Ang isang standard na pullup ay isang upper body builder na hindi nangangailangan ng higit pa sa isang pullup bar. Ang isang regular na paghila sa harap ay nagtatayo ng iyong itaas na braso, balikat, abs at mga kalamnan sa likod, ngunit maaari itong maging matibay sa paglipas ng panahon. Ang pagdaragdag ng mga pagkakaiba-iba sa iyong gawain sa pullup, tulad ng likuran ng leeg, o likuran, ang paghila ay isang paraan upang maiwasan ang pagkabalisa at magdagdag ng intensity sa iyong pag-eehersisyo.
Mga Pullup at kalamnan
Ang itaas na likod ay naglalaman ng latissimus dorsi, teres major at trapezius, habang ang iyong mga balikat at itaas na braso ay naglalaman ng mga deltoids, biceps at triceps. Nagtatrabaho ka sa lahat ng mga kalamnan na ito tuwing gagawa ka ng isang pullup. Habang ang parehong harap at likuran na mga pullup ay nakatuon sa mga balikat, itaas na bisig at likod, ang mga paghila sa harap ay hindi gaanong matindi kaysa sa likuran ng mga pullup. Kapag pinagkadalubhasaan mo ang mga paghila sa harap, maaari kang magpatuloy sa likuran ng mga pullup upang palakasin ang iyong pag-eehersisyo at magpatuloy upang mabuo ang iyong itaas na katawan.
Ang Mga kalamnan na Naka-target Sa Mga Rear Pullups
Ang itaas na likod ay nakakatanggap ng isang mas malaking diin sa likuran ng pag-pullup. Ang latissimus dorsi talaga ay nagsisimula sa mas mababang likod pagkatapos ay gumagalaw hanggang sa tuktok sa isang "V" na hugis. Ang trapezius, rhomboids major at menor de edad, pectoralis, biceps, teres major at abs ay nagtrabaho din sa isang pag-pullup sa likuran. Ang mga traps at rhomboids ay nakaupo sa pagitan ng mga blades ng balikat sa tuktok ng likod. Ang mga pecs ay nasa dibdib. Ang mga pangunahing teres ay tumatakbo mula sa ilalim ng talim ng balikat hanggang sa gitna ng likod. Ang biceps brachii ay nakaupo sa harap ng kanang braso. Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay nakakatanggap ng isang mas matinding pag-eehersisiyo sa isang likurang paghila, kasama ang iyong abs, na kumontrata din upang makatulong na patatagin ang gulugod at makagawa ng lakas sa panahon ng pag-eehersisyo.
Bumuo ng Pullup
Ang sloppy form ay humahantong sa pinsala sa kalamnan at nakompromiso ang pag-unlad. Kapag nagsasagawa ng likuran na pullup, kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa posisyon ng iyong katawan at saklaw ng paggalaw. Magsimula sa pamamagitan ng pagkakahawak sa bar na may labis na labis, mas malawak kaysa sa mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Upang balansehin ang iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mas mababang mga binti sa likod ng iyong katawan. Pagpapanatiling tuwid at abs nang mahigpit, hilahin ang iyong sarili patungo sa bar at ilipat ang iyong ulo sa ilalim. Kapag ang iyong leeg ay gaanong hawakan ang bar, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa likod at ulitin. Ganap na palawakin ang iyong mga braso kapag ibababa mo ang iyong sarili.
Paano Magdagdag ng Paglaban
Sa paglipas ng panahon, ang bigat ng iyong katawan ay maaaring hindi sapat para sa iyo upang magpatuloy upang makamit ang kanais-nais na mga resulta sa iyong mga pullup. Bilang isang patakaran, kung maaari kang magsagawa ng higit sa 12 reps ng isang ehersisyo, dapat mong dagdagan ang paglaban, o sa kaso ng mga pullup, ang iyong timbang. Mayroon kang maraming mga paraan upang gawin ito sa mga pull-up sa likod. Maaari kang mag-strap sa mga timbang ng bukung-bukong, magsuot ng isang may timbang na vest, pakurot ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mas mababang mga binti o magsuot ng isang timbang na backpack. Ang isang may timbang na vest ay may maliit na compartment na may hawak na mga timbang upang madagdagan ang resistensya at intensity ng iyong pag-eehersisyo.
