Ang hindi pagpaparaan ng lactose ay isa sa mga pinaka-karaniwang kondisyon sa kalusugan sa buong mundo, na nakakaapekto sa humigit-kumulang 65 porsiyento ng lahat ng tao. Kung nahulog ka sa kategoryang ito, maaari kang matakot na uminom ng gatas at kumain ng yogurt, cream, keso o mantikilya. Karamihan sa mga suplemento ng protina ay naglalaman ng whey o kasein, kaya mataas ang mga ito sa lactose. Sa kabutihang palad, ang isang lumalagong bilang ng mga tatak ay nag-aalok ngayon ng lactose-free protein shakes para sa mga dieters at gymgoer. Ang ilan ay isang perpektong akma para sa mga vegan at vegetarian.
Pag-unawa sa Lactose Intolerance
Ayon sa isang papel sa pananaliksik sa 2015 na inilathala sa journal Nutrients, ang kondisyong ito ay higit sa lahat dahil sa kakulangan sa lactase . Karaniwan, ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng sapat na lactase, isang digestive enzyme na bumabagsak sa lactose. Gayunman, ang karamihan sa mga nagdurusa, maaari pa ring ubusin ang maliit na halaga ng lactose - humigit-kumulang na 12 gramo o hanggang 18 gramo kapag ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay natupok kasama ng iba pang mga pagkain - nang hindi nakakaranas ng masamang reaksyon.
Naglalaman ba ang Whey Protein ng Lactose?
Kung nais mong bumuo ng kalamnan, makakuha ng sandalan o pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan, maaaring iniisip mo ang pagdaragdag ng whey protein sa iyong diyeta. Pagkatapos ng lahat, ito ay isa sa mga pinaka-sinaliksik na pandagdag sa merkado. Ang isang pagsusuri sa 2017 na inilathala sa Journal of the American College of Nutrisyon ay nagpapatunay na ang protina ng whey ay nagpapabuti sa komposisyon ng katawan at maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa presyon ng dugo, asukal sa dugo at antas ng kolesterol.
Ang downside ay ang produktong ito ay naglalaman ng whey, isang byproduct ng paggawa ng keso. Ang keso ay gawa sa gatas, na naglalaman ng lactose. Kung hindi ka matatagalan sa lactose, maaari kang makaranas ng pagdurugo, pagtatae at iba pang mga sintomas pagkatapos uminom ang whey protein. Gayunpaman, maraming mga uri ng protina ng whey ang umiiral - at ang ilan ay sobrang mababa sa lactose.
- Ang Whey protein concentrate ay ang pinakamataas sa lactose at naglalaman ng halos 29 hanggang 89 porsyento na protina.
- Ang Whey protein isolate ay higit sa 90 porsyento na protina sa bigat, kaya naglalaman ito ng mas kaunting lactose.
- Ang hydrolyzed whey ay ang pinakamababa sa lactose at naglalaman ng 90 hanggang 95 porsyento na protina.
Batay sa mga figure na ito, ang hydrolyzed whey protein ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga may lactose intolerance. Madali itong matunaw at naglalaman ng maliit na bioactive peptides na nagpapahusay ng halaga ng nutrisyon nito. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng protina na walang lactose na protina na batay sa halaman o mga pulbos na protina na batay sa halaman, tulad ng pea, abaka, toyo o protina ng bigas.
Nakakalog ang Lactose-Free Protein
Ang hindi pagpaparaan ng lactose ay hindi lamang ang dahilan upang isaalang-alang ang iyong mga pagpipilian kapag namimili ang protina. Ang ilang mga tao ay alerdyi sa gatas at pagawaan ng gatas at hindi maaaring ubusin ang whey o casein powder. Ang iba ay sensitibo o may alerdyi sa whey. Alinmang paraan, ang walang pulbos na protina ng gatas ay lamang ang kanilang pagpipilian.
