Ang isang 240-libra na linebacker sa isang klase sa yoga ay maaaring magkakaroon ng ilang mga quizzical stares, ngunit alam niya at ng kanyang coach ang lihim: Ang uri ng lakas at kakayahang umangkop na nakuha ng isang regular na kasanayan sa yoga ay tumutulong sa kanya na gampanan ang mas mahusay sa larangan ng football. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa yoga ay maaaring makatulong sa paggaling sa pamamagitan ng pagtulong upang mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan sa mga oras ng matinding pagsasanay, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik noong Nobyembre 2004. Kung ikaw ay isang tennis pro, golf guru, soccer star, track champion o isang slalom skier, up ang iyong laro sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sumusunod na poses sa iyong regimen sa pagsasanay.
Ang isang 240-libra na linebacker sa isang klase sa yoga ay maaaring magkakaroon ng ilang mga quizzical stares, ngunit alam niya at ng kanyang coach ang lihim: Ang uri ng lakas at kakayahang umangkop na nakuha ng isang regular na kasanayan sa yoga ay tumutulong sa kanya na gampanan ang mas mahusay sa larangan ng football. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa yoga ay maaaring makatulong sa paggaling sa pamamagitan ng pagtulong upang mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan sa mga oras ng matinding pagsasanay, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik noong Nobyembre 2004. Kung ikaw ay isang tennis pro, golf guru, soccer star, track champion o isang slalom skier, up ang iyong laro sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sumusunod na poses sa iyong regimen sa pagsasanay.
1. Pigeon Pose
Ang fitness instructor na si Sue Hollingshead ay nag-rate ng Pigeon na poseon bilang isa sa pinakamainam para sa mga runner dahil pinalalawak nito ang mga hip flexors, psoas muscles, gluteals, piriformis, lower-back at singit na kalamnan, lahat ng ito ay maaaring maging masikip sa paulit-ulit na pagbubugbog sa simento. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Iguhit ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang kamay. Paikutin ang iyong kanang balakang sa labas habang dalhin mo ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang kamay at pahabain ang iyong kaliwang paa. Ibaba ang iyong kanang shin at balakang sa sahig. Unti-unting pahabain ang iyong kaliwang paa pabalik upang makahanap ng mas maraming haba sa pose. Panatilihin ang iyong mga hips kahit at maglagay ng isang bloke sa ilalim ng iyong kanang balakang para sa suporta kung hindi ito dumating sa sahig. Huwag pilitin ang iyong sarili na mag-kahabaan nang higit pa kaysa sa iyong mga hips ay magpapahintulot, ngunit hayaan ang grabidad na hilahin ang bigat ng iyong katawan sa pose. Hawakan ang pose sa loob ng 30 hanggang 60 segundo pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Ang fitness instructor na si Sue Hollingshead ay nag-rate ng Pigeon na poseon bilang isa sa pinakamainam para sa mga runner dahil pinalalawak nito ang mga hip flexors, psoas muscles, gluteals, piriformis, lower-back at singit na kalamnan, lahat ng ito ay maaaring maging masikip sa paulit-ulit na pagbubugbog sa simento. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Iguhit ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang kamay. Paikutin ang iyong kanang balakang sa labas habang dalhin mo ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang kamay at pahabain ang iyong kaliwang paa. Ibaba ang iyong kanang shin at balakang sa sahig. Unti-unting pahabain ang iyong kaliwang paa pabalik upang makahanap ng mas maraming haba sa pose. Panatilihin ang iyong mga hips kahit at maglagay ng isang bloke sa ilalim ng iyong kanang balakang para sa suporta kung hindi ito dumating sa sahig. Huwag pilitin ang iyong sarili na mag-kahabaan nang higit pa kaysa sa iyong mga hips ay magpapahintulot, ngunit hayaan ang grabidad na hilahin ang bigat ng iyong katawan sa pose. Hawakan ang pose sa loob ng 30 hanggang 60 segundo pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
2. Triangle Pose
"Ang bawat solong atleta sa mundo ay maaaring makinabang mula sa pustura na ito, " sabi ng therapist ng yoga na si Daniel Hickman. Tinutulungan ng Triangle pose na pahabain ang bahagi ng katawan, na sinabi ni Hickman lalo na kapaki-pakinabang para sa mga atleta na ang sports ay nagsasangkot ng paulit-ulit na isang gulong na paggalaw o mga pag-ikot ng pangunahing, tulad ng baseball, tennis, panghuli Frisbee at golf. PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, gumawa ng isang malaking hakbang pabalik sa iyong kanang paa - mga apat na paa, depende sa iyong taas. Lumiko ang iyong likod / kanang paa 90 degrees at itago ang iyong harap / kaliwang paa na nagtuturo, na ihanay ang iyong sakong sa harap gamit ang arko ng iyong paa sa likod. Itaas ang iyong mga braso na patayo sa sahig, i-slide ang iyong katawan sa katawan at ikiling ang iyong mga braso, ipahinga ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang shin. Panatilihing kinontrata ang iyong mga quadriceps at ang iyong gulugod. Hawakan ang posisyon para sa 30 hanggang 60 segundo at lumipat ng mga panig.
