Ang karaniwang Amerikanong diyeta ay puno ng mga cheeseburger, pizza, soda, cookies at cake. At ang mga eksperto ay sumasang-ayon batay sa kasalukuyang pananaliksik na kailangan nating limitahan ang pino na mga butil, puspos ng taba, idinagdag na asukal at asin. Isinasaalang-alang ang karamihan sa mga may sapat na gulang na Amerikano ay naninirahan sa isang maiiwasan na talamak na kondisyon kung saan ang diyeta ay gumaganap ng isang papel, oras na para sa amin na sipain ang basura na pagkain sa kurbada at simulan ang pagkain ng mga pagkain na sumusuporta sa isang masigla, malusog na pamumuhay. Hindi mo alam kung saan magsisimula? Hiniling namin sa mga eksperto sa nutrisyon na magbahagi ng 10 mga paraan na maaari mong de-junk-ify ang iyong diyeta.
Ang karaniwang Amerikanong diyeta ay puno ng mga cheeseburger, pizza, soda, cookies at cake. At ang mga eksperto ay sumasang-ayon batay sa kasalukuyang pananaliksik na kailangan nating limitahan ang pino na mga butil, puspos ng taba, idinagdag na asukal at asin. Isinasaalang-alang ang karamihan sa mga may sapat na gulang na Amerikano ay naninirahan sa isang maiiwasan na talamak na kondisyon kung saan ang diyeta ay gumaganap ng isang papel, oras na para sa amin na sipa ang basura ng pagkain sa kurbada at simulan ang pagkain ng mga pagkain na sumusuporta sa isang masigla, malusog na pamumuhay. Hindi mo alam kung saan magsisimula? Hiniling namin sa mga eksperto sa nutrisyon na magbahagi ng 10 mga paraan na maaari mong de-junk-ify ang iyong diyeta.
1. DE-JUNK: Pagbibihis ng Salad
Alam mo ba na ang dressing sa salad ay isang makabuluhang mapagkukunan ng sodium? Hindi mukhang patas na sa pagsisikap na kumain ng mas maraming gulay, ang mga tao ay talagang nakasalansan sa asin. Masyadong maraming sosa ang maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo, buwisan ang iyong mga bato at mag-iwan sa iyo na nararamdamang bloated at dehydrated.
Ang mga salad ay isang madaling pagkain upang magtapon, subalit, kung gustung-gusto mo ang isang tiyak na sarsa ng salad, ang pagbabawas ng sodium ay maaaring maging kasing simple tulad ng pagputol sa kung magkano ang ibubuhos mo sa iyong mga gulay. Tinatantya ng American Heart Association na ang pagbabawas ng sodium ay maaaring makatipid ng higit sa kalahating milyong buhay sa susunod na dekada.
Credit: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesAlam mo ba na ang dressing sa salad ay isang makabuluhang mapagkukunan ng sodium? Hindi mukhang patas na sa pagsisikap na kumain ng mas maraming gulay, ang mga tao ay talagang nakasalansan sa asin. Masyadong maraming sosa ang maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo, buwisan ang iyong mga bato at mag-iwan sa iyo na nararamdamang bloated at dehydrated.
Ang mga salad ay isang madaling pagkain upang magtapon, subalit, kung gustung-gusto mo ang isang tiyak na sarsa ng salad, ang pagbabawas ng sodium ay maaaring maging kasing simple tulad ng pagputol sa kung magkano ang ibubuhos mo sa iyong mga gulay. Tinatantya ng American Heart Association na ang pagbabawas ng sodium ay maaaring makatipid ng higit sa kalahating milyong buhay sa susunod na dekada.
2. SMART SWAP: Mga Salad Toppers
Subukang itaas ang iyong susunod na salad na may ibang bagay kaysa sa sarsa ng dressing. Ang malusog na taba sa hiwa na mga almendras, abukado, salmon at abaka ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng kapaki-pakinabang na mga taba na natutunaw na mga taba tulad ng mga bitamina A, D, E at K. O magdagdag ng isang splash ng red wine suka upang makatulong na dalhin ang lahat ng iba't ibang mga elemento ng isang salad magkasama.
Si Rene Ficek, RD, ang nangungunang eksperto sa nutrisyon sa Healthy Eating ng Seattle Sutton, inirerekumenda na ihulog ang mga berry sa iyong mga salad dahil sa kanilang lakas na antioxidant. "Ang mga Anthocyanins ay malakas na antioxidant na responsable para sa mapula-pula na pigment sa mga pagkain tulad ng mga strawberry, cherry, blackberry at raspberry, " sabi niya. "Ang mga antioxidant na ito ay nag-aalis ng mga nakakapinsalang libreng radikal na maaaring makapinsala sa mga cell, maging sanhi ng pamamaga at talamak na sakit sa gasolina."
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesSubukang itaas ang iyong susunod na salad na may ibang bagay kaysa sa sarsa ng dressing. Ang malusog na taba sa hiwa na mga almendras, abukado, salmon at abaka ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng kapaki-pakinabang na mga taba na natutunaw na mga taba tulad ng mga bitamina A, D, E at K. O magdagdag ng isang splash ng red wine suka upang makatulong na dalhin ang lahat ng iba't ibang mga elemento ng isang salad magkasama.
Si Rene Ficek, RD, ang nangungunang eksperto sa nutrisyon sa Healthy Eating ng Seattle Sutton, inirerekumenda na ihulog ang mga berry sa iyong mga salad dahil sa kanilang lakas na antioxidant. "Ang mga Anthocyanins ay malakas na antioxidant na responsable para sa mapula-pula na pigment sa mga pagkain tulad ng mga strawberry, cherry, blackberry at raspberry, " sabi niya. "Ang mga antioxidant na ito ay nag-aalis ng mga nakakapinsalang libreng radikal na maaaring makapinsala sa mga cell, maging sanhi ng pamamaga at talamak na sakit sa gasolina."
3. DE-JUNK: Keso
Ang keso ay masarap at nagbibigay ng mga nutrisyon tulad ng protina at potasa. Gayunpaman, ang regular na keso ay isa ring pangunahing mapagkukunan ng puspos na taba at sodium - dalawang mga sustansya na labis na naubos ng mga Amerikano at may mga negatibong implikasyon sa kalusugan.
Habang mayroon itong lugar nito, ang keso ay medyo marami rin sa lahat. Halimbawa, halos imposible na makahanap ng isang sandwich ng deli na walang keso bilang isang karaniwang sangkap (sige, subukan ito sa susunod na ikaw ay nasa isang sandwich shop). Dalhin ang paggamit ng keso at pasasalamatan ka ng iyong puso para sa break mula sa puro suntok ng saturated fat at sodium.
Credit: fotek / iStock / GettyImagesAng keso ay masarap at nagbibigay ng mga nutrisyon tulad ng protina at potasa. Gayunpaman, ang regular na keso ay isa ring pangunahing mapagkukunan ng puspos na taba at sodium - dalawang mga sustansya na labis na naubos ng mga Amerikano at may mga negatibong implikasyon sa kalusugan.
Habang mayroon itong lugar nito, ang keso ay medyo marami rin sa lahat. Halimbawa, halos imposible na makahanap ng isang sandwich ng deli na walang keso bilang isang karaniwang sangkap (sige, subukan ito sa susunod na ikaw ay nasa isang sandwich shop). Dalhin ang paggamit ng keso at pasasalamatan ka ng iyong puso para sa break mula sa puro suntok ng saturated fat at sodium.
4. SMART SWAP: Savor or Swap Out
Kapag kumakain ka ng keso, gawin itong paggamot na tunay na masarap. Halimbawa, tangkilikin ang isang paminsan-minsang keso ng keso na may iba't ibang mga decadent cheeses na hiniwa sa maliit na piraso kasabay ng mga sariwang prutas at unsalted nuts. Para sa pang-araw-araw na pagkain, mayroong silid upang magpalit ng keso na idinagdag (halos awtomatiko). Sa mga sandwich, maabot ang mga makahulugang pampalasa tulad ng mustasa, at para sa mga salad, magpalitan ng malusog na taba upang mapalitan ang keso.
Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga maliliit na bahagi ng mga pagkaing may pagkaing tulad ng sauerkraut, miso, tempeh at kimchi upang masimulan ang epekto ng lasa (medyo dumadaan). "Kapag ang mga pagkain ay pinagsama, lumikha sila ng mga benepisyo tulad ng lactobacilli, na nagpapabuti sa paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka, " sabi ng nakarehistrong dietician na si Rene Ficek.
Credit: sidonia20 / iStock / Mga imahe ng GettyKapag kumakain ka ng keso, gawin itong paggamot na tunay na masarap. Halimbawa, tangkilikin ang isang paminsan-minsang keso ng keso na may iba't ibang mga decadent cheeses na hiniwa sa maliit na piraso kasabay ng mga sariwang prutas at unsalted nuts. Para sa pang-araw-araw na pagkain, mayroong silid upang magpalit ng keso na idinagdag (halos awtomatiko). Sa mga sandwich, maabot ang mga makahulugang pampalasa tulad ng mustasa, at para sa mga salad, magpalitan ng malusog na taba upang mapalitan ang keso.
Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga maliliit na bahagi ng mga pagkaing may pagkaing tulad ng sauerkraut, miso, tempeh at kimchi upang masimulan ang epekto ng lasa (medyo dumadaan). "Kapag ang mga pagkain ay pinagsama, lumikha sila ng mga benepisyo tulad ng lactobacilli, na nagpapabuti sa paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka, " sabi ng nakarehistrong dietician na si Rene Ficek.
5. DE-JUNK: Mga Cookies at cake
Ang mga pagkaing Dessert tulad ng cookies, cupcakes, brownies, donuts, pie crust at pastry ay isang triple banta - mga calorie, idinagdag na asukal at sodium. Ang isang maliit na halaga ng mga walang laman na calorie mula sa mga ganitong uri ng pagkain ay OK kung mahal mo ang mga ito, ngunit ang karamihan sa mga tao ay kumakain ng higit sa kung ano ang itinuturing na malusog.
Credit: MmeEmil / iStock / GettyImagesAng mga pagkaing Dessert tulad ng cookies, cupcakes, brownies, donuts, pie crust at pastry ay isang triple banta - mga calorie, idinagdag na asukal at sodium. Ang isang maliit na halaga ng mga walang laman na calorie mula sa mga ganitong uri ng pagkain ay OK kung mahal mo ang mga ito, ngunit ang karamihan sa mga tao ay kumakain ng higit sa kung ano ang itinuturing na malusog.
6. SMART SWAP: Mga Pagkain na mayaman sa Antioxidant
Sa halip na walang laman na calorie, maabot ang mga pagkain na natural na matamis at mayaman sa mga antioxidant nutrients. Sinabi ni Joy Bauer, RDN, tagapagtatag ng Nourish Snacks, "Tinutulungan nila ang protektahan ang iyong mga cell mula sa pang-araw-araw na pagsusuot at luha (ibig sabihin, araw, stress, mga toxin) at makakatulong na mapalakas ang kalusugan ng puso at utak ng utak."
Upang gawing madali ito, inirerekumenda ni Bauer na panatilihin ang freezer na may stock na may mga frozen na cherry at berries. "Ginagamit ko ang mga ito para sa mga smoothies, microwave ang mga ito para sa isang mainit na compote, ihalo ang mga ito sa malusog na mga batong muffin, itaas ang isang nonfat Greek yogurt at gamitin ang mga ito bilang mga toppings ng pancake, " sabi niya. At pumili ng madilim na tsokolate sa halip na gatas o puti. Inirerekomenda ni Bauer na tamasahin ang isang maliit na parisukat pagkatapos ng hapunan, paghuhugas ng isang tasa ng mainit na kakaw, paghalo ng pulbos ng kakaw sa iyong yogurt o paggawa ng isang homemade trail mix na may cacao nibs, buong butil na butil, mga mani at pinatuyong berry tulad ng mga blueberry at cranberry.
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesSa halip na walang laman na calorie, maabot ang mga pagkain na natural na matamis at mayaman sa mga antioxidant nutrients. Sinabi ni Joy Bauer, RDN, tagapagtatag ng Nourish Snacks, "Tinutulungan nila ang protektahan ang iyong mga cell mula sa pang-araw-araw na pagsusuot at luha (ibig sabihin, araw, stress, mga toxin) at makakatulong na mapalakas ang kalusugan ng puso at utak ng utak."
Upang gawing madali ito, inirerekumenda ni Bauer na panatilihin ang freezer na may stock na may mga frozen na cherry at berries. "Ginagamit ko ang mga ito para sa mga smoothies, microwave ang mga ito para sa isang mainit na compote, ihalo ang mga ito sa malusog na mga batong muffin, itaas ang isang nonfat Greek yogurt at gamitin ang mga ito bilang mga toppings ng pancake, " sabi niya. At pumili ng madilim na tsokolate sa halip na gatas o puti. Inirerekomenda ni Bauer na tamasahin ang isang maliit na parisukat pagkatapos ng hapunan, paghuhugas ng isang tasa ng mainit na kakaw, paghalo ng pulbos ng kakaw sa iyong yogurt o paggawa ng isang homemade trail mix na may cacao nibs, buong butil na butil, mga mani at pinatuyong berry tulad ng mga blueberry at cranberry.
