Mga ehersisyo para sa isang itaas na buhol sa likod

Ang isang buhol sa itaas na likod ay nangyayari kapag ang mga kalamnan tulad ng trapezius, teres major, erector spinae o latissimus dorsi ay pumapasok sa isang masikip na spasm, na nagpipilit nang malakas at nagpipilit sa isang nerve. Mula sa isang mapurol na sakit sa pagitan ng mga blades ng balikat hanggang sa isang nanginginig na sakit ng ulo na tila nagmula sa base ng bungo, ang mga pang-itaas na buhol ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas na mula sa banayad na kakulangan sa ginhawa sa sobrang sakit na sakit. Ang init, yelo at mga di-steroidal na mga anti-namumula na gamot ay makakatulong na mapagaan ang sakit. Ngunit ang ilang mga ehersisyo at kahabaan ay makakatulong upang mapula ang spasm pati na rin upang maiwasan ang nasabing mga episode sa hinaharap.

Ang mga pang-itaas na buhol ay nangyayari kapag ang mga kalamnan sa buong balikat ay pumapasok sa spasm. Credit: Staras / iStock / Mga imahe ng Getty

: Itaas na Balik at Neck Stretches

Lumuhod na Thoracic Pag-ikot

Ang mapaglalangan na ito ay nagpapaganda ng kadaliang kumilos ng balikat at kalagitnaan ng likod at tumutulong patatagin ang mga blades ng balikat at hawla ng tadyang.

Upang Magsagawa: Kumuha ng lahat ng mga pang-apat (posisyon ng tabletop) at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Pihitin ang iyong katawan sa loob at subukang hawakan ang iyong kaliwang siko sa loob ng iyong kanang siko. Ngayon, itulak ang iyong timbang sa iyong kanang kamay, huwag kalmasin ang iyong katawan hanggang paitaas ang iyong kaliwang siko sa kisame. Ulitin sa kabilang panig at kahalili ng lima hanggang 10 na pag-uulit.

Ang Down Dog ay dapat na nasa repertoire ng lahat ng mga pagsasanay sa likod. Credit: fizkes / iStock / Getty Mga imahe

Down Aso

Ang Downward Facing Dog, o "Down Dog, " ay isa sa mga unang poses na itinuro sa yoga, at para sa mabuting kadahilanan: Madali, nararamdaman ito at mahusay para sa pagtatrabaho ng mga kink na lahat sa kahabaan ng gulugod at sa itaas na likod.

Upang maisagawa: Magsinungaling kainan gamit ang iyong mga kamay sa balikat-balikat at ang iyong mga paa sa balakang-balakang, halos kapareho ng kung gagawin mo ang isang push-up. Itulak palayo mula sa sahig hanggang sa tuwid ang iyong mga braso, ang iyong mga hips ay nasa himpapawid at ang iyong katawan ay nasa pagbuo ng isang baligtad na V. Pindutin ang sa sahig, binabago ang iyong timbang sa iyong mga sakong na may paa ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong likod, binti at braso nang tuwid habang umiikot ang iyong mga blades ng balikat papasok. Hawak ng isang minuto at dahan-dahang paglabas.

Benteng Arm Wall Stretch

Minsan ang mga masikip na kalamnan ng dibdib - lalo na ang menor de edad na pectoralis, na matatagpuan sa ilalim ng pec major - ay maaaring maging isang bahagyang sanhi ng mga upper-back knots dahil hinuhugot nila ang mga balikat at ang natitirang mga kalamnan sa itaas na likod. Ang Benteng Arm Wall Stretch ay tumutulong na palayain ang iyong itaas na likod sa pamamagitan ng pag-unat ng pec men. Binuksan din nito ang mga kalamnan ng blade ng balikat.

Upang maisagawa: Tumayo sa isang pintuan gamit ang kanang kanang paa sa likuran mo at ang iyong kaliwang paa pasulong, halos kalahati sa isang lungga. Itaas ang iyong kanang braso sa taas ng balikat gamit ang iyong palad at itaas na braso sa frame ng pinto sa isang L posisyon. Dalhin ang iyong dibdib pasulong. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa gilid ng iyong dibdib tulad ng sa mga blades ng iyong balikat. Ayusin ang posisyon ng iyong braso sa kahabaan ng frame ng pinto upang mag-iba ang kahabaan. Ulitin sa kabilang linya.

: Mga Stretches para sa Back Pain Relief