"Ang bawat solong atleta sa mundo ay maaaring makinabang mula sa pustura na ito, " sabi ng therapist ng yoga na si Daniel Hickman. Tinutulungan ng Triangle pose na pahabain ang bahagi ng katawan, na sinabi ni Hickman lalo na kapaki-pakinabang para sa mga atleta na ang sports ay nagsasangkot ng paulit-ulit na isang gulong na paggalaw o mga pag-ikot ng pangunahing, tulad ng baseball, tennis, panghuli Frisbee at golf. PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, gumawa ng isang malaking hakbang pabalik sa iyong kanang paa - mga apat na paa, depende sa iyong taas. Lumiko ang iyong likod / kanang paa 90 degrees at itago ang iyong harap / kaliwang paa na nagtuturo, na ihanay ang iyong sakong sa harap gamit ang arko ng iyong paa sa likod. Itaas ang iyong mga braso na patayo sa sahig, i-slide ang iyong katawan sa katawan at ikiling ang iyong mga braso, ipahinga ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang shin. Panatilihing kinontrata ang iyong mga quadriceps at ang iyong gulugod. Hawakan ang posisyon para sa 30 hanggang 60 segundo at lumipat ng mga panig.
3. kamelyo Pose
Ang mga siklista ay gumugol ng maraming oras sa isang posisyon na nakabalot, na maaaring paikliin ang mga kalamnan ng dibdib. Ang pag-upo sa isang bisikleta nang maraming oras sa isang araw ay humahantong din sa masikip na mga flexors ng hip at kalamnan ng tiyan. Ang kamely pose ay isang malaking kahabaan para sa buong harap ng katawan, na tumutulong upang mapabuti ang pustura at pigilan ang mga epekto ng pagbibisikleta sa iyong itaas na katawan. PAANO GAWAIN: Lumuhod ang iyong tuhod sa hip-distansya ng iyong tuhod. Pindutin ang iyong shins at ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod gamit ang mga batayan ng iyong mga palad sa iyong puwit at ang iyong mga daliri ay tumuturo. Pindutin ang iyong pelvis at magsimulang tumalikod, pinalawak ang gulugod. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon. Karamihan sa mga tao ay maaaring makakuha ng isang malalim na kahabaan dito. Upang malalim ito, maabot ang iyong mga kamay pabalik upang hawakan ang mga tuktok ng iyong mga paa.
Ang mga siklista ay gumugol ng maraming oras sa isang posisyon na nakabalot, na maaaring paikliin ang mga kalamnan ng dibdib. Ang pag-upo sa isang bisikleta nang maraming oras sa isang araw ay humahantong din sa masikip na mga flexors ng hip at kalamnan ng tiyan. Ang kamely pose ay isang malaking kahabaan para sa buong harap ng katawan, na tumutulong upang mapabuti ang pustura at pigilan ang mga epekto ng pagbibisikleta sa iyong itaas na katawan. PAANO GAWAIN: Lumuhod ang iyong tuhod sa hip-distansya ng iyong tuhod. Pindutin ang iyong shins at ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod gamit ang mga batayan ng iyong mga palad sa iyong puwit at ang iyong mga daliri ay tumuturo. Pindutin ang iyong pelvis at magsimulang tumalikod, pinalawak ang gulugod. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon. Karamihan sa mga tao ay maaaring makakuha ng isang malalim na kahabaan dito. Upang malalim ito, maabot ang iyong mga kamay pabalik upang hawakan ang mga tuktok ng iyong mga paa.