7. DE-JUNK: Pizza, Tinapay at Pasta
Ang pizza, na madalas na kasama ang keso at karne, ay ang pangalawang pinakamataas na mapagkukunan ng puspos na taba sa diyeta ng Amerikano (ang regular na keso ang una). Mas madalas kaysa sa hindi, ang masa ng pizza ay ginawa gamit ang pino na puting harina, isa pang sangkap ng pagkain na inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ng mga Amerikano na i-cut-on.
Para sa mas mahusay na pizza, gawin itong sa bahay na may buong-butil na masa, itaas ito ng maraming gulay at madali sa keso. Maraming mga tinapay at pasta ang nagtatakip din ng maraming mga pino na butil at pangunahing mga mapagkukunan ng nakatagong sodium sa diyeta. Pumunta para sa mga bersyon ng buong butil para sa mas mahusay na nutrisyon at isaalang-alang ang pagputol sa kung gaano karaming tinapay at pasta ang nasa iyong plato. Bumuo ng mga pagkain sa paligid ng mas malaking bahagi ng mga gulay sa halip.
Credit: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesAng pizza, na madalas na kasama ang keso at karne, ay ang pangalawang pinakamataas na mapagkukunan ng puspos na taba sa diyeta ng Amerikano (ang regular na keso ang una). Mas madalas kaysa sa hindi, ang masa ng pizza ay ginawa gamit ang pino na puting harina, isa pang sangkap ng pagkain na inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ng mga Amerikano na i-cut-on.
Para sa mas mahusay na pizza, gawin itong sa bahay na may buong-butil na masa, itaas ito ng maraming gulay at madali sa keso. Maraming mga tinapay at pasta ang nagtatakip din ng maraming mga pino na butil at pangunahing mga mapagkukunan ng nakatagong sodium sa diyeta. Pumunta para sa mga bersyon ng buong butil para sa mas mahusay na nutrisyon at isaalang-alang ang pagputol sa kung gaano karaming tinapay at pasta ang nasa iyong plato. Bumuo ng mga pagkain sa paligid ng mas malaking bahagi ng mga gulay sa halip.
8. SMART SWAP: Mga Gulay
Kapag tinanong kung ano ang maaaring gamitin ng American diets, Kimberly Gomer, RD, direktor ng nutrisyon sa Pritikin Longevity Center and Spa, sabi ng mga gulay - pababa. "Ang diyeta na nakabase sa halaman, na may mga veggies bilang bituin, ay nag-aambag ng mga bitamina, mineral at phytonutrients sa aming mga diyeta."
"Kung ang lahat ng ginagawa ng tao ay magdagdag ng lima o higit pang mga servings ng mga gulay bawat araw sa kanilang mga diyeta, makakatanggap sila ng napakaraming kamangha-manghang benepisyo sa kalusugan, " sabi niya. Kasama sa mga benepisyo na ito ang paglaban sa pamamaga, pagkontrol sa control ng asukal sa dugo, pagbaba ng kolesterol, pinipigilan ang cancer at gawing mas madali ang pamamahala ng timbang.
Credit: KucherAV / iStock / GettyImagesKapag tinanong kung ano ang maaaring gamitin ng American diets, Kimberly Gomer, RD, direktor ng nutrisyon sa Pritikin Longevity Center and Spa, sabi ng mga gulay - pababa. "Ang diyeta na nakabase sa halaman, na may mga veggies bilang bituin, ay nag-aambag ng mga bitamina, mineral at phytonutrients sa aming mga diyeta."
"Kung ang lahat ng ginagawa ng tao ay magdagdag ng lima o higit pang mga servings ng mga gulay bawat araw sa kanilang mga diyeta, makakatanggap sila ng napakaraming kamangha-manghang benepisyo sa kalusugan, " sabi niya. Kasama sa mga benepisyo na ito ang paglaban sa pamamaga, pagkontrol sa control ng asukal sa dugo, pagbaba ng kolesterol, pinipigilan ang cancer at gawing mas madali ang pamamahala ng timbang.
9. DE-HUNYO: Mga Inuming Mga Sodas at Prutas
Ang pinagsama, matamis na asukal na sodas at mga inumin ng prutas ay nagkakaloob ng halos kalahati ng lahat ng idinagdag na paggamit ng asukal - 46 porsyento. Ang mga idinagdag na asukal ay walang laman na mga calorie, kumpara sa natural na nagaganap na mga asukal sa mga nakapagpapalusog na pagkain, tulad ng prutas o mababang taba na yogurt. Ang mabuting balita ay ang pagputol ng soda sa labas ng diyeta ay isa sa mga pinakasimpleng paraan upang ihulog ang pounds.
