kilala bilang triglycerides, at mula sa mga amino acid, na mga bloke ng gusali ng protina. Ang ketogenesis ay nangyayari kapag ang atay ay nagbabago ng naka-imbak na taba sa mga katawan ng ketone, na ginagamit din ng katawan para sa enerhiya. Kung ang iyong diyeta ay pare-pareho at napakababa sa mga carbs, ang iyong katawan ay pumapasok sa isang estado ng ketosis, kung saan ang mga katawan ng ketone ay nagbibigay ng karamihan sa iyong kinakailangang enerhiya.
Sa simpleng mga termino, ang mga prosesong ito ay nag-udyok sa katawan na gumamit ng taba bilang pangunahing gasolina. (Yep, iyon ang buong saligan sa likod ng diyeta ng ketogeniko.)
Ngunit kung idinagdag mo ang mga carbs pabalik sa iyong diyeta sa panahon ng isang pagtanggi, ang mga kalamnan at atay na glycogen ay nagtatayo ng maayos, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay babalik sa paggamit ng glycogen sa iyong mga kalamnan at atay kaysa sa taba ng katawan.
Ang Iyong Dugo
Karamihan sa mga tao na sumusunod sa keto diet para sa pagbaba ng timbang ay naglalayong mapanatili ang kanilang katawan sa isang banayad na estado ng ketosis. Gayunpaman, ang mga tao na sumusunod sa isang diyeta ng keto upang makontrol ang mga seizure ay mangangailangan ng isang mas mataas na antas ng ketosis at kakailanganin upang mapanatili ang isang diyeta kahit na mas kaunting mga carbs, ayon sa isang Review ng Nobyembre 2018 Cochrane .
Ngunit ang ketosis ay hindi palaging ang nais na estado, dahil maaari itong maging isang tanda ng mga hindi malusog na kondisyon, tulad ng gutom, hindi sinasadya na mababang paggamit ng pagkain na nauugnay sa pagkalumbay o mga kondisyon sa kalusugan o malubhang pinaghihigpitan ang paggamit ng pagkain na nauugnay sa ilang mga karamdaman sa pagkain.
At ang mga tao na sumusunod sa isang napakababang-diyeta na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay hindi kinakailangang maging immune sa mga epekto nito. Halimbawa, ang "keto flu" ay isang karaniwang reklamo sa mga keto dieter, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
"Ang keto flu ay isang koleksyon ng mga sintomas na naranasan ng ilang mga tao nang una silang pumasok sa ketosis, na nangyayari bilang isang resulta ng mabilis na paglabas ng sodium at likido sa panahon ng paghihigpit ng karbohidrat, " Malina Malkani, RDN at tagalikha ng Wholitarian Lifestyle. Nangyayari ito kapag pumapasok ang mga keton sa iyong daloy ng dugo - isang resulta ng iyong katawan na nasusunog na taba para sa gasolina. Ang mga sintomas ay karaniwang kasama ang mahinang enerhiya at pag-andar ng kaisipan, sakit ng ulo, mga isyu sa pagtulog, pagduduwal, kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw at nabawasan ang pagganap ng ehersisyo. "Lumalabas ang mga ito sa kung ano ang karaniwang kilala bilang 'panahon ng pagkabigla' ng isang diyeta na may mababang karot, " idinagdag ni Ansari.
Ngunit ang mga sintomas mula sa ketosis ay maaaring magkakaiba sa bawat tao. Habang ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng pagod, ang iba ay maaaring mapansin lamang ng masamang hininga mula sa labis na mga ketone na katawan sa dugo. Ang ilang mga tao ay maaari ring magdusa mula sa pag-aalis ng tubig at kalamnan cramp kapag pagpunta sobrang super-carb, dahil ang mga tindahan ng glycogen ay mababa at ang glycogen ay nakaimbak ng tubig. At habang ang pag-aalis ng tubig ay tiyak na makaramdam ka ng uhaw, dumating din ito sa isang slurry ng mga side effects tulad ng pagkahilo, palpitations ng puso o pakiramdam na mahina.
Ang iyong Utak
Marahil ay narinig mo ang lahat ng mga hype sa paligid ng mga benepisyo ng nagbibigay-malay na diyeta ng keto - at mayroong ilang katibayan na nag-uugnay sa mga low-carb, mga high-fat diet sa mga epekto ng pagpapalakas ng utak. Naitala ang mga antas ng ketone sa dugo upang mapagbuti ang memorya ng pagtatrabaho, visual na atensyon at ang kakayahang lumipat sa pagitan ng mga gawain sa malusog na matatanda, bawat isang maliit na pag-aaral noong Oktubre 2016 na inilathala sa Psychopharmacology .
Ano pa, ang isang estado ng ketosis ay maaari ring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may sakit na Alzheimer. Sa isang pag-aaral ng 152 katao na may Alzheimer's, ang mga nagdagdag ng suplemento ng ketone na gumagawa ng MCT sa kanilang diyeta sa loob ng 90 araw ay mas mahusay na pagganap ng nagbibigay-malay kaysa sa control group, ayon sa pag-aaral ng Nutrisyon at Metabolismo ng Agosto 2009.
Habang ang pag-aaral ay gayahin ang isang mababang-carb, high-fat diet sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga kalahok sa suplemento ng MCT sa halip na higpitan ang mga ito sa isang diyeta na may mababang karot, ang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga keton ay maaaring may pananagutan para sa kapaki-pakinabang na epekto ng nagbibigay-malay - at samakatuwid, ang mga ito ang mga epekto ay maaaring kopyahin sa isang diyeta na may mababang karbohidrat.