4. Broken toe Pose
Ang mga talampakan ng mga paa ay tumatagal ng isang matalo sa maraming palakasan, ngunit ang karamihan sa mga atleta ay nag-ukol ng napakaliit na oras upang maiunat ang mga ito. Kahit na ito ay hindi nakakakuha ng pansin, regular na kasama ang Broken toe pose sa iyong kasanayan ay makakatulong na pahabain ang makapal na mga kalamnan ng plantar sa ilalim ng iyong mga paa, paglaban sa plantar fasciitis, na nangyayari kapag ang mga kalamnan ay nagkontrata at namumula. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagluhod sa sahig ng iyong shins na kahanay sa bawat isa. Ihagis ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong mga takong ay tumuturo at umupo sa iyong mga takong. "Simula sa mga tuhod na may parehong paa ay maaaring maging talagang excruciating para sa ilang mga tao, " sabi ng therapist ng yoga na si Daniel Hickman. Sa halip, inirerekumenda niya ang pagpunta sa lahat ng pang-apat at pahabain ang isang paa sa isang pagkakataon sa likod mo, pagtapik sa mga paa ng iyong paa at pagpindot sa lahat sa sahig nang sabay-sabay.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaAng mga talampakan ng mga paa ay tumatagal ng isang matalo sa maraming palakasan, ngunit ang karamihan sa mga atleta ay nag-ukol ng napakaliit na oras upang maiunat ang mga ito. Kahit na ito ay hindi nakakakuha ng pansin, regular na kasama ang Broken toe pose sa iyong kasanayan ay makakatulong na pahabain ang makapal na mga kalamnan ng plantar sa ilalim ng iyong mga paa, paglaban sa plantar fasciitis, na nangyayari kapag ang mga kalamnan ay nagkontrata at namumula. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagluhod sa sahig ng iyong shins na kahanay sa bawat isa. Ihagis ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong mga takong ay tumuturo at umupo sa iyong mga takong. "Simula sa mga tuhod na may parehong paa ay maaaring maging talagang excruciating para sa ilang mga tao, " sabi ng therapist ng yoga na si Daniel Hickman. Sa halip, inirerekumenda niya ang pagpunta sa lahat ng pang-apat at pahabain ang isang paa sa isang pagkakataon sa likuran mo, tinatapik ang mga paa ng iyong paa at pinindot ang lahat sa sahig nang sabay-sabay.
5. Thread ang karayom
6. Nakatayo ng Forward Bend
Ang mga mahigpit na hamstrings ay karaniwan sa mga atleta sa palakasan na nangangailangan ng maikli, matinding sprint at mabilis na pabilis, tulad ng tennis, baseball at hockey. Ang isang simpleng pasulong na liko ay makakatulong na unti-unting pahabain ang mga kalamnan na ito. Ang personal na tagapagsanay at guro ng yoga na si Pamella Inveen ay nagsasabi na maraming mga atleta ang may problema sa pagkamit ng tuwid na bersyon ng pose na ito. Sa halip, inirerekumenda niya ang pagluhod ng malalim. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad bukod pagkatapos mag-pivot mula sa mga hips habang yumuko ka pa. Subukan upang makuha ang iyong mga buto-buto upang hawakan ang iyong mga hita, ngunit huwag pilitin ang anupaman. Mag-ingat na huwag ikot ang iyong likod. Alinmang ipahid ang iyong mga kamay sa sahig o ilagay ang iyong mga kamay sa mga bloke o sa iyong mga shins. Itaas ang iyong mga hips patungo sa kisame upang subukang ituwid ang iyong mga binti nang hindi pinapayagan ang iyong tiyan na bumaba sa iyong mga hita. Tiyaking nananatili ka ng isang bahagyang liko sa iyong tuhod at huwag i-lock ang mga ito.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaAng mga mahigpit na hamstrings ay karaniwan sa mga atleta sa palakasan na nangangailangan ng maikli, matinding sprint at mabilis na pabilis, tulad ng tennis, baseball at hockey. Ang isang simpleng pasulong na liko ay makakatulong na unti-unting pahabain ang mga kalamnan na ito. Ang personal na tagapagsanay at guro ng yoga na si Pamella Inveen ay nagsasabi na maraming mga atleta ang may problema sa pagkamit ng tuwid na bersyon ng pose na ito. Sa halip, inirerekumenda niya ang pagluhod ng malalim. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad bukod pagkatapos mag-pivot mula sa mga hips habang yumuko ka pa. Subukan upang makuha ang iyong mga buto-buto upang hawakan ang iyong mga hita, ngunit huwag pilitin ang anupaman. Mag-ingat na huwag ikot ang iyong likod. Alinmang ipahid ang iyong mga kamay sa sahig o ilagay ang iyong mga kamay sa mga bloke o sa iyong mga shins. Itaas ang iyong mga hips patungo sa kisame upang subukang ituwid ang iyong mga binti nang hindi pinapayagan ang iyong tiyan na bumaba sa iyong mga hita. Tiyaking nananatili ka ng isang bahagyang liko sa iyong tuhod at huwag i-lock ang mga ito.
