Ang pagkakaroon ng kalamnan ay mahirap gawin. Kailangan mo ng labis na calorie upang pasiglahin ang iyong mabibigat na pag-eehersisyo sa pag-aangat at upang suportahan ang pag-aayos ng kalamnan at paglago na nangyayari sa pagitan ng mga session na ito. Ang pag-unawa kung paano maayos na gasolina ay mapapahusay lamang ang iyong mga pagsisikap at makakatulong na maabot mo ang iyong mga layunin nang mas maaga.
Sobra ng Calorie
Upang makakuha ng kalamnan, dapat kang kumonsumo ng higit pang mga calories kaysa sumunog ka. Ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan kabilang ang iyong timbang, edad, kasarian at antas ng aktibidad. Gumamit ng isang online calculator, tulad ng nahanap sa CaloriesperHour.com, upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na pagsunog at pagkatapos ay idagdag sa pagitan ng 250 at 500 na kaloriya bawat araw. Ayon kay Dr. Melina Jampolis ng CNN, ang iyong katawan ay maaaring bumuo lamang ng kalahating libong kalamnan bawat linggo, kaya ang pagdaragdag ng higit sa dami ng ito ng calorie ay malamang na magreresulta sa pagkakaroon ng taba kasama ng kalamnan.
Iba pang mga formula
Ang isa pang paraan upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin ay nagsasangkot lamang sa pagpaparami ng timbang ng iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 18 hanggang 20, pinapayuhan ang fitness expert na si Anthony Ellis ng Iron Magazine. Ayon sa pormula na ito, isang 180-lb. ang tao ay nangangailangan sa pagitan ng 3, 240 at 3, 600 calories sa isang araw. Isang 130-lb. dapat kumain ang babae sa pagitan ng 2, 340 at 2, 600 calories.
Mga Uri ng Pagkain
Ang pagdaragdag ng mga calorie sa anyo ng junk food ay hindi magreresulta sa pagkakaroon ng kalamnan. Kumain ng sapat na protina na nagbibigay ng mahahalagang amino acid na tumutulong sa paglaki ng kalamnan - "kalamnan at Fitness Magazine, " sa isang artikulo ng 2008, inirerekumenda ang hindi bababa sa 1 hanggang 1.5 g ng protina bawat kalahating libra ng timbang ng katawan araw-araw. Pumili ng mataas na kalidad na mapagkukunan tulad ng mga itlog, sandalan ng baka, manok, pabo, isda at whey o toyo na protina. Siguraduhing kumain ka pa rin ng sapat na dami ng mga karbohidrat upang mabigyan ka ng lakas upang maisagawa ang iyong pag-eehersisyo - manatili sa mga sariwang prutas, gulay at buong butil. Kumonsumo ng malusog na monounsaturated fats sa anyo ng mga buto ng flax, langis ng halaman, mani, salmon at abukado upang suportahan ang produksyon ng hormone at pagsipsip ng bitamina.
Timing
Kung kailangan mong uminom ng maraming caloriya sa araw, mas gusto mong kumain nang madalas, sa halip na gorge sa dalawa o tatlong malalaking pagkain. Upang magkasya sa lahat ng iyong mga calorie, hatiin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng lima o anim at pagsisikap na kumain ng halagang iyon bawat tatlo hanggang apat na oras. Halimbawa, kung ikaw ang 180-lb. ang tao na nangangailangan ng 3, 600 calories bawat araw, kumain ng anim na pagkain bawat isa na naglalaman ng 600 calories. Subukan ang tiyempo ng isa sa mga pagkaing ito sa paligid ng iyong pag-eehersisyo bilang pag-ubos ng sandalan ng protina bago, sa loob at loob ng isang oras pagkatapos ng isang session ng pag-aangat ay makakatulong na mapahusay ang kalamnan na makuha. Ang protina ay nanginginig at nagdaragdag ng mga bar ay gumana nang maayos para sa mga okasyong ito.
