Kung gugugulin mo ang oras upang mabatak, nais mong talagang maging kapaki-pakinabang ang iyong pamumuhay. Sa maraming mga pagkakataon, gayunpaman, ang mga kahabaan ng mga diskarte ng mga tao ay maaaring saklaw mula sa hindi epektibo hanggang sa potensyal na mapanganib. Sundin ang mga alituntunin sa ibaba upang ma-maximize ang pakinabang ng iyong mga kahabaan sa bahay o sa gym.
Tip
Upang umani ng lahat ng mga pakinabang ng kahabaan, ang karamihan sa mga tao ay dapat na humawak ng isang kahabaan sa punto ng bahagyang kakulangan sa ginhawa (ngunit hindi sakit) nang 15 hanggang 30 segundo sa isang pagkakataon.
Ang 7 Uri ng Pag-unat
Ayon sa isang pagsusuri noong Pebrero 2012 na inilathala sa International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , mayroong maraming mga uri ng mga kahabaan, kahit na ang ilang magkakapatong o maaaring magamit nang magkasama. Kabilang dito ang:
- Static na kahabaan: hawak ang iyong katawan sa parehong posisyon para sa isang itinakdang panahon upang mapahaba ang kalamnan
- Dynamic na kahabaan: isang pare-pareho ang serye ng mga paggalaw upang pahabain ang kalamnan
- Aktibong pag-uunat: isang kumbinasyon ng paglipat-at-hawakan gamit lamang ang nakaunat na kalamnan upang hawakan ang iyong posisyon
- Passive kahabaan: nangangailangan ng isang panlabas na puwersa upang ilipat ang iyong katawan at iunat ang iyong mga kalamnan
- Isometric na lumalawak: isang uri ng static na lumalawak, ngunit sa halip na may hawak lamang na posisyon, kinontrata mo ang nakaunat na kalamnan
- Ballistic kahabaan: gamit ang kilusan at momentum upang makuha ang iyong kalamnan na lampas sa iyong regular na hanay ng paggalaw
- Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF): pinagsasama ang isometric at passive kahabaan
Gaano katagal ang Maghahawak ng isang Stretch
Kapag nagtatrabaho sa pagtaas ng iyong kakayahang umangkop, inirerekumenda ng The American Heart Association na dalhin ang iyong kalamnan sa punto ng isang hindi masakit na paghila at humahawak ng 10 hanggang 30 segundo. Ito ay dapat gawin ng dalawa hanggang apat na beses sa bawat panig at sa perpektong matapos na ang isang kalamnan ay pinainit ng ilang minuto ng magaan na paglalakad o pagbibisikleta.
Ang mga matatandang indibidwal ay maaaring kailanganin na hawakan ang kanilang mga kahabaan hanggang sa 60 segundo, ayon sa pagsusuri sa IJSPT , upang mapagbuti talaga ang kanilang kakayahang umangkop. Gayunpaman, ang lahat na naghahanap upang mapagbuti ang kahigpit ng kalamnan ay dapat makumpleto ang dalawa hanggang tatlong kahabaan ng mga sesyon bawat linggo, kahit na kailangan mong gawin ito nang mas madalas pagkatapos ng isang pinsala o operasyon.
Maaaring kailanganin mong bahagyang baguhin ang planong ito kung nagpapainit ka bago ang pag-eehersisyo o paglamig pagkatapos. Ang mga pre-ehersisyo ng kahabaan ay dapat na maging pabago-bago (kinasasangkutan ng kilusan) upang mapabuti ang iyong pagganap at maiwasan ang pag-unat ng mga kalamnan nang labis bago hiniling na tumakbo sila, tumalon at mag-angat, ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2008 na inilathala sa The Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik . At pagkatapos ng iyong session ng pawis, tulungan ang iyong kalamnan na mabawi na may static na mga kahabaan na gaganapin ng 15 hanggang 30 segundo.
Mga Pakinabang ng Pag-inat
Tulad ng maraming mga opinyon sa kung paano maayos na mabatak, mayroon ding maraming magkakaibang mga pag-angkin tungkol sa kung paano nakikinabang ang benepisyo. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay napatunayan. Kumuha ng pag-iwas sa pinsala bilang halimbawa. Bilang isang sistematikong pagsusuri noong Nobyembre 2014 na inilathala sa Orthopedic Nursing , ang isang konklusyon na link sa pagitan ng kahabaan at nabawasan ang panganib ng pinsala ay hindi pa naitatag.
Iyon ay sinabi, tulad ng mga puntos ng IJSPT , ang isang regular na regulasyon na regimen ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pangkalahatang kakayahang umangkop. Bilang karagdagan, kapag isinama ito sa isang pag-iinit na gawain bago simulan ang isang isport o ehersisyo, ang pag-unat ay maaaring makatulong na mabawasan ang passive na kalamnan ng kalamnan at dagdagan ang iyong pangkalahatang hanay ng paggalaw habang nagpapagana ka.
Sa wakas, pagkatapos ng isang operasyon o pinsala, ang nakatutok na pag-unat ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi ang nawalang kadaliang kumilos sa isang kasukasuan. Tumutulong din ito sa maayos na pag-align ng collagen tissue na bumubuo sa paligid ng nasugatan na lugar. Sa huli, kung hindi ka sigurado kung paano mag-inat nang maayos, pinakamahusay na magtrabaho sa iyong pisikal na therapist o personal na tagapagsanay upang makabuo ng isang programa na tama para sa iyo.
Anong Uri ng Pag-unat ang Tama para sa Iyo?
Ang static na nag-iisa ay hindi lamang ang epektibong paraan upang mapagbuti ang iyong kakayahang umangkop o hanay ng paggalaw. Ang pagsusuri sa IJSPT ay nagtapos na habang ang mga static na mga kahabaan ay mas mahusay para sa mga taong gumaganap ng sports tulad ng sayaw o gymnastics na nangangailangan ng kakayahang umangkop, ang dynamic na pag-unat ay maaaring mas mahusay para sa mga atleta na maraming tumatakbo o tumatalon.
Bilang karagdagan, habang ang mga kababaihan ay mukhang mas mahusay na tumugon sa mga static na kahabaan, ang mga kalalakihan ay tila nakakakuha ng higit na benepisyo mula sa aktibong pag-uunat kung saan ka magsisimula sa pamamagitan ng paggamit ng 75 hanggang 100 porsyento ng iyong pagsisikap na pisilin at hawakan ang isang kalamnan sa loob ng 10 segundo bago ito statically kahabaan nito.
Sa wakas, maaari kang magdagdag ng isang foam roller sa iyong kahabaan na gawain upang makatulong na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop. Ang Nobyembre 2015 International Journal of Sports Physical Therapy na sistematikong pagsusuri ay natagpuan na ang paggamit ng isang foam roll o massage roller upang maisagawa ang mga maikling panahon (saanman mula sa 30 segundo hanggang dalawang minuto) ng malambot na masahe ng tisyu sa kalamnan bago ang static na pag-uunat ay mas epektibo kaysa sa static na nag-iisa sa pagtaas ng saklaw ng paggalaw.