7. Cobra Pose
Ang mga atleta sa sports sports - tulad ng halo-halong martial arts, basketball at football - ay makikinabang mula sa Cobra pose, na bubuksan ang harapan ng iyong katawan, sabi ng yoga na therapist na si Daniel Hickman. "Mayroong maraming pag-urong sa katawan… na maaaring labis na labis sa pagsasanay, ngunit inilapat din at pinalakas sa kompetisyon, " sabi niya. Maaari itong humantong sa sobrang mahigpit na dibdib at tiyan kalamnan at kawalan ng timbang sa postural. Ang pose na ito ay isang mahusay na paraan upang pigilan iyon. PAANO GAWAIN: Upang maisagawa ang pose, magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat at yakapin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga kamay at ituwid ang iyong mga braso halos lahat ng paraan (panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko), pag-angat ng iyong katawan sa lupa. Tumigil sa harap ng iyong pubic bone na nakaangat sa sahig. Panatilihin ang iyong tailbone na bahagyang nakatikos sa ilalim at matatag ang iyong mga hita.
Ang mga atleta sa sports sports - tulad ng halo-halong martial arts, basketball at football - ay makikinabang mula sa Cobra pose, na bubuksan ang harapan ng iyong katawan, sabi ng yoga na therapist na si Daniel Hickman. "Mayroong maraming pag-urong sa katawan… na maaaring labis na labis sa pagsasanay, ngunit inilapat din at pinalakas sa kompetisyon, " sabi niya. Maaari itong humantong sa sobrang mahigpit na dibdib at tiyan kalamnan at kawalan ng timbang sa postural. Ang pose na ito ay isang mahusay na paraan upang pigilan iyon. PAANO GAWAIN: Upang maisagawa ang pose, magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat at yakapin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga kamay at ituwid ang iyong mga braso halos lahat ng paraan (panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko), pag-angat ng iyong katawan sa lupa. Tumigil sa harap ng iyong pubic bone na nakaangat sa sahig. Panatilihin ang iyong tailbone na bahagyang nakatikos sa ilalim at matatag ang iyong mga hita.
