Ang mga itlog ay isang pang-araw-araw na bahagi ng buhay ng maraming tao, maging pinirito na itlog para sa agahan o isang quiche para sa madaling tanghalian. Mula sa mayonesa hanggang cake ng kaarawan, ang mga itlog ay lumilitaw kahit saan. Sa kabutihang palad, sila rin ay isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta, mayaman sa protina at kapaki-pakinabang na mga bitamina at mineral, na ginagawang isang nakapagpapalusog, maraming nalalaman pagkain.
Tip
Ang halaga ng protina bawat itlog ay depende sa laki nito. Ang isang malaking itlog ay may halos 6.3 gramo ng protina, habang ang isang maliit na itlog ay may 4.77 gramo.
Protina sa mga itlog
Ang mga itlog ay kilala sa pagiging mayaman sa protina, ngunit ang laki nila mula sa peewee hanggang jumbo. Ang pagkakaiba sa laki na ito ay maaaring magbago kung gaano karaming mga nutrisyon na nakukuha mo sa bawat itlog. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang isang itlog na may sukat na jumbo ay may timbang na hindi bababa sa 2.42 ounces, na ginagawa itong dalawang beses ang laki ng isang itlog na peewee ng 1.25-onsa. Siyempre, ang isang peewee egg at isang jumbo egg ay hindi maglalaman ng parehong dami ng mga nutrisyon. Bilang halimbawa, ang isang jumbo egg ay magkakaroon ng halos 8 gramo ng protina, habang ang isang maliit na itlog ay may 5 gramo lamang.
May pagkakaiba rin kung kumain ka lang ng pula, puti lang o buong itlog. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang isang malaking itlog (humigit-kumulang na 50 gramo) ay naglalaman ng 6 gramo ng protina. Kung kakainin mo ang parehong halaga ng purong yolk, ito ay magiging 7.93 gramo ng protina. Ang parehong halaga ng purong itlog puti ay katumbas ng 5.45 gramo ng protina. Hindi ito masyadong malayo sa dami ng protina sa manok, na humigit-kumulang na 8.72 gramo para sa bawat 50 gramo.
Ang inirekumendang halaga ng pang-araw-araw na protina ay batay sa iyong timbang ngunit katumbas ng halos 0.8 gramo ng protina bawat kilo. Gumamit ng calculator ng Dieta Reference Intakes ng USDA upang matukoy kung magkano ang protina na dapat mong ubusin bawat araw.
Malusog ba ang mga Egg?
Ayon sa American Egg Board, ang mga itlog ay may maraming iba pang mga bitamina at mineral. Ang mga itlog ay naglalaman ng bitamina A, D at E, pati na rin ang ilang mga B-kumplikadong bitamina (thiamin, riboflavin, niacin, pantothenic acid, pyridoxine, folate, at B-12). Ang mga itlog ay naglalaman din ng lutein at zeaxanthin, na mabuti para sa iyong mga mata.
Parehong inirerekomenda ng Harvard TH Chan School of Public Health at American Heart Association ang isang itlog bawat araw bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang malalaking mga itlog ng grade ay ang karaniwang sukat na karaniwang ginagamit sa mga recipe. Karamihan sa higit sa isang itlog bawat araw ay maaaring makasama sa iyong kalusugan. Ayon sa isang pakikipanayam sa Harvard Gazette, si Walter Willet, tagapangulo ng Harvard TH Chan School of Public Health's Nutrition Department, sinabi sa isang pakikipanayam na ang pagkain ng maraming itlog ay nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng diabetes at sakit sa puso.
Pagsasama ng mga Itlog Sa Iyong Diyeta
Dahil ang isang itlog sa isang araw ay sinadya upang maging isang mabuting bahagi ng iyong diyeta, ang tunay na tanong ay: Ano ang pinakamagandang paraan upang kumain ng mga itlog? Nag-iisa, maaari silang pinakuluang, pinirito, pinaso o pinagnining. Maaari rin silang madaling isama sa iba't ibang uri ng mga pagkain, tulad ng pancake, quiche, soufflés o pukawin.
Ayon kay Jo Ann Carson, propesor ng klinikal na nutrisyon sa UT Southwestern Medical Center sa Dallas, hangga't hindi ka nagluluto ng mga itlog sa hindi malusog na sangkap tulad ng bacon fat o butter, ang isang pang-araw-araw na itlog ay maaaring maging isang perpektong malusog na sangkap ng iyong pang-araw-araw na diyeta.
