Ang mga diet ng diet ay lubos na umaasa sa mga sprout, na kung saan ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, B bitamina at iba pang mga nutrisyon. Ang mga veggies na ito ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa mga salad, sopas at pagpapagana ng enerhiya. Bagaman karaniwan silang natupok ng hilaw, ang pagluluto sa kanila ay ang tanging paraan upang maiwasan ang mga karamdaman sa pagkain.
Ligtas ba ang Raw Sprout?
Alalahanin ang mga eksperimento sa paaralan kung saan tinanong ka ng mga guro na magtanim ng mga buto sa isang maliit na palayok at panoorin ang mga ito ay makagawa ng mga bagong dahon o putol? Ang prosesong ito ay tinatawag na sprouting, o pagtubo, at maaaring magamit para sa karamihan ng mga halaman, mula sa beans at mga gisantes hanggang trigo, oat, rye at cruciferous na gulay. Hindi lahat ng mga sprout ay nakakain, kahit na.
Ang mga superfood na ito ay karaniwang natupok ng hilaw o gaanong luto. Ang downside ay na sila ay madaling kapitan sa mga hulma at bakterya, na umunlad sa mainit, mahalumigmig na kapaligiran. Tulad ng itinuturo ng Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang mga hilaw at gaanong lutong sprout ay may pananagutan sa maraming mga kaso ng pagkalason sa pagkain na sanhi ng E. coli, Salmonella at iba pang mga pathogens.
Upang manatiling ligtas, banlawan ang mga ito sa ilalim ng pagpapatakbo ng tubig at lutuin ito nang lubusan bago pagkonsumo. Palamigin ang mga ito sa 40 degrees Fahrenheit o sa ibaba. Ang mga alituntunin sa kaligtasan ng pagkain ay partikular na mahalaga para sa mga bata, mga buntis na kababaihan, mga nakatatanda at mga taong may mahinang immune system, dahil mas madaling kapitan ng sakit sa kontaminasyon ng bakterya.
Bakit Kumain ng Mga Pinagkain na Pagkain?
Ang mga sprout ay itinuturing na mga superfood dahil sa kanilang mataas na halaga ng nutrisyon. Ayon sa pagsusuri ng Pebrero 2019 na inilathala sa journal Nutrients , ang sprouting ay nagdaragdag ng nilalaman ng hibla ng ilang mga butil, tulad ng bigas. Kasabay nito, ang protina sa karamihan ng mga butil ay mas madaling digest at sumipsip.
Para sa ilang mga butil, ang pagtubo ay may kaugaliang dagdagan ang mga antas ng ilang mga bitamina, mineral at antioxidants, tulad ng beta-karotina at bitamina C; bagaman binabawasan nito ang mga ito sa iba. Ang halaga ng beta-karotina sa barley malt, halimbawa, ay maaaring bumaba sa panahon ng pag-usbong. Tulad ng tandaan ng mga mananaliksik, ang mga pagbabagong ito ay nakasalalay sa karamihan sa oras ng pag-usbong at iba't ibang butil.
Ang isa pang pagsusuri na itinampok sa Mga Nutrients noong Pebrero 2019 ay sinuri ang nutritional halaga ng mga cruciferous sprout, tulad ng broccoli, repolyo, turnip at watercress sprout. Lumilitaw ang pagpaputok upang madagdagan ang kanilang nilalaman ng nutrisyon at mga potensyal na benepisyo sa kalusugan. Ang mga sprouted cruciferous veggies ay mababa sa mga carbs at mayaman sa protina, hibla at antioxidants.
Halimbawa, ang broccoli sprout, ipinagmamalaki ang mga malalaking dosis ng quercetin, kaempferol, phenolic acid at iba pang mga bioactive compound na may anti-cancer, anti-labis na katabaan at mga katangian ng antioxidant. Ang mga sprout ng Kale ay maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso, diyabetis at kanser dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng flavonoid at polyphenols. Ang mga maliliit na kulay na veggies, tulad ng mga sprouted radishes, repolyo at broccoli, ay mayaman sa mga anthocyanins, isang klase ng antioxidant na sumusuporta sa pag-andar ng utak at maaaring bawasan ang panganib ng mga talamak na sakit.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang ilan sa mga almirol at phytate, isang anti-nutrientong pumipigil sa pagsipsip ng bitamina at mineral, ay nasira sa pag-usbong. Makakatulong ito na madagdagan ang nutritional halaga ng pagkain. Bukod dito, ang mga sprout ay mas madaling matunaw dahil sa pagbawas sa almirol, isang uri ng karbohidrat.
