Karamihan sa lahat ay nakaranas ng matigas na kalamnan. Ang sakit sa kalamnan ay maaaring mangyari kapag nag-eehersisyo ka ng masyadong mahirap o pagtulog sa isang kakaibang posisyon. Ang kawalan ng timbang sa kalamnan o mahinang pamamaraan ng ehersisyo ay maaari ring maging sanhi ng higpit na ito. Sa kabutihang palad, may ilang mga medyo simpleng paraan upang gamutin ang masikip na kalamnan.
Maunawaan ang Kalamnan ng Kalamnan
Ang kahigpit ng kalamnan ay may makabuluhang epekto sa kalidad ng buhay, ayon sa isang ulat sa 2017 sa Journal of Neuroscience Nursing. Ang mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan ay karaniwang hindi nagbibigay ng pangangalaga para sa problemang ito - itinuturing nilang isang sintomas na malulutas sa sarili. Ngunit ang mga kliyente ay madalas na makahanap ng mga paraan upang pamahalaan ang paninigas ng kalamnan araw-araw.
Sukatin ang Kalamnan ng kalamnan
Sinusukat ng mga mananaliksik ang paninigas ng kalamnan sa maraming paraan, ayon sa isang 2018 na papel sa Mga Ulat sa Agham.
- Pinapayagan ng mga subjective na ulat ang mga kliyente na ilarawan ang kanilang pisikal at kalusugan sa kaisipan.
- Pinapayagan ng mga pag-aaral ng Range-of-motion na mag-dokumento ang mga siyentipiko kung gaano kalayo ang maaari mong ilipat ang isang kasukasuan nang hindi nakakaranas ng sakit.
- Ang ultrasound ay maaaring magpakita ng mga pagbabago sa loob ng isang kalamnan.
- At ang elastography ay nagbibigay ng pananaliksik ng mga mananaliksik tungkol sa mga mekanikal na katangian ng malambot na tisyu.
Ang bawat pamamaraan sa pagsukat ay may mga pakinabang at kawalan. Sa huli, gayunpaman, ang paninigas ng kalamnan ay isang pakiramdam. Alam ng mga tao kapag ang kanilang mga kalamnan ay nakakaramdam ng masikip o maluwag, at alam nila kapag ang isang paggamot ay nagpapagaan sa kanila. Sa kabutihang palad, ang mga subjective na ulat ay nauugnay nang maayos sa mga layunin na hakbang sa paggamot.
Alamin ang mga Sanhi
Maraming mga pang-araw-araw na aktibidad, pati na rin ang pagsasanay sa pagsasanay, ay maaaring humantong sa higpit ng kalamnan. Ang paglipat ng isang bagay na malayo sa iyong katawan ay maaasahan na gumagawa ng masikip na kalamnan. Halimbawa, ang mga atleta na nagtatapon ng mga bagay ay karaniwang may higit na higpit sa kanilang nangingibabaw na braso. Ang pagbabago ng posisyon ng iyong katawan ay nakakaapekto rin sa higpit ng kalamnan. Ang paglipat mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang posisyon ng pag-upo ay agad na ginagawang mas matigas ang iyong mga kalamnan sa balikat.
Ang sakit at pinsala ay maaaring maging sanhi ng mahigpit na kalamnan, ayon sa isang 2017 na papel sa Journal of Clinical Nursing. Nabanggit ng mga may-akda na ang mga karamdaman sa neurological, pinsala sa palakasan at mga wrecks ng kotse ay gumagawa din ng isang katulad na pakiramdam sa iyong mga kalamnan. Ang myofascial pain ay lilitaw din sa mga talamak na kondisyon tulad ng fibromyalgia.
Ang mga variable ng demograpiko ay gumaganap ng papel sa higpit ng kalamnan. Ang edad ay nagdaragdag ng katigasan, at may mga epekto sa kasarian - ang mga kalalakihan ay karaniwang nagpapakita ng higit na paninigas ng kalamnan kaysa sa mga kababaihan. Ang panregla cycle ay hindi mukhang nakakaapekto sa tono ng kalamnan.
Alamin ang mga Teorya
Hindi pa rin lubusang nauunawaan ng mga siyentipiko kung ano ang nagiging sanhi ng matigas na kalamnan, ngunit maraming mga teorya ang umiiral.
Ang mga teorya tungkol sa mga puntos ng pag-trigger ay nananatiling kontrobersyal, ngunit unti-unting sinimulan ng mga doktor ang paggamit nito sa pagsasanay. Halimbawa, ang ultrasound ay maaaring makahanap ng mga taut band sa kalamnan tissue. Ang mga banda na ito ay nag-ugnay ng mabuti sa mga pakiramdam ng higpit, spasm at sakit sa kalamnan.