8. Mababang Lunge
Ang isang go-to kahabaan para sa mga runner at anumang atleta na ang isport ay nangangailangan ng pagpapatakbo o sprinting, target ng Mababang Lunge ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti, lalo na ang iyong mga hamstrings, quadriceps at hip flexors. PAANO GAWAIN: Upang makapasok sa pose, mula sa pagtayo, kumuha ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa at ibaluktot ang kaliwang tuhod sa 90 degree. Itago ang iyong kaliwang tuhod nang direkta sa iyong kaliwang paa. I-drop ang iyong tuhod sa likod sa lupa at iwanan ang iyong mga daliri sa paa na kulot o ilagay ang tuktok ng iyong paa sa banig. Upang mas malalim, pulgada ang iyong likod ng tuhod sa likod at ibababa ang iyong mga hips patungo sa lupa. Panatilihing patayo ang iyong torso o ilagay ang iyong mga daliri sa lupa sa magkabilang panig ng iyong harapan. Hawakan ang pose ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Ang isang go-to kahabaan para sa mga runner at anumang atleta na ang isport ay nangangailangan ng pagpapatakbo o sprinting, target ng Mababang Lunge ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti, lalo na ang iyong mga hamstrings, quadriceps at hip flexors. PAANO GAWAIN: Upang makapasok sa pose, mula sa pagtayo, kumuha ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa at ibaluktot ang kaliwang tuhod sa 90 degree. Itago ang iyong kaliwang tuhod nang direkta sa iyong kaliwang paa. I-drop ang iyong tuhod sa likod sa lupa at iwanan ang iyong mga daliri sa paa na kulot o ilagay ang tuktok ng iyong paa sa banig. Upang mas malalim, pulgada ang iyong likod ng tuhod sa likod at ibababa ang iyong mga hips patungo sa lupa. Panatilihing patayo ang iyong torso o ilagay ang iyong mga daliri sa lupa sa magkabilang panig ng iyong harapan. Hawakan ang pose ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
9. Pusa sa Mukha ng Bato
Ang mga atleta na pampalakasan ng racac ay makikinabang mula sa lakas ng pagbubukas ng balikat ng pose ng mukha ng Cow. Ang gluteals, IT band at quadriceps ay nagpapahaba at mag-inat. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo. Pagkatapos ay i-cross ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang tuhod upang ang iyong kaliwang paa ay nasa tabi ng iyong kanang balakang at ang iyong kanang paa ay nasa tabi ng iyong kaliwang balakang. Susunod, dalhin ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong mas mababang likod gamit ang iyong palad na nakaharap sa labas. Ibaluktot ang iyong kaliwang siko patungo sa kisame at ilagay ang iyong kaliwang palad sa pagitan ng mga blades ng balikat. Inch ang iyong kanang kamay pataas sa iyong likod at subukang hawakan ang iyong mga kamay. Upang baguhin ang pose, palawakin ang iyong kaliwang paa at dalhin ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng kaliwang hita. Isara ang agwat sa pagitan ng iyong mga kamay gamit ang isang strap. Hawakan ang pose ng 30 hanggang 60 segundo bago lumipat sa mga panig.
Ang mga atleta na pampalakasan ng racac ay makikinabang mula sa lakas ng pagbubukas ng balikat ng pose ng mukha ng Cow. Ang gluteals, IT band at quadriceps ay nagpapahaba at mag-inat. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo. Pagkatapos ay i-cross ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang tuhod upang ang iyong kaliwang paa ay nasa tabi ng iyong kanang balakang at ang iyong kanang paa ay nasa tabi ng iyong kaliwang balakang. Susunod, dalhin ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong mas mababang likod gamit ang iyong palad na nakaharap sa labas. Ibaluktot ang iyong kaliwang siko patungo sa kisame at ilagay ang iyong kaliwang palad sa pagitan ng mga blades ng balikat. Inch ang iyong kanang kamay pataas sa iyong likod at subukang hawakan ang iyong mga kamay. Upang baguhin ang pose, palawakin ang iyong kaliwang paa at dalhin ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng kaliwang hita. Isara ang agwat sa pagitan ng iyong mga kamay gamit ang isang strap. Hawakan ang pose ng 30 hanggang 60 segundo bago lumipat sa mga panig.
10. Plank Pose
Ang yoga ay hindi lamang tungkol sa pag-inat, at ang anumang atleta ay maaaring makinabang mula sa mga gumagalaw na makakatulong sa pagbuo ng katatagan sa core - ang mga abdominals, hips at mid-back. Sinabi ng guro ng yoga na si Pamella Inveen na ang isang malakas na core ay lalong mahalaga para sa mga atleta ng golf, tennis at baseball na kailangang gumamit ng kanilang core sa pag-ikot ng kapangyarihan sa pamamagitan ng kanilang kalagitnaan at itaas na katawan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagpasok sa posisyon ng push-up, gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. "Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa plank pose ay upang makisali sa iyong abs at i-tuck ang iyong tailbone, " sabi ni Inveen. Isipin ang iyong katawan sa isang mahaba, malakas na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Hawakan ang pose ng 30 hanggang 60 segundo. Maaari mo ring gawin ang Plank pose sa iyong mga forearms sa lupa.
