Ang mga squats ay ang tunay na napapasadyang ehersisyo. Ginampanan ng mga bodybuilder, powerlifters, Olympians at araw-araw na gym goers nang regular, ang tambalang ehersisyo na ito ay kabilang sa pinaka kapaki-pakinabang at epektibo para sa pagpapalakas ng iyong mas mababang katawan.
Kapag nagprograma ang mga squats sa iyong rutinang pagsasanay, mayroong isang bilang ng mga pagkakaiba-iba upang isaalang-alang batay sa iyong mga indibidwal na layunin. Ang regular at sumo squat variations ay dalawang paraan ng apoy upang makuha ang iyong mga quads, hamstrings at glutes na gumagana. Kapag handa ka na, magdagdag ng ilang pagtutol at isama ang mga squats sa iyong lingguhang gawain.
Mga Pagkakaiba sa pagitan ng Mga Sumo Squats at Regular na mga iskuwad
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawang ehersisyo ay ang paglalagay ng iyong mga paa, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Sa isang regular na squat, ang mga paa ay inilalagay sa balikat na lapad bukod, at ang mga daliri sa paa ay pasulong o bahagyang lumabas. Kapag gumagawa ng isang sumo squat, ang mga paa ay nasa isang malawak na tindig na ang mga daliri ng paa ay lumiko sa tungkol sa isang anggulo ng 45 degree.
Dahil sa pagpoposisyon ng paa, ang mga kalamnan ay binibigyang diin sa bawat isa sa mga pagkakaiba-iba na ito ay naiiba rin. Parehong gumagana ang glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors at calves. Gayunpaman, ang sumo squat ay naglalagay ng higit na diin sa panloob na mga adductors ng panloob, na lumipat sa iyong mga binti papunta sa iyong katawan, ayon sa ACE.
Depende sa iyong lakas ng core, maaari ka ring makahanap ng sumo squats ng karagdagang hamon sa iyong balanse, dahil inilalagay mo ang iyong katawan sa isang bagong pagkakahanay at kailangan ng katatagan upang mapanatili mula sa tumba o pabalik sa iyong mga takong.
Paano Magsagawa ng isang Regular na iskuwad
Bago lumipat sa isang sumo squat o iba pang mga pagkakaiba-iba ng squat, mahalaga na makabisado ang iyong form para sa karaniwang squat. Subukan ang paglipat na ito sa harap ng salamin upang suriin ang iyong form. Kung napansin mo ang iyong mga tuhod na nagluluksa sa ilalim ng squat, maglagay ng isang pagtutol band sa itaas ng iyong mga tuhod. Malinaw na pigilan ang banda habang nag-squat ka upang hindi ito mahulog.
- Tumayo nang diretso gamit ang iyong mga paa na hip-lapad bukod at ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig.
- Hinge sa iyong tuhod at hips na para bang nakaupo ka sa isang upuan at itaas ang iyong mga braso upang magkatulad sila sa sahig upang matulungan ang iyong balanse.
- Sa ilalim ng squat, ang iyong mga hita ay dapat na kahanay sa sahig (o mas mababa kung pinahihintulutan ng hip flex), at ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa ibabaw ng iyong mga daliri ng paa, hindi lumilitaw sa gilid o pag-agaw patungo sa midline ng iyong katawan.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong oras at lahat ng apat na sulok ng iyong mga paa na mahigpit na nakasulid sa lupa.
- Pindutin ang iyong mga takong at tumayo nang tuwid.
Depende sa iyong antas ng fitness, magsimula sa tatlong mga hanay ng 10 rep at bumuo mula doon.
Paano Magsagawa ng Sumo Squat
- Upang maisagawa ang isang sumo squat, tumayo gamit ang iyong mga paa ng makabuluhang mas malawak kaysa sa hip-distansya na magkahiwalay (mga tatlo hanggang apat na talampakan), iwasan ang iyong mga daliri sa 45 degree at hawakan ang iyong mga kamay sa iyong mga panig.
- Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at hips, itaas ang iyong mga kamay upang matugunan sa ilalim ng iyong baba. Panatilihin ang iyong abs nang mahigpit, pabalik ng tuwid at huwag hayaang lumipas ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa.
- Sa sandaling ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, mag-ugat sa iyong mga takong at tumaas muli para sa isang rep.
- Muli, depende sa iyong antas ng fitness at mga layunin, magsimula sa tatlong mga hanay ng walong reps at gusali mula doon kapag nakakuha ka ng mas komportable sa kanila.
Pagdaragdag ng Paglaban sa mga Squats
Habang nalaman mo ang mga mekanika ng karaniwang squat at sumo squat, ang iyong sariling timbang ng katawan ay sapat na pagtutol para sa ehersisyo. Sa pamamagitan ng kasanayan, habang lumalaki kang kumportable sa pattern ng paggalaw, mayroon kang pagpipilian ng pagdaragdag ng paglaban upang madagdagan ang hamon. Bago ka magdagdag ng paglaban o timbang sa iyong mga squats, siguraduhin na pinagkadalubhasaan mo ang wastong form upang maiwasan mo ang pinsala.
Simulan ang pag-unlad ng iyong mga squats sa timbang ng katawan na may mga dumbbells. Hawakan ang isa sa bawat kamay at panatilihin ang iyong mga braso sa magkabilang panig ng iyong katawan habang lumilipat ka sa hanay ng paggalaw. Para sa mga sumo squats, gumamit ng parehong mga kamay upang hawakan ang isang dumbbell sa harap mo upang mag-hang ito sa ilalim ng iyong pelvis. Bilang kahalili, maaari mong hawakan ang isang dumbbell, kettlebell o weight plate sa gitna ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay upang magsagawa ng isang goblet squat.
Bilang mas komportable ka gamit ang mga dumbbells upang hamunin ang iyong mga squats, simulan upang ipakilala ang barbell. Bago ka magsimulang mag-rack up ng mga naglo-load sa iyong barbell, subukan ang ilang mga pag-uulit na may lamang bar. Ilagay ang barbell sa likod ng iyong ulo at sa iyong itaas na likod at balikat para sa isang back squat. Kung tiwala ka sa iyong form, magdagdag ng ilang mga plato sa bawat laki upang magdagdag ng higit na kahirapan.
Para sa isang front squat (isang mas advanced na bersyon), pahinga ang bar sa pinakadulo ng iyong mga balikat, praktikal na hawakan ang iyong lalamunan. Kung mayroon kang kakayahang umangkop sa pulso, ilagay ang iyong mga kamay mismo sa labas ng iyong mga balikat, ang mga siko ay nakataas sa taas ng balikat.