Ang teoryang point point ay nagmumungkahi na ang iyong mga kalamnan ay masira sa panahon ng labis na paggamit, maling paggamit at pinsala. Ang mga kontrata na ito ay naglalabas ng mga nakakalason na kemikal at nagiging sanhi ng mga kalamnan ng kalamnan. Ang ganitong mga pagbabago ay gumagawa ng ilang mga lugar sa iyong katawan malambot at masakit na hawakan.
Alamin ang mga kahihinatnan
Habang ang paninigas ng kalamnan ay matagal nang itinuturing na hindi nakakapinsala, ang mga pisikal na therapist ay dahan-dahang napansin kung paano nakakaapekto sa pamumuhay ng kanilang mga kliyente. Ang sakit mula sa masikip na kalamnan ay maaaring mabawasan ang iyong kakayahang gumana. Ang mga tumatakbo at mananayaw na may masikip na kalamnan ay mas malamang na masaktan. Ang pagpapagamot ng kalamnan ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na gumalaw nang mas mahusay at maiwasan ang pinsala.
Alamin ang mga Paggamot
Ang iba't ibang mga paggamot ay ginagamit upang maibsan ang katigasan ng kalamnan. Saklaw ang mga pagpipilian mula sa paggamit ng mga aparato ng makina sa pagkuha ng mga nakakapinsalang gamot. Ang ilang mga paggamot ay tila hindi epektibo, at ang ilan ay kahit na mapanganib. Gayunpaman natagpuan ng mga tao ang mahusay na tagumpay sa mga natural na paggamot.
Ang isang paggamot ay maaaring magkaroon ng hindi inaasahang mga kahihinatnan, at maaaring magdulot ito ng mga side effects kapag sinamahan ng mga gamot. Ang iyong masikip na kalamnan ay maaari ring lumabas mula sa isang hindi natukoy na kondisyong medikal. Kaya siguraduhing makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan tulad ng isang tagapagsanay o doktor kung magdusa ka mula sa talamak na paninigas ng kalamnan.
Kumuha ng Massage Therapy
Ang mga pagkontrata ng kalamnan na nagdudulot ng mga pakiramdam ng mahigpit na kalamnan ay maaaring tumugon sa pisikal na pagmamanipula. Ang ilang mga massage therapist ay naniniwala na maaari nilang palayain ang kontrata sa pamamagitan ng isang deft touch. Isang ulat ng 2017 sa Journal of Physical Education and Sport ang nag-explore ng ideyang ito sa mga pasyente na may matinding sakit sa likod.
Ang mga kalahok ay nakatanggap ng isang massage-specific na massage ilang araw sa isang linggo para sa isang buwan. Matapos ang 10 session, ang grupo ng paggamot ay hindi gaanong naiulat na mahigpit sa sarili kaysa sa control group. Sila ay nagkaroon ng isang mas maikling panahon ng rehabilitasyon. Binabawasan din ng masahe ang higpit ng kalamnan sa mga malusog na may sapat na gulang, ngunit ang epekto ay tila pansamantala sa pangkat na iyon.
Gumamit ng Static Stretching
Gumagamit ang mga tagapagsanay ng static na pamamaraan ng kahabaan upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng kanilang mga kliyente. Sa protocol na ito, dahan-dahan mong maabot ang isang paunang natukoy na pose at hawakan ito sa isang tiyak na haba ng oras. Walang pinagkasunduan sa pinakamahusay na tagal para sa paghawak ng mga kahabaan, ngunit ang karamihan sa mga protocol ay tataas ang iyong saklaw ng paggalaw. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Physical Therapy Science ay sumubok sa mga epekto ng static na pag-uunat sa mga kalalakihan na may mahigpit na mga hamstrings.
Ang mga paksang pinag-aralan araw-araw para sa 10 minuto. Ang isang control group ay nakatanggap ng basa-basa na init. Matapos ang limang session, static na lumalawak - ngunit hindi basa-basa na init - nadagdagan ang saklaw ng paglahok ng mga kalahok. Ang mga mananaliksik ay nakakuha ng magkatulad na mga resulta gamit ang contract-relaks na kahabaan din.
Gawin ang Paglabas ng Sariling Myofascial
Ang pagpapakawala sa sarili ng myofascial ay lubos na tumaas sa katanyagan. Para sa diskarteng ito, gumagamit ka ng isang lacrosse ball o foam roller upang malumanay na masahin ang iyong sariling mga kalamnan. Ito ay tout bilang isang paraan upang mapahusay ang paggaling at maiwasan ang pinsala. Ang isang eksperimento sa 2015 na inilarawan sa Journal of Bodywork and Movement Therapies ay sinuri ang epekto ng self-myofascial na pagpapakawala sa katigasan ng kalamnan.
Ang mga kalahok ay gumawa ng apat na minuto ng self-myofascial na pagpapakawala sa isang okasyon, at inilapat nila ang isang heat pack para sa 10 o 20 minuto sa iba pang mga okasyon. Tanging ang self-myofascial release ay nabawasan ang paninigas ng kalamnan bilang sinusukat ng elastography. Ang paggamot ay nagdulot din ng mga pagbabago sa malalim na tisyu.