Ang yoga ay hindi lamang tungkol sa pag-inat, at ang anumang atleta ay maaaring makinabang mula sa mga gumagalaw na makakatulong sa pagbuo ng katatagan sa core - ang mga abdominals, hips at mid-back. Sinabi ng guro ng yoga na si Pamella Inveen na ang isang malakas na core ay lalong mahalaga para sa mga atleta ng golf, tennis at baseball na kailangang gumamit ng kanilang pangunahing lakas sa pag-ikot ng kapangyarihan sa pamamagitan ng kanilang kalagitnaan at itaas na katawan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagpasok sa posisyon ng push-up, gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. "Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa plank pose ay upang makisali sa iyong abs at i-tuck ang iyong tailbone, " sabi ni Inveen. Isipin ang iyong katawan sa isang mahaba, malakas na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Hawakan ang pose ng 30 hanggang 60 segundo. Maaari mo ring gawin ang Plank pose sa iyong mga forearms sa lupa.
11. Malapad na Pabango na Paliko
Ang sports na nangangailangan ng maraming pag-ilid ng paggalaw, tulad ng tennis, soccer at basketball, ay maaaring humantong sa masikip na singit at panloob na mga kalamnan ng hita. Ang Wide-legged Forward Bend ay target ang parehong mga lugar at hinihikayat din ang pagbubukas ng balikat. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagharap sa mahabang gilid ng iyong banig at hakbangin ang iyong mga paa ng tatlo hanggang apat-at-isang kalahating paa na hiwalay - ang mas mataas na mga tao ay maaaring mangailangan ng mas malawak na tindig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, ikontrata ang iyong mga kalamnan sa quadriceps at simulang mag-bisagra mula sa iyong mga hips, na pinapanatili ang iyong gulugod. Pindutin ang mga panlabas na gilid ng iyong mga paa. Kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga hamstrings at singit, dalhin ang iyong mga palad sa lupa gamit ang iyong mga daliri na tumuturo. Upang lumalim nang higit, lakarin ang iyong mga kamay pabalik sa pagitan ng iyong mga paa at ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong mga braso ay patayo at ang iyong itaas na braso ay kahanay sa lupa.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaAng sports na nangangailangan ng maraming pag-ilid ng paggalaw, tulad ng tennis, soccer at basketball, ay maaaring humantong sa masikip na singit at panloob na mga kalamnan ng hita. Ang Wide-legged Forward Bend ay target ang parehong mga lugar at hinihikayat din ang pagbubukas ng balikat. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagharap sa mahabang gilid ng iyong banig at hakbangin ang iyong mga paa tatlo hanggang apat-at-isang kalahating paa na hiwalay - ang mas mataas na tao ay maaaring mangailangan ng mas malawak na tindig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, ikontrata ang iyong mga kalamnan sa quadriceps at simulang mag-bisagra mula sa iyong mga hips, na pinapanatili ang iyong gulugod. Pindutin ang mga panlabas na gilid ng iyong mga paa. Kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga hamstrings at singit, dalhin ang iyong mga palad sa lupa gamit ang iyong mga daliri na tumuturo. Upang lumalim nang higit, lakarin ang iyong mga kamay pabalik sa pagitan ng iyong mga paa at ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong mga braso ay patayo at ang iyong itaas na braso ay kahanay sa lupa.
