Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bawasan ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular ay ang kumain ng 3.5 ounces ng lutong isda ng hindi bababa sa dalawang beses lingguhan, sabi ng American Heart Association. Hindi lahat ng mga isda ay pantay na kapaki-pakinabang, gayunpaman. Ang ilang mga uri ng mga madulas na tubig na malamig na tubig ay mayaman sa malusog na puso na omega-3 fatty acid habang mababa rin sa potensyal na nakakapinsalang mga kontaminado tulad ng mercury. Ang mga buntis o mga babaeng nagpapasuso, ang mga kababaihan na nagplano sa pagiging buntis at mga bata ay dapat limitahan ang kanilang sarili sa 12 na onsa ng mababang-mercury isda bawat linggo. Huwag ubusin ang mga isda na nahuli sa mga lokal na lawa o ilog hanggang sa nakumpirma mo sa mga lokal na awtoridad na ligtas na kainin ang mga isda.
Stock Up sa Salmon
Ayon sa Cleveland Clinic, ang Atlantic salmon ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng mga omega-3 fatty acid. Ang isang 3-onsa na paghahatid ay naglalaman ng 1.9 gramo, isang halagang madaling matupad ang rekomendasyon ng Institute of Medicine na 1.6 gramo ng omega-3 fatty acid bawat araw para sa mga kalalakihan at 1.1 gramo para sa mga kababaihan. Ang Salmon ay napakababa sa mercury, na may lamang 0.01 na bahagi bawat milyon sa bawat 3 ounces. Kung hindi magagamit ang sariwang salmon o lampas sa iyong badyet, ang mababang-sosa na de-latang salmon ay isang mahusay na alternatibo, na may 1 gramo ng omega-3 fatty acid sa isang 3-ounce na paghahatid. Maglingkod ng salmon na may pasta, lutong buong butil o sa tuktok ng halo-halong gulay.
Magkaroon ng Ilang Herring
Sa pamamagitan ng 1.9 gramo ng omega-3 fatty acid bawat paghahatid, 3 ounces ng herring ay mahusay na mapagkukunan ng mga taba bilang salmon at itinuturing ng Natural Resources Defense Council bilang isa sa hindi bababa sa kontaminadong uri ng pagkaing-dagat. Kailanman posible, pinakamahusay na pumili ng sariwang herring: Ang adobo at pinausukang herring ay mataas sa sodium, na may higit sa 240 miligram ng sodium sa isang solong onsa, at ang herring na naka-pack na langis-o cream ay mataas sa taba at puspos na taba. Ihalo ang buong o punuin ang herring at ihain ito ng mga sariwang gulay at inihaw na hiwa ng tinapay na buong-trigo.
Mag-opt para sa Anchovies
Ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga turista ay naglalaman ng halos 1.7 gramo ng omega-3 fatty acid. Ang mga anchovies ay karaniwang magagamit na nakaimpake sa langis bilang sariwa, adobo o cured fillets. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong sodium intake, ubusin lamang ang mga pangingisda paminsan-minsan. Ang mga de-latang na pang-turo ay maaaring maglaman ng mas maraming 1, 000 milligrams ng sodium sa isang solong onsa, o higit sa 40 porsyento ng 2, 300-milligram araw-araw na limitasyon ng sodium na inirerekomenda para sa mga malusog na matatanda. Eksperimento na may pinatuyo, tinadtad na mga pang-turo bilang isang nagpapahusay ng lasa sa mga dressing sa salad o masigasig na pasta na sarsa bago subukan ang mga ito sa pizza o bilang pangunahing sangkap sa isang ulam, nagmumungkahi ng manunulat ng NPR na si Howard Yoon.
Maghanap ng Mga Sardinas
Ang manunulat ng pagkain ng Kitchn na si Anjali Prasertong ay tumatawag sa sardinas na super-isda ng mundo ng pagkaing-dagat. Mababa sa mercury at matipid, sariwa at de-latang sardinas ay naglalaman ng humigit-kumulang na 1.4 hanggang 1.5 gramo ng mga omega-3 fatty acid sa bawat 3 ounces. Kung gumagamit ka ng mga de-latang sardinas, gumamit ng isang tatak na nakaimpake sa sarsa ng kamatis sa halip na langis para sa mas kaunting taba at kolesterol, bagaman alalahanin na kapwa mataas ang sodium. Subukan ang broiling, grilling o pan-searing fresh sardines; gumamit ng pinatuyo, de-latang sardinas sa sarsa o bilang isang nangunguna para sa mga salad.
