Maaaring hindi mo alam kung nasaan ang iyong lumbar multifidi na kalamnan, ngunit hindi mo maaaring balewalain ang mga ito kapag mayroon kang talamak na sakit sa likod. Ayon sa Nicholas Institute of Sports Medicine at Athletic Trauma, ang multifidi ay ang pinakamalalim na layer ng mga kalamnan kasama ang iyong gulugod. Mayroon kang higit sa isang kalamnan ng multifidus. Ang bawat isa ay nag-uugnay sa isang vertebra sa isa pa; magkasama, ang mga maliliit na kalamnan na ito ay tumutulong na patatagin ang iyong gulugod. Magsagawa ng mga ehersisyo ng lumbar multifidus upang madagdagan ang lakas at katatagan, at upang mapanatili ang sakit sa likod sa bay.
Pagtaas ng binti
Hindi mo na kailangan ang mga timbang para sa pagpapalakas ng iyong lumbar multifidi. Ang pag-activate ng mga kalamnan lamang ay makakatulong upang palakasin ang iyong likod. Ang mga ehersisyo sa pagtaas ng binti ay isang epektibong paraan upang gawin ito. Humiga sa isang banig sa iyong likuran at yumuko ang isang tuhod, na nakapatong sa iyong paa sa sahig at pahabain ang iba pang mga paa. Itaas ang iyong tuwid na paa tungkol sa isang paa, pinapanatili ang pagkontrata ng iyong abs at glutes. Hawakan ang iyong paa sa posisyong ito para sa bilang ng tatlo bago dahan-dahang ibabalik ito sa sahig. Gawin ang 10 reps sa bawat binti, pinapanatiling baluktot ang iyong binti habang nagpapagana ng pinalawig. Habang nakakakuha ka ng lakas ng lumbar, maaari kang mag-advance sa pagsunod sa mga parisukat at bilog na hugis sa hangin gamit ang iyong working leg.
Lateral Flexion
Ang mga kalamnan ng gulugod ay mahalaga para sa baluktot ng iyong katawan mula sa gilid hanggang sa gilid, o pag-ilid ng pag-ilid. Ang pag-eehersisyo ng pag-ilid ng pag-ilid ay kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan ng multifidus na lumbar. Humiga ka sa iyong tabi sa isang bench na nakahanay na naayos upang ang tuktok ng bench ay tumama ka sa ilalim lamang ng iyong baywang. Tumawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib at ibaluktot ang iyong katawan sa gilid upang ikaw ay nakasandal sa tuktok na gilid ng bench. Panatilihing tuwid ang iyong likod, baluktot lamang ang iyong gulugod. Gawin ang 10 reps sa isang tabi, pagkatapos ay ulitin sa isa pang 10 reps sa kabilang panig.
Gumagalaw ang Pag-ikot
Ang pag-twist ng mga paggalaw ay makakatulong sa kakayahang umangkop at lakas sa iyong lumbar multifidi. Magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-ikot tulad ng paghawak ng isang walis ng walis sa iyong mga balikat at, na nakatayo kasama ang lapad ng iyong mga paa sa balikat, iuwi sa ibang bahagi mula sa isang tabi hanggang sa iba pa. Kung ang iyong gym ay may isang rotary machine, gamitin din ito. Ilagay lamang ang pin sa ilalim ng dami ng paglaban na nais mong gamitin at umupo sa upuan gamit ang iyong mga braso na naka-secure sa paligid ng mga arm pad. I-twist mula sa isang tabi hanggang sa isa pa sa isang mabagal, kinokontrol na kilusan. Gawin ang hindi bababa sa 10 reps sa bawat panig para sa isang kabuuang 20.
Pang-apat na Ehersisyo ng Bonus
Ang isa pang ehersisyo na makikinabang sa iyong lumbar multifidi ay hindi nakatuon sa iyong mga kalamnan sa likod. Karaniwan, ang mga taong may sakit sa likod ay mayroon ding mahina na kalamnan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay tumutulong na patatagin ang iyong gulugod, kaya ang pagpapalakas sa kanila ay makikinabang sa iyong likuran. Ang mga crunches at sit-up ay mabisang ehersisyo sa ab. Ang isa pang simpleng paraan upang palakasin ang iyong abs at patatagin ang iyong gulugod ay ang paggawa ng mga pagsasanay sa pelvic rocker. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod na parang gagawa ka ng isang sit-up. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. I-flatten ang iyong ibabang pabalik sa lupa, kinontrata ang iyong abs at hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod. I-hold para sa isang bilang ng tatlo, pagkatapos ay i-rock down ang iyong pelvis, hilahin ang iyong mas mababang back up sa sahig. Ang pag-upo pataas ay mabibilang bilang isang pag-uulit; magsagawa ng isang kabuuang 10 rep.