12. Nakakahusay na Posisyon ng Pahinga
Ang mga atleta ay may posibilidad na maging mas nakatuon sa pagkamit ng isang layunin, kung ang pagpindot sa isang homerun, paggawa ng isang tackle o pagtatakda ng isang personal na tala. Gayunpaman, ang kalidad ng pahinga ay kasinghalaga ng pagsasanay, at inirerekomenda ng terapiya ng yoga na si Daniel Hickman na ang lahat ng mga atleta ay nagsasanay ng isang nakabubuo na pose ng pahinga. PAANO GAWAIN: Ang paggawa ng pose na ito ay kasing simple ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko, ang iyong mga paa ay hip-lapad na hiwalay at ang iyong mga tuhod ay nagpasok at nagpahinga laban sa bawat isa. Palawakin ang iyong mga bisig sa gilid sa isang komportableng distansya mula sa iyong katawan ng tao. "Pinapayagan nito ang buong linya ng gulugod na makapagpahinga, at maaaring gawin ng grabidad ang gawain dito, " sabi ni Hickman. "Ito ay higit pa isang postura ng pag-undo." Manatili ka rito hangga't gusto mo - kahit makatulog, sabi niya.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaAng mga atleta ay may posibilidad na maging mas nakatuon sa pagkamit ng isang layunin, kung ang pagpindot sa isang homerun, paggawa ng isang tackle o pagtatakda ng isang personal na tala. Gayunpaman, ang kalidad ng pahinga ay kasinghalaga ng pagsasanay, at inirerekomenda ng therapist ng yoga na si Daniel Hickman na ang lahat ng mga atleta ay nagsasanay ng isang nakabubuong pose ng pahinga. PAANO GAWAIN: Ang paggawa ng pose na ito ay kasing simple ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko, ang iyong mga paa ay hip-lapad na hiwalay at ang iyong mga tuhod ay nagpasok at nagpahinga laban sa bawat isa. Palawakin ang iyong mga bisig sa gilid sa isang komportableng distansya mula sa iyong katawan ng tao. "Pinapayagan nito ang buong linya ng gulugod na makapagpahinga, at maaaring gawin ng grabidad ang gawain dito, " sabi ni Hickman. "Ito ay higit pa isang postura ng pag-undo." Manatili ka rito hangga't gusto mo - kahit makatulog, sabi niya.
Oras para sa Pagsasanay
Ang mga yoga poses ay pinaka-epektibo kung ginagawa mo ito nang regular, ngunit ang isang buong pagsasanay sa yoga ay maaaring maging mahirap para sa maraming mga atleta na magkasya sa kanilang mga iskedyul ng pagsasanay. Kahit na mayroon ka lamang ng 10 minuto sa isang araw, ang mga poses na ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at pagganap at mabawasan ang iyong panganib sa pinsala. Ang guro ng yoga na si Pamella Inveen ay binibigyang diin na mahalaga sa mga bago sa yoga na gawin itong mabagal at hindi itulak ang kanilang mga sarili sa mga posibilidad na hindi sila handa. "Gawin ang maaari mong. Dapat naramdaman mong nakakakuha ka ng isang mahusay na kahabaan, " sabi niya. "Maglakad ka nang kumportable."
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaAng mga yoga poses ay pinaka-epektibo kung ginagawa mo ito nang regular, ngunit ang isang buong pagsasanay sa yoga ay maaaring maging mahirap para sa maraming mga atleta na magkasya sa kanilang mga iskedyul ng pagsasanay. Kahit na mayroon ka lamang ng 10 minuto sa isang araw, ang mga poses na ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at pagganap at mabawasan ang iyong panganib sa pinsala. Ang guro ng yoga na si Pamella Inveen ay binibigyang diin na mahalaga sa mga bago sa yoga na gawin itong mabagal at hindi itulak ang kanilang mga sarili sa mga posibilidad na hindi sila handa. "Gawin ang maaari mong. Dapat naramdaman mong nakakakuha ka ng isang mahusay na kahabaan, " sabi niya. "Maglakad ka nang kumportable."
I-print o P
I-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "12 Napakahusay na Yoga Poses para sa bawat Athlete."
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaI-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "12 Napakahusay na Yoga Poses para sa bawat Athlete."
Ano sa tingin mo?
Isa ka bang atleta? Nasubukan mo na ba ang alinman sa mga posibilidad na ito? Nagsasanay ka ba ng iba pang mga posibilidad na sa palagay mo ay kapaki-pakinabang para sa isang partikular na isport? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa komunidad ng Livestrong sa seksyon ng mga komento.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaIsa ka bang atleta? Nasubukan mo na ba ang alinman sa mga poses na ito? Nagsasanay ka ba ng iba pang mga posibilidad na sa palagay mo ay kapaki-pakinabang para sa isang partikular na isport? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa komunidad ng Livestrong sa seksyon ng mga komento.
