Ang mga roller ng foam ay isang epektibong tool sa rehab at pagsasanay, na magagamit sa iba't ibang laki, materyales at mga density. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ng foam roller leeg ay pinadali ang pag-align ng postural ng leeg at nagbibigay ng kaluwagan sa sakit sa pamamagitan ng pagtuon sa masikip na buhol o banda sa loob ng mga kalamnan ng leeg.
Ang ilang mga ehersisyo ng foam roller leeg maaari mong subukang isama ang cervical kahabaan, pagpapalakas at pagsasanay sa katatagan, pati na rin ang self-massage at myofascial release.
Mga Sanhi ng Sakit sa Neck
Maaaring magkaroon ng iba't ibang mga sanhi ng sakit sa leeg, kabilang ang pang-araw-araw na gawi tulad ng pagtingin sa isang smartphone o isang computer monitor o slumping habang nakaupo o nagmamaneho. Ang pagtingin sa ibaba at pag-ikot ng iyong mga balikat ay pinipilit ang iyong leeg na umabante pasulong.
Sa paglipas ng panahon, ang paulit-ulit na paggalaw na ito ay maaaring maging sanhi ng talamak na sakit sa leeg. Sa ganitong mga kaso, ang pag-roll ng bula ay nagbibigay-daan para sa myofascial na pagpapakawala ng fascia, ang manipis na layer ng nag-uugnay na tisyu na pumapalibot sa mga kalamnan at iba pang mga istruktura sa katawan.
Tandaan na ang pag-roll ng bula ay dapat na bahagyang hindi komportable ngunit hindi labis na masakit. Kung nakakaranas ka ng makabuluhang sakit habang naglulunsad ang bula, o kung ang sakit ng iyong leeg ay tumagal ng higit sa isang linggo o dalawa nang walang pagpapabuti, bisitahin ang iyong pangunahing doktor sa pangangalaga para sa isang masusing pagsusuri. Maaaring magkaroon ng iba pang, mas malubhang sanhi ng sakit sa leeg na nangangailangan ng tamang pagsusuri at medikal na atensyon, kabilang ang sakit sa buto, spurs ng buto ng leeg, mga sira na spinal disc, bali, scoliosis at mga lumang pinsala sa whiplash.
Mga Ehersisyo sa Foam Roller Neck
Kung ang sakit ng iyong leeg ay nasa likod ng iyong leeg, ilagay ang patag sa iyong likod, at ilagay ang foam roller na mga patagilid sa ilalim ng iyong leeg. Panatilihin ang iyong ulo at itinaas ang iyong mga hips mula sa sahig nang marahan hanggang ang lahat ng iyong timbang ay nasa mga kalamnan ng iyong leeg. Maaaring nais mong iikot ang iyong ulo ng dahan-dahan mula sa magkatabi hanggang sa pagpasok ng roller sa kalamnan, hindi buto.
Napakaliit na aktwal na pag-ikot ay kasangkot sa leeg; sa halip ang roller ay inilalagay sa ilalim ng isang sensitibo o knotted na lugar at ang presyon sa lugar na iyon ay unti-unting nadagdagan, naiiwan doon hanggang sa ilabas ito, ngunit hindi na hihigit sa isang minuto. Upang ilipat ang mas mataas, itaas ang iyong leeg mula sa roller at ilagay ito pabalik sa itaas lamang ng nakaraang lugar.
Para sa gilid ng iyong leeg, humiga ka sa iyong tagiliran, at ilagay ang roller na patagilid sa ilalim ng iyong leeg. Muli, dahan-dahang iangat ang iyong hips hanggang sa halos lahat ng iyong timbang ay nasa gilid ng iyong leeg. Itigil kung ang lugar ay masyadong masakit at maglagay lamang ng mas maraming timbang sa iyong leeg bilang komportable. Siguraduhin na gawin ang magkabilang panig ng iyong leeg upang mapanatili ang balanse.
Mga Bato ng Roll at Upper Back
Ang pagiging mahigpit o pag-ikot sa mga balikat at itaas na likod ay maaaring lumiwanag sa iyong leeg. Ihiga ang foam roller flat sa sahig at umupo sa isang dulo nito. Bumalik upang ang roller ay nasa ilalim ng iyong mga longway ng gulugod, sa isang kahanay na direksyon. Magulung-gulong nang dahan-dahan sa ibabaw ng roller habang pinapanatili ang isang haka-haka na baso ng tubig sa iyong tiyan nang hindi pinalabas ito.
Unti-unting taasan ang iyong hanay ng paggalaw habang nakakakuha ka ng mas komportable at balanseng. Tumutok sa mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng iyong balikat at hanggang sa base ng iyong leeg hanggang sa nakita mo ang mga buhol at pagkatapos ay ilabas ito. Ang pag-on ng iyong ulo sa kabaligtaran na direksyon mula sa paggalaw ng iyong pelvis ay magbibigay-daan para sa karagdagang pag-abot ng mga kalamnan ng leeg.
Bilang karagdagan sa mga ehersisyo ng foam roller leeg, maaari ka ring magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay sa mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kalamnan ng rhomboids at trapezius, mapapabuti mo ang iyong pustura at bawasan ang sakit sa leeg.