Kung hindi ka pagpaparaan sa lactose, maghanap para sa mga tatak ng protina na walang lactose. Halimbawa, ang Zero / Low Carb Isopure, ipinagmamalaki ang 25 gramo ng protina sa bawat paghahatid at walang lactose o gluten. Ang MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate ay lactose- at walang pagawaan ng gatas at naglalaman ng 23 gramo ng protina sa bawat paghahatid, at gumawa ng isang mahusay na pagpipilian kung mayroon kang allergy sa gatas.
Ang mga itlog na protina ay nanginginig ay isang mahusay na pagpipilian din. Siguraduhing suriin mo ang mga label. Kung ang produkto ay ginawa sa isang pasilidad na nagpoproseso ng gatas, maaaring naglalaman ito ng mga bakas ng lactose.
Beef Protein Powder
Sa nakalipas na ilang taon, ang pulbos na protina ng karne ay naging isang tanyag na pagpipilian para sa mga mahilig sa fitness. Ang mga bagong flavors at varieties ay pop up sa buong lugar. Ang MuscleTech Platinum 100 porsyento ng Beef Protein, Adaptogen Science 100 porsyento na Beef at MuscleMeds Carnivor ay ilan lamang sa mga halimbawa. Ngunit ano ang sinasabi ng agham?
Noong 2015, inilathala ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ang isang pag-aaral na tinatasa ang mga epekto ng whey protein na ibukod laban sa beef protein na ihiwalay sa kalamnan at lakas sa 30 mga kabataang lalaki na nakikibahagi sa pagsasanay sa timbang. Ang grupong protina ng karne ay nakaranas ng isang 10.8 porsyento na pagbawas sa mga antas ng taba ng katawan. Ang mga paksa na kumonsumo ng whey protein ay nawala 8.3 porsyento na taba ng katawan. Ang parehong mga grupo ay nakakita ng isang makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan at lakas.
Ang protina ng karne ng baka ay isang mahusay din na mapagkukunan ng CLA (conjugated linoleic acid). Ang matabang acid na ito ay nagpapakita ng mga epekto na anti-cancer, pinapataas ang synthesis ng protina ng kalamnan at sumusuporta sa pagbaba ng timbang, ayon sa PennState Extension. Ang iba pang mga pag-aaral, bagaman, ay hindi natagpuan ang anumang link sa pagitan ng pagkawala ng taba at pagkawala ng taba. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang kaligtasan at potensyal na benepisyo nito.
Egg Protein Powder
Ang mga piling atleta at bodybuilder ay gumagamit ng mga itlog bilang isang mapagkukunan ng protina sa loob ng mga dekada. Bumalik sa Golden Era ng bodybuilding, karaniwang kaugalian na kumain ng mga hilaw na itlog. Karamihan sa mga tindahan ngayon ay nagbebenta ng pulbos na protina ng itlog, na ginagawang mas malinis ang pagkain. Ang mga pandagdag na ito ay ligtas, walang naglalaman ng lactose at may katamtamang rate ng pagsipsip, na nagpapalam ng iyong mga kalamnan nang maraming oras.
Ang kanilang halaga ng nutrisyon ay nakasalalay sa tatak. Ang Optimum Nutrisyon Gold Standard 100% Egg, halimbawa, ay may 120 calories, 24 gramo ng protina, 1 gramo ng asukal at mas mababa sa 1 gramo ng taba sa bawat paghahatid. Ang bawat scoop ay may maraming protina tulad ng anim na malalaking puti ng itlog.
Ang isa pang tanyag na protina na walang gatas na protina ay ang Egg White Protein ng Jay Robb. Ang halaga ng nutrisyon nito ay katulad ng sa Gold Standard Egg. Kung susuriin mo ang label, makikita mo na wala itong casein, gluten, GMO o artipisyal na lasa. Ang pormula na ito ay ginawa sa isang pasilidad na humahawak din ng gatas at iba pang mga allergens, kaya maaaring hindi ito angkop para sa mga taong may alerdyi sa pagawaan ng gatas. Gayunpaman, dapat itong maging ligtas para sa mga may lactose intolerance.
