Paano mabatak ang mga kalamnan ng blade ng balikat

Ang paghahatid ng bola ng tennis pagkatapos ng bola ng tennis, na nakaupo sa isang computer nang mahabang oras o nagdadala sa paligid ng isang mabibigat na backpack ay maaaring maging sanhi ng mga rhomboids - ang mga kalamnan ng blade ng balikat na matatagpuan sa iyong itaas na likod - upang maging masikip at masakit. Hugis tulad ng isang brilyante, ikinonekta ng mga rhomboids ang iyong gulugod sa mga blades ng balikat at tumulong sa paggalaw ng braso at balikat, lalo na kapag pinataas ang iyong braso sa iyong ulo. Ang sobrang pag-iwas sa kalamnan ay maaaring maging sanhi ng sakit na mabubuo sa pagitan ng mga blades ng balikat; ang pag-unat ay makakatulong upang mapakawalan ang mga rhomboids at maibsan ang kakulangan sa ginhawa sa iyong itaas na likod.

Ang isang binata na nakasuot ng mga damit na pang-atleta ay pinahawak ang kanyang mga balikat. Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imahe

Hakbang 1

Magpainit ng hindi bababa sa 10 minuto ng magaan na aktibidad ng cardiovascular, tulad ng jogging, jump lubid o pagbibisikleta. Magsagawa ng isang hanay ng bawat mga pushup at mga hilera upang maisaaktibo ang iyong mga kalamnan sa likod.

Hakbang 2

Magsagawa ng isang nakaupo na kahabaan upang mailabas ang mga rhomboids. Umupo nang mataas sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at mga tuhod na nakasalansan sa mga bukung-bukong; ang taas ng upuan ay dapat pahintulutan ang iyong mga tuhod na yumuko sa isang anggulo ng 90-degree. Dalhin ang iyong panloob na tuhod at panloob na bukung-bukong upang hawakan. I-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan at isandal ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at kaliwang siko sa kanang tuhod; mapanatili ang isang tuwid na likod. Panatilihin ang mga siko sa lugar habang pinaghiwalay mo ang mga tuhod; itigil ang paggalaw ng iyong mga tuhod nang makaramdam ka ng isang kahabaan sa pagitan ng mga blades ng iyong balikat. Hawakan ang kahabaan ng 15 segundo at bitawan. Ulitin para sa tatlong pag-ikot.

Hakbang 3

Gumamit ng bar o rehas upang mabatak ang iyong mga rhomboids. Tumayo na nakaharap sa isang bar na ligtas na nakakabit sa isang dingding. Dakutin ang bar sa ibaba ng taas ng dibdib na may parehong mga kamay, gamit ang isang labis na mahigpit na pagkakahawak at may mga pagpindot sa mga hinlalaki. I-posisyon ang iyong mga paa na maging mga 1 hanggang 2 pulgada sa harap ng bar, malaki ang mga daliri ng paa. Panatilihin ang iyong mga kamay at paa sa lugar habang pinalalawak mo ang iyong mga hips, na magbibigay-daan sa iyong mga balikat na mahila pasulong. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo.

Hakbang 4

Itago ang iyong mga braso pasulong sa pose ng Bata upang palayain ang mga rhomboids. Lumuhod sa sahig o isang yoga na banig ng iyong malaking daliri sa paa at tuhod na pinaghiwalay ng hip-lapad. Umupo sa iyong mga takong at isandal ang iyong katawan ng tao, ihiga ito sa iyong mga hita o kung maaari, sa sahig sa pagitan ng iyong mga tuhod; ilagay ang iyong noo sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso sa iyong ulo at ilagay ang mga palad sa sahig; dapat kang makaramdam ng isang kahabaan sa iyong itaas na likod at leeg. Pindutin sa mga palad upang palalimin ang kahabaan. Hold ang pose ng Bata sa loob ng isa hanggang tatlong minuto.

Mga bagay na Kailangan Mo

Upuan

Bar

Yoga mat

Tip

Pakawalan ang iyong mga rhomboids sa iyong regular na mga sesyon ng kahabaan ng pagsunod sa iyong pag-eehersisyo, kasama ang anumang oras na na-stress sila, tulad ng pagkatapos ng isang tugma sa tennis o pagsunod sa paggamit ng computer.