Ang iyong Fat Cells
Ang kaakit-akit na tampok ng isang diyeta na may mababang karot - pagbaba ng timbang - ay maaaring magmula sa maraming mga proseso. Sa una, malamang na nakakaranas ka ng mabilis na pagbaba ng timbang dahil sa pagkawala ng likido na dala ng pagkabulok ng glycogen. Hindi sa banggitin, ang paghihigpit sa iba't ibang mga pagkain na iyong kinakain ay maaari ring maging sanhi sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calorie, na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, idinagdag ni Malkani.
Ang mga dieter ng Keto ay madalas na nag-uulat ng nabawasan na mga cravings at gana, na maaaring iminumungkahi na ang diyeta ay nakakasagabal sa mga hormone ng gutom. At bagaman mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang linawin ang kumplikadong ugnayan sa pagitan ng ketosis at mga hormon na ito, isang maliit na pag-aaral na inilathala sa isyu ng May-akda ng European Journal of Clinical Nutrisyon na ang mga kalahok na nawalan ng timbang sa diyeta ng keto ay nagbawas ng mga antas ng maraming mga hormone ng gana. kabilang ang "gutom hormone" na ghrelin.
Ang iyong Gut
Ang mga diet na low-carb ay kilala sa kanilang hindi gaanong kaakit-akit na epekto sa gastrointestinal (GI) system. At habang ang mga mekanismo ng kung paano nakakaapekto ang mga diyeta na ito sa aming mga bakterya sa bituka ay hindi lubos na nauunawaan, nananatili itong isang mahalagang katanungan para sa mga mananaliksik, dahil ang microbiome ng gat ay may mahalagang papel sa kaligtasan sa sakit at kalusugan.
Napakababang mga diyeta na may mababang karbula ay kadalasang may kakulangan sa hibla (isang uri ng karot), na makikita mo sa mga prutas, ilang gulay, legumes at buong butil - ang mga pagkaing kilala na kapaki-pakinabang para sa pagtaguyod ng isang malusog na gat microbiome, ayon sa isang artikulo sa Setyembre 2015 sa Gut . Ang mga diyeta na may mababang karbula ay may posibilidad na maging mataas sa taba, at ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Pebrero 2019 na Gut na naka- link na mga diet na may mataas na taba sa hindi kanais-nais na mga epekto sa microbiome ng gat, tulad ng mga pagbabago na nauugnay sa pagtaas ng pamamaga at pagtaas ng panganib ng pagkuha sakit sa puso.
Iyon ang dahilan kung bakit nagreklamo ang mga keto dieters ng tibi, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, na maaaring maging resulta ng pag-aalis ng tubig at hindi nakakakuha ng sapat na hibla.
Tip
Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor o dietitian tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng pamamahala ng tibi ng mga suplemento ng hibla, inirerekomenda ni Ansari.
Paano Pumunta sa Mababa-Carb ang Malusog na Daan
Kung nagtatakda ka pa rin ng low-carb, mayroong isang malusog na paraan upang gawin ito. Tiyaking nakakakuha ang iyong katawan ng mga nutrisyon na kinakailangan upang gumana nang maayos sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga simpleng hakbang.
- Tanggalin ang mga naprosesong carbs. Hindi mo kailangang pumunta buong-putok na keto upang mawalan ng timbang. Sa halip, tumuon sa pagputol ng mga naproseso na carbs tulad ng mga pino na butil at idinagdag na mga asukal. Hindi lamang ito madulas ng iyong walang laman na paggamit ng calorie, ngunit mag-iiwan din ng mas maraming silid sa iyong diyeta para sa malusog, mayaman na hibla.
- Tumutok sa mga veggies. Ang mga dieter ng Keto ay nasa panganib para sa pagkawala ng ilang mahahalagang nutrisyon dahil lamang sa mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring limitado. Ang napakababang mga diyeta na may karbohidrat ay maaaring maging kakulangan sa maraming mga bitamina at mineral, tulad ng nabanggit sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2008 na inilathala sa Epilepsia , na natagpuan na ang pinakamababang plano ng carb ay nagbibigay ng sapat na halaga ng 3 lamang sa 28 na mga bitamina at mineral na pinag-aralan. Ang mga bitamina dieters keto ay nahulog sa kasama na bitamina C at folate, na matatagpuan sa maraming mga pagkain sa halaman.
"Ang mga tinanggap na pagkain tulad ng mga prutas, beans, buong butil at starchy gulay tulad ng mga gisantes, yam at mais ay nagbibigay ng mahalagang nutrisyon sa katawan sa anyo ng mga bitamina, mineral, phytochemical at antioxidant na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan, " sabi ni Malkani.
Babala
Ang isang medikal na tala para sa mga taong may diyabetis: Ang Ketosis ay hindi pareho ng bagay tulad ng diabetes ketoacidosis (DKA). Ayon sa American Diabetes Association, ang DKA ay isang komplikasyon na may panganib sa buhay na kadalasang may panganib sa mga taong may type 1 diabetes.
Ang DKA ay nangyayari kapag napakaliit o walang insulin sa dugo, na pumipigil sa katawan gamit ang glucose para sa enerhiya. Ang katawan ay lumipat sa paggawa ng mas maraming taba para sa gasolina at paggawa ng mga katawan ng ketone, na sa kawalan ng insulin ay maaaring makabuo ng mabilis, at humantong sa mataas na antas ng ketones at acid sa dugo. Ang isang tao na may DKA ay nangangailangan ng agarang medikal na paggamot.