Sa kaibahan, ang mga inumin ng prutas ay maaaring malito ang mga mamimili sa pag-iisip na sila ay malusog. Pagkatapos ng lahat, malusog ang prutas. Gayunpaman, ang mga inuming prutas ay kadalasang asukal at tubig at hindi nagdadala ng parehong mga benepisyo tulad ng 100-porsyento na juice o buong prutas. Hanapin ang mga inumin na mukhang juice ng prutas ngunit may label na may alinman sa mga salitang ito: uminom, inumin, suntok, -ade, cocktail o kasiyahan. Ang tubig ay palaging isang solidong pagpipilian para sa mahusay na hydration, at pagdaragdag ng lemon, pipino o melon sa isang baso ng tubig ay nagdaragdag ng isang aromatic na tala nang walang mga walang laman na calorie.
Credit: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesAng pinagsama, matamis na asukal na sodas at mga inumin ng prutas ay nagkakaloob ng halos kalahati ng lahat ng idinagdag na paggamit ng asukal - 46 porsyento. Ang mga idinagdag na asukal ay walang laman na mga calorie, kumpara sa natural na nagaganap na mga asukal sa mga nakapagpapalusog na pagkain, tulad ng prutas o mababang taba na yogurt. Ang mabuting balita ay ang pagputol ng soda sa labas ng diyeta ay isa sa mga pinakasimpleng paraan upang ihulog ang pounds.
Sa kaibahan, ang mga inumin ng prutas ay maaaring malito ang mga mamimili sa pag-iisip na sila ay malusog. Pagkatapos ng lahat, malusog ang prutas. Gayunpaman, ang mga inuming prutas ay kadalasang asukal at tubig at hindi nagdadala ng parehong mga benepisyo tulad ng 100-porsyento na juice o buong prutas. Hanapin ang mga inumin na mukhang juice ng prutas ngunit may label na may alinman sa mga salitang ito: uminom, inumin, suntok, -ade, cocktail o kasiyahan. Ang tubig ay palaging isang solidong pagpipilian para sa mahusay na hydration, at pagdaragdag ng limon, pipino o melon sa isang baso ng tubig ay nagdaragdag ng isang aromatic na tala nang walang mga walang laman na calorie.
10. SMART SWAP: Mga Beets
Ang Washington, DC-based dietitian na si Charmaine Jones, RDN, ay nag-aalok ng isang offbeat na alternatibo sa mga inuming prutas na may asukal: isang natural na matamis na beet-and-fruit smoothie. Inirerekumenda niya ang paghiwa ng isang tangkay ng beet at idinagdag ito sa isang makinis para sa isang dagdag na pagpapalakas ng tamis nang walang idinagdag na asukal.
"Ang mga hayop ay mayaman sa mga antioxidant at ipinakita upang mapalakas ang metabolismo kapag nag-eehersisyo ka sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng dugo at pagtulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, " sabi niya. Ipinaliwanag ni Jones na ang mga beets ay mayaman sa nitrates na sa huli ay nakabago sa nitric oxide, na nakakarelaks at pinatuyo ang mga daluyan ng dugo upang mas madaling dumaloy ang dugo, na nagpapababa ng presyon ng dugo. Ang mga karagdagang matalinong alternatibo sa mga inuming may asukal ay kinabibilangan ng tubig, tsaa, buong prutas o 100-porsiyentong juice.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Charmaine Jones 'Beet Smoothie Recipe
Credit: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesAng Washington, DC-based dietitian na si Charmaine Jones, RDN, ay nag-aalok ng isang offbeat na alternatibo sa mga inuming prutas na may asukal: isang natural na matamis na beet-and-fruit smoothie. Inirerekumenda niya ang paghiwa ng isang tangkay ng beet at idinagdag ito sa isang makinis para sa isang dagdag na pagpapalakas ng tamis nang walang idinagdag na asukal.
"Ang mga hayop ay mayaman sa mga antioxidant at ipinakita upang mapalakas ang metabolismo kapag nag-eehersisyo ka sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng dugo at pagtulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, " sabi niya. Ipinaliwanag ni Jones na ang mga beets ay mayaman sa nitrates na sa huli ay nakabago sa nitric oxide, na nakakarelaks at pinatuyo ang mga daluyan ng dugo upang mas madaling dumaloy ang dugo, na nagpapababa ng presyon ng dugo. Ang mga karagdagang matalinong alternatibo sa mga inuming may asukal ay kinabibilangan ng tubig, tsaa, buong prutas o 100-porsiyentong juice.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Charmaine Jones 'Beet Smoothie Recipe
