Mga squats. Lunges. Mga deadlift. Ang tatlong mga pagsasanay na ito ay bumubuo ng batayan ng anumang mabuting pag-eehersisyo sa araw ng leg. At sa mabuting dahilan! Ang mga ito ay mga kilusan ng foundational na bumubuo ng lakas ng mababang katawan. Ngunit maaari mo lamang gawin ang maraming mga rep ng isang solong ehersisyo bago ka mababato. Upang mapanatili mula sa talampas, magpalitan sa mga dumbbell side squats.
Mga Pakinabang ng Dumbbell Side Squats
Kasabay ng pagpapatibay ng iyong mas mababang katawan bilang isang bahagi ng iyong pag-eehersisyo, tinutulungan ka ng mga squats na ilipat ang mga pang-araw-araw na gawain, na ginagawang sobrang pagganap. Ang pagpili ng isang bagay mula sa sahig, pag-angat ng mga mabibigat na kahon at kahit na nakaupo sa isang upuan lahat ay nangangailangan ng mga paggalaw na isinasagawa kapag nagsasagawa ng mga squats.
Ang mga Side squats, o mga side lunges na tinawag din, ay nagbibigay-daan sa iyo upang ma-target ang iyong panloob at panlabas na mga hita kaysa sa mga regular na squats. Dagdag pa, dahil napakaraming mga karaniwang pagsasanay na lumipat ka sa isang pasulong at pabalik o pataas at pababa na direksyon, ang mga squats sa gilid ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na lumipat ng mga bagay at lumipat sa paglaon. At kapag nagdagdag ka ng mga dumbbells, nakakataas ka ng pagtutol at mga benepisyo sa pagbuo ng lakas.
Paano Gawin ang Dumbbell Side Squats
- Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, ang abs ay nakatuon at ang iyong likod ay tuwid. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at mamahinga ang iyong mga braso sa iyong mga panig.
- Hakbang ang iyong kanang paa patungo sa kanan mga dalawa hanggang tatlong paa. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ibababa ang iyong puwit patungo sa sahig sa isang posisyon ng squat, habang pinapanatiling tuwid ang iyong kaliwang paa. Ang iyong mga kamay, kasama ang mga dumbbells, ay dapat nasa magkabilang panig ng iyong kanang paa.
- Pindutin sa pamamagitan ng iyong kanang paa upang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga tip para sa Better Dumbbell Side Squat Form
Suriin ang iyong form. Ang iyong kanang tuhod ay dapat na naaayon sa iyong kanang paa ngunit hindi pa lumipas ang iyong mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod, na may mga balikat na bumababa, habang ang iyong katawan ay nakasandal nang bahagya patungo sa iyong kanang paa. Makisali sa iyong abs mula sa simula hanggang sa matapos upang mapanatili kang nagpapatatag.
Unti-unting umunlad. Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, magsimula sa bersyon ng timbang ng katawan (walang dumbbells) una. Kapag pinagkadalubhasaan mo ang form, magdagdag ng mga timbang na pakiramdam mahirap ngunit maaaring gawin. Iwasan ang paggamit ng mga timbang na masyadong mabibigat upang payagan kang makumpleto ang ehersisyo nang may wastong form.
Paikliin ang iyong hakbang. Maraming beses, ang mga tao ay masyadong maraming hakbang sa labas, ayon sa American Council on Exercise. Maaari itong maglagay ng hindi nararapat na presyur sa iyong tuhod (hindi upang mabanggit na hindi ito epektibo). Upang ayusin ito, siguraduhin na ang iyong tibia (shin bone) na linya ay diretso sa iyong bukung-bukong at sa ilalim ng iyong tuhod.
Subukan ang Ultimate Side na Pagkakaiba-iba ng Side
Ngunit kahit ang mga side squats ay maaaring makakuha ng paulit-ulit. Kapag nangyari iyon, maaari mong gawin sa buong-oras na split squats.
- Sumakay ng isang hakbang sa pasulong gamit ang iyong kanang paa para sa isang karaniwang split squat (harap na lunge).
- Lumabas sa kanang bahagi para sa isang kanang gilid na squat.
- Hakbang sa likod mo gamit ang iyong tamang pagkain para sa isang reverse split squat.
- Lumabas sa kaliwang bahagi kasama ang iyong kaliwang pagkain para sa isang kaliwang squat.
- Sumakay ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa para sa isa pang split squat.
O kung talagang naghahanap ka ng kadahilanan ng hamon, magkaroon ng isang tawag sa isang kasosyo sa isang random na direksyon sa lunge. Anuman ang sinasabi nila (harap, likod, kanan, kaliwa o anumang nasa pagitan), kailangan mong gawin!
