Ang pagdukot sa Hip ay kapag ang upper-leg bone, ang femur, ay inilipat sa gilid at malayo sa katawan. Mahalaga ang mga ehersisyo sa pagdukot sa Hip dahil pinapalakas nila ang mga kalamnan na nagpapatatag sa femur sa hip joint. Upang gumana ang mga kalamnan ng pagdukot ng hip, isagawa ang pagsasanay sa pag-agaw sa balakang isa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang mga pagsasanay na ito ay hahamon at ipadama ang mga kalamnan ng abd abdor.
Alamin ang Tungkol sa Hip Abductors
Isang kabuuan ng anim na kalamnan ang nakikipagtulungan upang maisagawa ang pagdukot sa hip. Ang kalamnan ng sartorius ay nagsisimula sa tuktok, harap ng iyong balakang at umaabot sa iyong panloob, ibabang binti. Ang tensor fascia latae ay isang maliit na kalamnan na nakaupo sa panlabas na bahagi ng iyong balakang at nagsingit sa iyong iliotibial band. Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking at pinakamalawak na kalamnan ng puwit. Ito rin ay nagsingit sa bandang iliotibial.
Nagsisimula ang piriformis sa iyong sacrum at lumalawak sa iyong femur. Ang gluteus medius ay namamalagi sa ilalim ng gluteus maximus at ang gluteus minimus ay namamalagi sa ilalim ng gluteus medius. Ang isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Physical Therapy Science ay nagmumungkahi na ang gluteus medius ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpigil sa pinsala sa mas mababang mga paa't kamay. Kung ang kalamnan ay naging mahina, kung gayon ang anggulo ng pagbaluktot ng hip joint ay nagdaragdag at panganib ng isang pinsala sa ACL.
Magsagawa ng mga Paglalakad sa iskuwad
Itali ang isang nababanat na banda sa paligid ng iyong mga ankle tulad ng isang ehersisyo na banda o goma na patubig. Siguraduhin na mayroong pagtutol sa iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay. Magsimula sa mababang pagtutol at patuloy na gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mabibigat na pagtutol. Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong hips at paa hip-lapad bukod. Yumuko ang iyong mga tuhod 45 degrees. Panatilihing diretso ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong. Hakbang gamit ang iyong kanang paa. I-pause. Hakbang gamit ang iyong kaliwang paa, ibabalik ang iyong mga paa sa balakang-balakang. Magpatuloy para sa 20 mga hakbang. Ulitin sa kabilang panig, na humahantong sa iyong kaliwang paa.
Tumayo para sa Side-Leg Raises
Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay. Lumiko ang iyong kanang daliri ng paa 45 45 at ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa 45 degrees. Dalhin ang lahat ng timbang ng iyong katawan sa iyong kanang paa at lumapit sa mga paa sa iyong kaliwang paa. Itaas ang iyong kaliwang paa hangga't maaari. Itago ang iyong kaliwang balakang na pinahaba at ang iyong kaliwang paa nang diretso. Dahan-dahang ibaba ang iyong kaliwang paa sa sahig. Malumanay i-tap ang iyong kaliwang malaking daliri sa sahig, pagkatapos ay itaas ang iyong paa pabalik. Kumpletuhin ang 20 pag-uulit. Lumipat at gawin ang kabilang panig.
Maaari mo ring isagawa ang nakatayo na binti na nakataas na may ehersisyo na patubig. I-Loop ang tubing sa paligid ng iyong kaliwang paa at tumayo sa haba ng tubo gamit ang iyong kanang paa. Itataas ang iyong kaliwang paa sa gilid at pabalik muli na pinapanatili ang tamang pustura sa buong. Panatilihin ang iyong abs nang mahigpit at mag-hang sa isang upuan kung ang balanse ay isang isyu sabi ng Mayo Clinic. Magsagawa ng 12 hanggang 15 reps sa magkabilang panig.
Umupo para sa Side-Leg Raises
Halika sa sahig at humiga sa iyong kanang bahagi. Bend ang iyong kanang siko at ilagay ang iyong ulo sa iyong kanang palad. Gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong kanang siko hanggang sa iyong kanang sakong. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa harap ng iyong dibdib. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang paa sa hangin nang hindi hihigit sa 45 degree, sabi ng American Council on Exercise, dahil iyon ang degree na kung saan ang hita ay maaaring pagdukot lamang. Itago ang iyong kaliwang balakang na pinahaba at ang iyong kaliwang paa nang diretso. I-pause sa tuktok. Dahan-dahang ibababa ang iyong paa ngunit huwag hayaang hawakan ang iyong kanang binti. Kumpletuhin ang 20 pag-uulit. Ulitin sa kabilang linya.
