Ang isang bench squat ay simpleng squat sa isang bench. Tapikin mo ang bench gamit ang iyong puwit sa ilalim ng iyong paglusong. Makakatulong ito na matukoy kung kailan mo dapat simulan ang pag-angat pabalik sa pagtayo, ginagawa itong isang kapaki-pakinabang na paalala sa form. Malamang makamit mo ang higit na lalim kaysa sa isang baguhan ay maaaring gumawa ng isang regular na squat na walang bench.
Ibabang Tumuon sa Katawan
Ang ganitong pag-eehersisyo ng timbang ay pangunahing nakatuon sa mas mababang katawan. Gumagamit ito ng mas maraming kagamitan kaysa sa isang karaniwang squat, ngunit ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng isang karaniwang squat. Gumamit ng bench squats upang patalasin ang iyong form, lalo na kung pinalaki mo kamakailan ang iyong pagtaas ng timbang o kailangan mo ng paalala kung gaano kalayo ka dapat bumaba.
Suriin ang Mirror
Habang ang pagtingin sa isang salamin ay nakakatulong na makilala kung kailan ka bumaba nang sapat, hindi laging posible na makahanap ng salamin sa tamang anggulo. Halimbawa, kung gumagamit ka ng isang Smith machine, maaaring mailagay itong awkward para sa pagtingin sa salamin o isang squat rack na may pagtingin na hindi na nakikita ng ibang tao sa gym.
Hindi Ito Laging Mas Madali
Huwag malinlang sa pag-iisip na ang bench squat ay mas madali. Hindi ka nakaupo sa bench. Ang bench ay isang pisikal na paalala ng iyong hanay ng paggalaw. Huwag magpahinga o i-pause sa bench. Huwag hayaang hawakan ng bench ang alinman sa iyong timbang. Sa halip, kontrolin ang iyong paglusong at mabagal ang iyong paggalaw upang matiyak na tapikin mo ang bench at pagkatapos ay dahan-dahang tumaas sa pagtayo. Kung mayroon man, ang kontrol na kinakailangan upang maiwasan ang pag-sampal sa bench sa iyong paglusong ay gumagawa ng isang bench squat na higit pa sa isang hamon kaysa sa isang regular na squat na nag-aalok ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw.
Pormularyo
Ang form ay isang mahalagang bahagi ng anumang squat, at ang bench squat ay tumutulong na mapanatili ang mahusay na form kung gagamitin mo ito nang tama. Itago ang iyong core sa pamamagitan ng paghila sa iyong mga kalamnan ng tiyan at pagulungin ang iyong mga blades ng balikat pabalik at pababa. Sinusuportahan ng bracing ang iyong likuran at ang paggalaw ng iyong mga blades ng balikat ay nagsisiguro na hindi ka nangangarap. Maglagay ng anumang karagdagang timbang sa meaty party ng iyong balikat, hindi sa iyong leeg. Descend sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong ibaba at pagsuporta sa bigat sa iyong mga hita. Huwag yumuko habang ito ay labis na nagsasangkot sa iyong likod at humantong sa pinsala.
Bumagsak hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa sahig - ilagay ang bench sa puntong ito upang ipaalala sa iyo ang pinakamababang bahagi ng paglusong. Suriin na ang iyong tuhod ay nasa likod ng iyong mga daliri ng paa upang maiwasan ang labis na pagsusuri ng iyong kasukasuan ng tuhod. Gumawa ng isang mabilis na tseke kapag nag-tap ka sa bench. Bumalik sa simula at huwag i-lock ang iyong tuhod bago bumaba muli.
