Ang mga epekto ng kakulangan sa karbohidrat

Maraming mga tao ang interesado na subukan ang isang diyeta na may karbohidrat dahil narinig nila na nagtataguyod ito ng pagbaba ng timbang. Habang ang ilang katibayan ay sumusuporta sa plano ng pagkain para sa layuning ito, ang isang kakulangan ng karbohidrat ay nauugnay sa ilang masamang epekto sa kalusugan tulad ng ketosis at isang pinataas na panganib ng cardiovascular.

Ang kakulangan ng karbohidrat ay maaaring magkaroon ng ilang mga negatibong epekto sa kalusugan. Credit: fcafotodigital / E + / GettyImages

Ang Mga Patnubay sa Diyeta ng USDA para sa mga Amerikano ay nagsasabi na ang mga karbohidrat ay dapat na binubuo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake. Ayon sa Mayo Clinic, nangangahulugan ito na, sa isang karaniwang 2, 000-calorie diyeta, 900 hanggang 1, 300 calories, o 225 hanggang 325 gramo, dapat magmula sa mga karbohidrat. Ang pagkain ng mas mababa kaysa sa halagang ito ay maaaring magresulta sa isang kakulangan sa karbohidrat.

Mga Epekto ng Pagkonsumo ng Mababa-Karbohidrat

Inilalarawan ng Rush University Medical Center kung ano ang mangyayari kapag sinusunod ng mga tao ang diyeta na may mababang karbohidrat. Matapos kumain ng karbohidrat, anuman ang hindi ginamit agad para sa enerhiya ay naka-imbak sa mga kalamnan bilang glycogen o na-convert sa taba sa atay.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay unang gumagamit ng glycogen para sa enerhiya, ngunit kung ang hindi sapat na karbohidrat ay natupok, ang mga reserbang glycogen ay maubos. Dahil dito, dahil hindi makukuha ng katawan ang glycogen na kailangan nito para sa gasolina, nagsisimula itong masira ang protina sa mga kalamnan upang magamit bilang enerhiya.

Matapos ang ilang buwan sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, lalo na para sa mga taong may aktibong pamumuhay, ang mga epekto ay mapanganib, sabi ng Rush. Mabagal ang metabolismo, bumubuo ang imbakan ng taba at ang panganib ng pagkapagod, pag-aalis ng tubig at pananakit ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang mga indibidwal na regular na nag-eehersisyo ay hindi dapat sumunod sa isang diyeta na malubhang pinigilan ang mga karbohidrat. Kung hindi sila kumakain ng sapat sa mga pagkaing ito, hindi sila magkakaroon ng lakas upang gawin ang kanilang pag-eehersisyo.

Kakulangan ng karbohidrat at Ketosis

Ang panghuli mababang diyeta na may karbohidrat ay ang ketogenic diet, kung hindi man ay tinatawag na keto diet. Nagsasangkot ito ng drastically pagbabawas ng pagkonsumo ng karbohidrat sa 5 hanggang 10 porsyento ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie at pagkuha ng karamihan sa mga calorie mula sa taba at ilang protina, sabi ng University of Texas MD Anderson Cancer Center.

Sa karamdaman ng karbohidrat, ang atay ay nagbabago ng taba sa mga acid na tinatawag na ketones, na ginagamit ng katawan para sa gasolina. Ang prosesong ito, na tinukoy bilang ketosis, ay karaniwang nagsisimula pagkatapos ng tatlo o apat na araw ng paghihigpit sa mga karbohidrat.

Ang maagang pagbaba ng timbang sa diyeta ng keto ay dahil sa pagkawala ng timbang ng tubig na nauugnay sa pag-ubos ng glycogen, sabi ni MD Anderson. Pagkaraan ng ilang araw, ang mga tao ay maaaring makaranas ng mga panandaliang hindi kasiya-siyang epekto, tulad ng pagduduwal, pagkapagod at pagkahilo, na isang kumpol ng mga sintomas na tinatawag na keto flu.

Sa paglipas ng panahon, ang ketosis ay maaaring magresulta sa pag-aalis ng tubig, binago ang balanse ng kemikal sa dugo at peligro na mababang antas ng asukal sa dugo. Ang iba pang mga pangmatagalang epekto ay hindi maliwanag, ngunit ang kakulangan ng paggamit ng hibla ay maaaring maging sanhi ng pagkadumi at kakulangan sa nutrisyon ay maaaring magresulta mula sa mababang pagkonsumo ng mga prutas, gulay at buong butil.