Soy Protein Powder
Ang soy protein ay ang go-to option para sa milyon-milyong mga vegan sa buong mundo. Ito ay mababa sa calories, madaling ihalo at dumating sa isang malawak na hanay ng mga lasa. Ang isang paghahatid ng soy protein na ihiwalay ay may 94.6 calories, 22.6 gramo ng protina, 2.1 gramo ng mga carbs, 1.6 gramo ng hibla at mas mababa sa 1 gramo ng taba. Naglalaman din ito ng lahat ng mahahalagang amino acid ** s ** na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan at pangkalahatang kalusugan.
Ang isang kamakailang pag-aaral na na-sponsor ng Dairy Research Institute noong 2018 inihambing ang mga epekto ng whey at toyo na protina sa bigat ng katawan. Ang mga paksa ay nahahati sa tatlong mga grupo at hinilingang gumamit ng mga suplemento ng whey protein, soy protein supplement o karbohidrat. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang lahat ng mga pangkat ay may magkatulad na mga resulta sa mga tuntunin ng komposisyon ng katawan; Ang protina ng whey, bagaman, napatunayan na ang pinaka-epektibo sa pagpapasigla ng synthesis ng protina ng kalamnan. Tulad ng inaasahan, ang mga kumonsumo ng mga carbs ay may mas mataas na antas ng insulin at asukal sa dugo.
Ang mga natuklasang ito ay nagpapakita na ang toyo ay kasing epektibo ng whey protein pagdating sa pagbaba ng timbang. Sa kabila ng mataas na nilalaman ng isoflavones - na kilala upang itaas ang mga antas ng estrogen, ang protina ng toyo ay may kaunti o walang epekto sa mga sex hormone sa kalalakihan kapag isinama sa pagsasanay sa pagtutol. Nangangahulugan ito na hindi ito makakaapekto sa iyong mga antas ng testosterone o dagdagan ang estrogen tulad ng naisip na minsan. Bukod dito, ang toyo ay naiugnay sa mas mababang mga rate ng kanser sa suso sa mga kababaihan at kanser sa prostate sa mga kalalakihan.
Pea Protein Isolate
Nasubukan mo na ba na ihiwalay ang protein ng gisantes ? Ang pulbos na protina na walang pagawaan ng gatas ay mayaman sa iron, zinc, B-kumplikadong bitamina at phytochemical, tulad ng mga tala ng Dietitian Ngayon. Karamihan sa mga tatak ay nagbibigay ng tungkol sa 120 calories, 24 gramo ng protina, 1 gramo ng mga carbs at 2 gramo ng taba bawat paghahatid. Gayunpaman, ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na compound sa mga gisantes ay tinanggal sa panahon ng pagproseso.
Ayon sa University of Michigan Health System, ang protina ng pea ay mas malamang na maging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi kumpara sa whey at toyo. Bilang karagdagan, hindi ito naglalaman ng mga GMO tulad ng ginagawa ng toyo. Humigit-kumulang na 94 porsyento ng lahat ng mga toyo sa US ay binago ng genetically, kaya ang anumang mga produkto na naglalaman ng sangkap na ito ay malamang na mataas sa mga GMO.
Pea protina pulbos ay isang mas ligtas na alternatibo sa pagawaan ng gatas at toyo. Sa isang pagsubok sa klinikal na 2015 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon, ipinakita upang madagdagan ang kapal ng kalamnan at lakas sa kasing liit ng 12 linggo. Tila ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong nagsisimula ng isang programa ng ehersisyo o ipagpatuloy ang kanilang pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga.
Hemp Protein Powder
Hemp protina pulbos ay isang medyo bagong produkto kumpara sa whey at tradisyonal na lactose-free protein ay nanginginig. Gayunpaman, ang abaka ay nasa loob ng libu-libong taon at ipinagmamalaki ang isang mataas na halaga ng nutrisyon. Sa katunayan, ito ay isa sa ilang kumpletong protina na nakabatay sa planta na magagamit, nangangahulugang nagbibigay ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.
Ang suplemento na ito ay ginawa mula sa mga buto ng abaka at walang naglalaman ng lactose, pagawaan ng gatas o iba pang mga allergens. Naglalaman ito ng halos 35 porsyento hanggang 50 porsyento na protina, 20 porsyento hanggang 25 porsyento na carbs at 10 porsyento na taba. Ayon sa isang ulat ng 2018 ng Food and Drug Administration, ang protina ng abaka ay nagtataguyod ng hypertrophy kapag ginamit bilang bahagi ng isang balanseng diyeta at regimen sa pag-eehersisyo. Sinusuportahan din nito ang synthesis ng protina ng kalamnan, pagbawi ng post-ehersisyo at pangkalahatang kalusugan.
Pinapayagan ng FDA ang mga tagagawa na gawin ang mga paghahabol na ito at kinukumpirma ang kanilang bisa. Hemp protina hindi lamang pantulong sa paglago ng kalamnan at pag-aayos, ngunit pinapanatili din ang iyong puso na malusog dahil sa mataas na antas ng omega-3s. Bukod dito, makakatulong ito na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo ng postprandial at pagbutihin ang kontrol ng glycemic, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na itinampok sa FASEB Journal. Kahit na ang abaka ay bahagyang mas mababa sa protina kumpara sa whey, pea at toyo, ipinagmamalaki nito ang mataas na dami ng malusog na taba, phytosterols at antioxidants.
Brown Rice Protein Powder
Ang isa pang tanyag na pagpipilian ay ang pulbos na protina ng bigas. Ayon sa isang pag-aaral noong 2013 na inilathala sa Nutrisyon Journal, ang produktong ito ay gumagana pati na rin ang whey protein na ihiwalay. Kung sinamahan ng pagsasanay sa paglaban, maaari itong mabawasan ang taba ng masa, pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at dagdagan ang pisikal na lakas. Dagdag pa, ito ay mas mataas sa amino acid cysteine, methionine at histidine kaysa sa whey protein.
Ang nutritional halaga ng bigas na protina ng bigas ay nakasalalay sa tatak. Sa pangkalahatan, ang isang paghahatid ay nagbibigay ng tungkol sa 108 calories, 3.4 gramo ng mga carbs, 0.4 gramo ng hibla, 1.3 gramo ng taba at higit sa 22 gramo ng protina. Ang ilang mga produkto, tulad ng Naked Rice, ay nagyabang hanggang sa 25 gramo ng protina sa bawat paghahatid at walang naglalaman ng toyo, pagawaan ng gatas, gluten, artipisyal na mga sweetener o GMO.
Ang lactose-free protein powder na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga atleta at mga dieter magkamukha. Hindi lamang ito nagpapabuti sa komposisyon ng katawan ngunit nagpapababa din ng mga antas ng glucose sa dugo, na maaaring makatulong na maiwasan ang diyabetis at metabolikong mga problema sa katagalan. Ang mga epekto ng hepatoprotective na ito ay napatunayan ng agham.
Panatilihin ang isang Open Mind
Mahusay na tandaan na ang whey protein ay hindi lamang ang iyong pagpipilian. Ang mga suplemento na batay sa protina ng halaman ay kasing epektibo ng whey. Mayaman sila sa antioxidant, phytonutrients, bitamina at mineral at magkasya sa anumang diyeta. Maaari mo ring subukan ang mga pinaghalong protina ng vegan, na perpekto para sa mga naghahanap ng isang kalidad na protina na walang pagawaan ng gatas.