Pumili ng Mga High-Protein Sprouted na Pagkain
Ang karne, itlog at pagawaan ng gatas ay hindi lamang ang mga pagkaing may mataas na protina doon. Ang mga sprouted beans at legume, sa pangkalahatan, ay mayaman din sa nutrient na ito. Kung ikaw ay nasa isang vegan diet, ang mga sprout ay maaaring gawing mas madali upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa protina at maiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon.
Halimbawa, ang mga sprouted na mga chickpe, ay may 120 calories at 9 gramo ng protina bawat paghahatid (isang quarter tasa). Nagbibigay din sila ng 21 gramo ng karbohidrat, ngunit kung ibabawas mo ang hibla (6 gramo), makakakuha ka lamang ng 15 gramo ng mga net carbs. Ang mga high-protein legumes ay naghahatid din ng 10 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bakal, 7 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng potasa at 3 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang allowance ng calcium.
Ang parehong halaga ng lutong chickpeas (hindi napagtagumpayan), sa pamamagitan ng paghahambing, ay may lamang 5.8 gramo ng protina at 5 gramo ng hibla. Makakakuha ka rin ng mas kaunting calcium at potassium.
Ang isang pag-aaral sa Mayo 2018 na inilathala sa International Journal of Food Sciences and Nutrisyon ay nagpahiwatig na ang mga usbong na mga chickpeas at berdeng mga gisantes ay mas mataas sa protina kumpara sa kanilang mga hindi nagagawang mga katapat. Ang mga ito ay mas mababa din sa phytic acid, na maaaring makatulong na madagdagan ang bioavailability ng mga bitamina at mineral.
Ang halaga ng nutrisyon ng Moong bawat 100 gramo ay medyo mataas din. Kilala rin bilang mga beans lamang, ang mga legumes na ito ay nagbibigay ng 360 calories, 62 gramo ng mga carbs, 15 gramo ng hibla at isang tigil na 25 gramo ng protina bawat paghahatid ng 3.5-onsa, o 100 gramo. Magaling din silang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral, lalo na ang bakal, potasa, magnesiyo at sink. Ang bawat paghahatid ay naghahatid ng higit sa isang-katlo ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng magnesium.
Ang Alfalfa sprout, quinoa sprout, toyo at sprouts ng trigo ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng protina. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Raw pea sprout - 149 calories, 10.6 gramo ng protina, 0.8 gramo ng taba at 32.5 gramo ng mga carbs bawat paghahatid (1 tasa)
- Raw alfalfa sprout - 23 calories, 4 gramo ng protina, 0.7 gramo ng taba at 2.1 gramo ng mga carbs, kabilang ang 1.9 gramo ng hibla bawat paghahatid (3.5 ounces)
- Ang mga lutong soybean sprout - 76 calories, 8 gramo ng protina, 4.2 gramo ng taba at 6.1 gramo ng mga carbs bawat paghahatid (1 tasa)
- Sprouted trigo - 214 calories, 8.1 gramo ng protina, 1.4 gramo ng taba at 45.9 gramo ng mga carbs bawat paghahatid (1 tasa)
- Ang mga Raw navy beans sprout - 70 calories, 6.4 gramo ng protina, 0.7 gramo ng taba at 13.6 gramo ng mga carbs bawat paghahatid (1 tasa)
- Raw lentil sprout - 82 calories, 6.9 gramo ng protina, 0.4 gramo ng taba at 17 gramo ng mga carbs bawat paghahatid (1 tasa)
Nakasalalay sa iyong mga kagustuhan, maaari kang lumaki ng mga sprout sa bahay o bumili ng mga ito mula sa mga tindahan ng kalusugan at supermarket. Gamitin ang mga ito sa mga stir-fries, mga vegetarian wraps, rice dish, stews, omelets at iba pang mga nakapagpapalusog na mga recipe sa bahay. Kung mas gusto mo ang mga butil na butil, ihalo ang mga ito sa cookie, waffle o pancake batter upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina.