Magdagdag ng Pagbibisikleta sa Foam Rolling
Ang pagpapares ng foam na lumiligid kasama ang pagbibisikleta bilang isang pag- iinit na gawain ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang. Ang isang pag-aaral sa 2017 na ipinakita sa Scandinavian Journal of Medicine at Science sa Sports ay sinuri ang pagsasama sa mga malusog na matatanda. Kung ikukumpara sa walang pag-init, ang pares ng mga ehersisyo ay nabawasan ang paninigas ng kalamnan bilang sinusukat sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw at elastography. Ang epekto ay lumitaw kaagad pagkatapos ng pag-init at nagpatuloy sa loob ng 30 minuto.
Subukan ang Vibration Therapy
Ang pag-vibrate therapy ay maaaring magbigay sa iyo ng isa pang paraan upang bawasan ang higpit ng kalamnan. Sinimulan ng mga club club ang paggamit ng mga vibration therapy machine sa kanilang mga kliyente. Hindi malinaw kung ano ang dalas na gumagawa ng pinakamalaking pakinabang, ngunit ang panginginig ng boses ng buong katawan ay maraming mga benepisyo sa kalusugan. Isang ulat ng 2018 sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo ang nag-explore ng mga posibleng epekto ng paggamit ng mga nakatutok na pulses ng therapy sa panginginig ng boses.
Ang mga mananaliksik ay nagbigay ng malusog na matatanda ng ilang minuto ng therapy ng panginginig ng boses sa isang solong session. Target nila ang mga malambot na tisyu sa mukha at leeg at ginamit ang elastography upang masukat ang paninigas ng kalamnan. Kumpara sa baseline, ang pag-vibrate therapy ay nabawasan ang katigasan ng kalamnan ng masseter. Ginagamit mo ang kalamnan ng facial na ito upang ngumunguya, at madalas itong masikip sa mga pasyente na may mga sakit na pansamantalang magkasanib.
Gumamit ng Wastong Porma
Ang mga personal na tagapagsanay ay madalas na nagpapaalala sa mga kliyente na gumamit ng wastong pamamaraan sa panahon ng pag-eehersisyo. Habang ang mabuting anyo ay mahalaga para sa iyong kaligtasan, maaari rin itong gumampanan upang maiwasan ang higpit ng kalamnan. Ang isang ulat ng 2017 sa Journal of Bodywork and Movement Therapies ay tiningnan ang epekto ng pagbabago ng pamamaraan sa panahon ng leg-extension at mga pagsasanay sa leg-press.
Ang mga paksa ay ginawa ang pagsasanay sa paglaban na may iba't ibang halaga ng liko sa kanilang mga tuhod. Ang mga mas malalaking bends ay kumalap ng mas maraming mga kalamnan ng binti, at pinalaganap nila ang pilay sa buong mga kalamnan na ito. Karaniwang isinasaalang-alang ng mga tagapagsanay ang mas malaking bends upang maging mas mahusay na form dahil bumababa ang stress sa mas mababang likod. Kumpara sa isang 50-degree na liko, ang mga paggalaw na ginawa gamit ang isang 100-degree na liko ay naging sanhi ng mas kaunting katigasan ng post-ehersisyo.
Alamin ang mga Limitasyon
Hindi mo laging malunasan ang katigasan ng kalamnan. Ang ilang mga kalamnan ay hindi maaaring mahatak dahil sa karaniwang mga limitasyon ng anatomikal. Halimbawa, ang kalamnan sa kahabaan ng iyong shin - ang tibialis na nauuna - ay hindi maaaring ganap na mapalawak dahil hindi mo maituro ang iyong daliri ng paa nang diretso. Kaya ang pag-unat ng kalamnan na ito ay maaaring manatiling hindi kasiya-siya.
Marunong din na huwag mag-overstretch. Kahit na kung maayos na gawin, ang mga lumalawak na protocol ay nagdulot ng matinding pinsala sa mga bihirang kaso. Ang paghawak sa mga nakagulat na posisyon - tulad ng mga nasa yoga - sa mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng magkaparehong pinsala, ayon sa isang ulat sa 2013 sa Annals of Rehabilitation Medicine.
Ang Overtraining ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan pati na rin, ayon sa isang 2018 na papel na ipinakita sa TACSM Conference. Kaya, tulad ng karamihan sa mga bagay, dapat kang mag- ehersisyo sa katamtaman. Inirerekomenda din ng mga may-akda ng 2018 na papel na makakuha ng sapat na pagtulog upang matiyak ang tamang paggaling ng kalamnan. Ang nakapagpapagaling na ito lamang ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang katigasan ng kalamnan.
