Ang insulin ay isang hormon na gumagawa ng pancreas na tumutulong sa transportasyon ng parehong glucose at triglycerides mula sa daloy ng dugo papunta sa mga cell. Ang Glucose ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan; ang bawat cell ay nangangailangan ng glucose. Ang Triglycerides ay isang uri ng lipid, na nakaimbak lamang sa mga cell cells, na na-convert sa enerhiya kapag kulang ka ng sapat na glucose sa iyong daluyan ng dugo. Ang insulin ay inilabas bilang tugon sa glucose; ang mas mabilis at mas mataas na antas ng glucose sa iyo, mas maraming insulin ang magbaha sa iyong daloy ng dugo upang ibagsak ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagpapanatiling matatag sa mga antas ng glucose ay mag-regulate din ng mga antas ng insulin.
Hakbang 1
Iwasan ang mga idinagdag na sugars. Ang asukal, na kinabibilangan ng mga likas na asukal tulad ng honey at maple syrup, pati na rin ang mga bagay tulad ng mataas na fructose corn syrup, ay ang pinakamadaling sangkap para sa iyong katawan na mai-convert sa glucose. Ang mas maraming asukal na kinakain mo, mas mabilis ang iyong asukal sa dugo ay tumataas. Kadalasan, pinupukaw nito ang pagpapakawala ng labis na insulin habang sinusubukan ng iyong katawan na mabayaran ang pagbaha ng glucose sa iyong daloy ng dugo. Ang labis na insulin ay maaaring humantong sa mababang asukal sa dugo, na nagpapahiwatig sa iyong utak na kailangan mo ng higit na glucose. Nag-uudyok ito ng gutom, madalas na may labis na pananabik para sa higit pang mga Matamis, na nagsisimula sa isang mabisyo na pag-ikot ng mababa at mataas na antas ng insulin na maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang at pre-diabetes.
Hakbang 2
Kumain ng isang diyeta na mataas sa hibla. Ang hibla, na kung minsan ay tinatawag na "magaspang, " ay isang uri ng hindi nakabatay sa karbohidrat na nakabatay sa halaman. Sapagkat hindi lubos na maproseso ng iyong katawan ang hibla, pinapabagal nito ang panunaw at pinipigilan ang iyong katawan na hindi makagawa ng mabilis na glucose. Sinabi ng Harvard's Joslin Diabetes Center na ang mga tao na sumusunod sa isang mataas na hibla ng diyeta ay may mas mababang antas ng glucose at mas mahusay na kontrol ng insulin. Ang Fiber ay nagtataguyod din ng kasiyahan - tumutulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis at manatiling mas mahaba. Maaari itong humantong sa isang pangkalahatang pagbawas sa caloric intake at pagbaba ng timbang.
Hakbang 3
Panatilihin ang isang malusog na timbang. Ang labis na taba ay nakakagambala sa kung gaano kabuti ang paggamit ng iyong katawan ng insulin. Ang mas maraming timbang na nawala mo, mas mahusay na kontrol na mayroon ka sa iyong mga antas ng insulin. Limitahan ang mga idinagdag na sugars - na may posibilidad na maging mataas sa calories, ngunit mababa sa mga nutrisyon - at pagdaragdag ng hibla ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Inirerekomenda din ng American Diabetes Association na pumili ng mga payong protina tulad ng mga walang balat na manok o isda at pagpili ng mga produktong nonfat o low-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kumain ng iba't ibang mga sariwang prutas at gulay at kumonsumo ng buong butil sa halip na pino na mga butil. Praktikal na kontrol ang bahagi. Ang sobrang pagkain - kahit ang malusog na pagkain - ay magiging mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 4
Mag-ehersisyo nang regular. Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa iyong katawan na gumamit ng insulin nang mas mahusay at nasusunog ang mga calorie, na hahantong sa pagbaba ng timbang. Ayon sa American Academy of Family Physicians, "regular, nagpapanatili, katamtamang pagtaas ng pisikal na aktibidad, tulad ng pang-araw-araw na paglalakad, ay maaaring mabawasan ang paglaban ng insulin." Layunin ng 30 minuto ng katamtaman na intensity na aktibidad sa mga araw ng linggo.
Tip
Kumunsulta sa isang nutrisyunista upang mahanap ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo, kabilang ang naaangkop na bilang ng mga calorie na maabot at mapanatili ang iyong timbang sa layunin.
Babala
Ang pre-diabetes ay madalas na nauugnay sa iba pang mga kondisyon. Ang pangkat ng mga sintomas na ito na tinatawag na metabolic syndrome - ay may kasamang mataas na antas ng kolesterol, hypertension, labis na taba ng tiyan at mataas na antas ng triglyceride. Tingnan ang iyong doktor kung sa palagay mo ay maaaring nasa panganib ka para sa metabolic syndrome, na nagpapataas ng iyong panganib sa sakit sa puso at pagbuo ng Type 2 diabetes.