Dahil sa mga alalahanin sa kalusugan na maaaring magmula sa diyeta ng keto, hindi dapat subukan ng ilang mga tao ang diyeta. Kabilang dito ang mga may pagkabigo sa atay, pancreatitis at karamdaman ng metabolismo ng taba, ulat ng isang pag-aaral sa Marso 2019 na inilathala sa StatPearls . Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang diyeta.

Sa kabila ng panandaliang pagbaba ng timbang, ang napakaliit na katibayan ay sumusuporta sa pang-matagalang pagiging epektibo at kaligtasan ng keto diyeta, iginiit ang Mayo Clinic. Inirerekomenda ng Harvard Health Publishing na, sa halip na sundin ang isang plano sa pagkain na mahigpit na pinipigilan ang mga karbohidrat o iba pang mga nutrisyon, gumamit ka ng isang balanseng malusog na diyeta na mayaman sa mga prutas, gulay, buong butil, mani, buto, isda, sandalan na karne at langis ng oliba.. Ang isang halimbawa ng ganitong uri ng pagkain ay ang diyeta sa Mediterranean.

Kakulangan ng Karbohidrat at Panganib sa Pagkamatay

Ang katawan ng pang-agham na pananaliksik ay hindi kumprehensibo, ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang isang kakulangan ng mga karbohidrat sa diyeta ay maaaring maiugnay sa isang mas mataas na peligro ng dami ng namamatay. Sa isang pag-aaral sa 2013 na itinampok sa PLOS One , sinuri ng mga mananaliksik ang mga pagsisiyasat upang matukoy ang pangmatagalang epekto ng isang diyeta na may mababang karbohidrat. Ang mga resulta ay nagpakita na, kahit na ang plano sa pagkain ay hindi naka-link sa isang mataas na panganib sa puso, ito ay nauugnay sa isang makabuluhang nakataas na panganib ng lahat ng sanhi ng dami ng namamatay.

Ang isang pag-aaral noong Marso 2019 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology ay natagpuan na ang isang mababang-hanggang katamtaman na paggamit ng mga karbohidrat ay nagdaragdag ng panganib ng atrial fibrillation (AF), isang karaniwang karamdaman sa ritmo ng puso. Nagpapakita ang AF bilang pagkapagod, pagkahilo at palpitations at maaaring humantong sa isang stroke o atake sa puso. Napagpasyahan ng mga may-akda na ang mga doktor ay hindi dapat lubusang inirerekomenda ang mga diyeta na may mababang karbohidrat para sa pagbaba ng timbang.

Mga Pag-andar ng Karbohidrat

Ang mga karbohidrat, isa sa mga pangunahing sangkap ng isang malusog na diyeta, ay ikinategorya sa tatlong uri: mga bituin, asukal, at hibla, na nagsasaad ng isang artikulo ng Nobyembre 2014 na inilathala sa Advances in Nutrisyon . Dahil sa kanilang pag-andar, napakahalaga ng mga ito.

Ang Digestion ay nagiging mga asukal at nag-star sa glucose, na nagsisilbing nag-iisang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga pulang selula ng dugo at isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa utak at gitnang sistema ng nerbiyos. Ang glucose ay nakaimbak din bilang glycogen sa mga kalamnan.

Ang hibla, ang bahagi ng mga karbohidrat na hindi nasira, ay may mga function na multifaceted. Ayon sa MedlinePlus, dalawa sa mga pangunahing pangunahing ay pamamahala ng timbang at katiyakan, na isang pakiramdam ng kapunuan. Ang hindi matutunaw na hibla ay tumutulong sa pagtaguyod ng malusog na paggalaw ng bituka, at ang natutunaw na hibla ay binabawasan ang kolesterol at pinapabuti ang regulasyon ng glucose sa dugo.

Listahan ng Pagkain ng Karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng pagkalito dahil maaari silang mai-kategorya sa iba't ibang paraan. Mahusay na malaman ang iba't ibang uri, pati na rin kung alin ang kapaki-pakinabang at alin ang hindi malusog.

Ang mga karbohidrat na starchy ay kinabibilangan ng:

Mga butil
Mga gisantes
Mga Beans
Lentil
Starchy gulay tulad ng patatas at mais

Ang mga karbohidrat ng asukal ay binubuo:

Mga likas na asukal sa prutas at gatas
Mais na syrup
Mga Molek
Sinta
Kayumanggi asukal
puting asukal

Ang mga hibla ng karbohidrat ay:

Mga prutas
Mga gulay
Mga kalong
Mga Beans
Mga gisantes

Kasama rin sa kategoryang ito ang buong butil, tulad ng:

Nakatanim ng bigas
Oats
Barley
Mga pagkaing gawa sa mga butil na butil

Ginagawa ng American Heart Association ang pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga simpleng carbs, na dapat iwasan, ay kasama ang: