Hindi ka pinipigilan ng mga cranky na balikat na hindi ka makagawa ng ilang mga ehersisyo sa itaas na katawan, maiiwasan ka nila mula sa mga masasayang aktibidad tulad ng paglalaro ng tennis, paglangoy o pagluluto. Ang iyong balikat ay karaniwang dapat magkaroon ng maraming kalayaan sapagkat ito ay isang bola at socket joint, na nangangahulugang hindi gaanong pumipigil sa paglipat nito bukod sa iyong mga kalamnan at ligament. Sa katunayan, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang balikat ay may higit na saklaw ng paggalaw kaysa sa anumang iba pang kasukasuan. Upang mapanatiling malusog ang iyong mga balikat at malayang gumagalaw, kailangan mong alagaan ang mga kalamnan na nakapalibot dito.
Ang balikat
Ang iyong balikat ay may dalawang bahagi: ang aktwal na magkasanib na balikat at ang scapula. Ang joint ng balikat ay ang bahagi na alam natin bilang aktwal na "balikat, " kung saan ang isang buto na tinatawag na humerus - ang buto ng braso - nakakatugon sa scapula. Ang scapula - o blade ng balikat - nag-uugnay sa iyong braso sa iyong rib cage. Kung ang iyong scapula ay hindi gumagalaw nang maayos, dapat kang magkaroon ng mas kaunting katatagan at hanay ng paggalaw, ayon sa komentaryo na inilathala sa isang isyu sa 2013 ng International Journal of Sports Physical Therapy.
Pagkilos ng Scapular
Dahil ang scapula ay ang batayan ng pinagsamang balikat, talakayin muna ito sa isang pag-init sa isang galaw tulad ng balikat na bilog.
Dapat na Roll
Sa halip na gawin ang iyong kasukasuan ng balikat gawin ang lahat ng gumagalaw, ang ehersisyo na ito ay nagpipilit sa iyong mga blades ng balikat na pangalagaan at pamunuan ang kilusan. Magsagawa ng tatlong hanay ng limang mga pag-uulit nang sunud-sunod at tatlong hanay ng limang mga pag-uulit na counterclockwise.
Hakbang 1
Tumayo nang matangkad, mas mabuti na malapit sa isang salamin upang mapanood mo ang iyong form.
Hakbang 2
Gamit ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga panig, gumawa ng isang bilog gamit ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga ito pasulong at paitaas, pagkatapos ay diretso pataas patungo sa iyong mga tainga, pagkatapos ay pababa at pabalik at sa wakas ay lumubog ang mga ito hangga't maaari.
Ang pakinabang ng ehersisyo na ito ay ang pagtanggal ng mga bisig mula sa equation at pinipilit mong tumuon sa mga blades ng balikat.
Sundin ang mga balikat na balikat na may kaunting ilaw na paglaban upang mapainit ang mga kalamnan sa paligid ng iyong scapula at handa nang magtrabaho sa pamamagitan ng pagsasama ng mga scapula push-up.
Scapula Push-Ups
Kahit na ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng mas kaunting kilusan kaysa sa isang push-up, mapaghamon pa rin. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
Hakbang 1
Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at siko na ganap na naka-lock.
Hakbang 2
Nang walang baluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong dibdib patungo sa lupa sa pamamagitan ng pagkurot ng iyong mga blades ng balikat at paglubog sa lupa.
Hakbang 3
Itulak ang iyong mga blades ng balikat mula sa bawat isa upang tumaas pabalik sa posisyon ng push-up.
Si Eric Cressey, isang sertipikadong lakas at espesyalista sa pag-conditioning, ay nagbabala na kung nakakaramdam ka ng sakit sa balikat sa panahon ng pag-eehersisyo na ito ay dapat mong ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw o tumuon sa pagpapanatili ng iyong mga hips at pagbagsak ng iyong abs upang maiwasan ang paglubog ng iyong mga hips.
Kung ang ehersisyo na ito ay masyadong mahirap, gawin ang parehong ehersisyo ngunit panatilihin ang iyong mga tuhod sa lupa sa buong oras.
Dapat na Pinagsamang Pagsasanay
Matapos mong ilipat ang iyong scapula, oras na upang magpatuloy sa aktwal na joint ng balikat. Ang unang ehersisyo ay isang bilog sa dingding.
Wall Circle
Ang isang mas advanced na bersyon ng mga lupon ng balikat, ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo upang ilipat ang iyong scapula at magkasanib na balikat upang makumpleto ang isang bilog. Magsagawa ng tatlong hanay ng limang mga bilog sa bawat braso.
Hakbang 1
Tumayo patayo sa isang pader na may isang mataas na pustura at ang iyong balikat na hawakan ang dingding.
Hakbang 2
Pagpapanatiling tuwid ng iyong siko, gumuhit ng isang malaking bilog sa dingding gamit ang iyong kamay sa pamamagitan ng paglipat ng iyong kamay pasulong at paitaas, na umaabot hanggang sa maaari mong gawin ang pinakamalaking bilog na posible laban sa dingding. Payagan ang iyong palad na harapin at ang iyong mga knuckles ay kuskusin laban sa dingding.
Hakbang 3
Kapag naabot mo ang pinakamataas na punto ng iyong bilog, gamit ang iyong braso na itinuro nang tuwid sa itaas, i-flip ang iyong kamay upang ang iyong palad ay humarap sa dingding at tapusin ang iba pang kalahati ng bilog sa pamamagitan ng pag-abot sa likod at pababa.
Pababang Aso
Kumpletuhin ang pag-eehersisyo ng iyong balikat sa balikat kasama ang pababang aso, isang tradisyonal na yoga ilipat na kumukuha ng iyong balikat sa pamamagitan ng isang malaking hanay ng paggalaw. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
Hakbang 1
Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay nang diretso sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod nang ganap na tuwid.
Hakbang 2
Pindutin ang iyong itaas na katawan sa likod at idikit ang iyong puwit sa hangin habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod at siko.
Hakbang 3
Hayaan ang iyong ulo na mahulog sa pagitan ng iyong mga braso at pindutin sa lupa gamit ang iyong mga palad.
Hakbang 4
Ibaba ang iyong sarili pabalik sa isang posisyon ng push-up.
