Ang isang paparating na kasal o bakasyon ay nagbibigay sa iyo ng labis na insentibo na mawalan ng 30 pounds, ngunit ang deadline na ito ay sa loob lamang ng dalawang buwan. Maaari kang matukso na subukan ang isang masamang diyeta na may mga pangako ng mabilis na mga resulta - ngunit ang mga pangakong iyon ay karaniwang napakahusay na maging totoo, sa kasamaang palad.
Ang pagkawala ng 30 pounds sa naturang medyo maikling panahon ay hindi makatotohanang para sa karamihan ng mga tao. Ang isang napapanatiling at ligtas na rate ng pagbaba ng timbang ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, na gagawing mas magaan ang iyong 16 pounds sa loob ng 60 araw. Makikita mo pa ring kapansin-pansin ang payat at mas malusog.
Ang mas unti-unting pagbaba ng timbang ay maaaring pamahalaan, din, kaya wala kang problema sa patuloy na pag-unlad patungo sa iyong layunin kahit na matapos ang dalawang buwan.
Itakda ang makatotohanang Pag-asa ng Timbang
Nawawalan ka ng timbang kapag lumikha ka ng isang kakulangan sa pagitan ng mga calorie na kinakain mo at sa mga sinusunog mo. Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, upang mawala ang 30 pounds, kakailanganin mong lumikha ng isang kakulangan ng 105, 000 calories. Upang makamit ang iyong layunin sa dalawang buwan, kakailanganin mong lumikha ng isang kakulangan ng tungkol sa 1, 750 calories bawat araw - isang hindi makatotohanang target.
Karamihan sa mga pangunahing organisasyon sa kalusugan, kabilang ang Center for Control Disease at Pag-iwas, inirerekumenda ang isang mas katamtaman na kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw upang magbunga ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo na nawala.
Inirerekomenda ang rate na ito dahil maaari mong harapin ang kaagad - kailangan mo itong bawasan ang paggamit ng pagkain at ilipat nang higit na walang gutom sa iyong sarili o sobrang ehersisyo. Iniiwasan mo rin ang mga kakulangan sa nutrisyon, ehersisyo burnout, isang nakatigil na metabolismo at pagkawala ng kalamnan.
Kahit na maaari kang lumikha ng tulad ng isang malaking pang-araw-araw na kakulangan, magreresulta ito sa pagkawala ng halos 4 pounds bawat linggo para sa walong linggo. Ang pagkawala ng mas mabilis kaysa sa 3 pounds bawat linggo para sa higit sa unang linggo o dalawa sa isang plano sa diyeta ay maaaring humantong sa mga komplikasyon sa kalusugan, kabilang ang mga gallstones.
Bumuo ng Pagkilala sa Calorie
Tukuyin ang isang ligtas na layunin ng paggamit ng calorie na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calculator na nagpapakita ng iyong pang-araw-araw na rate ng paso gamit ang iyong kasarian, edad, laki at antas ng aktibidad. Bawasan ang mga calorie at plano upang magdagdag ng kilusan upang lumikha ng isang 1, 000-calorie deficit bawat araw. Ang mga kalalakihan ay dapat kumain ng hindi kukulangin sa 1, 800 calories bawat araw at kababaihan 1, 200 calorie upang makakuha ng sapat na nutrisyon at maiwasan ang isang metabolikong pagbagal. Kung ang paglikha ng 1, 000-calorie deficit ay inilalagay ka sa ibaba ng mga bilang na ito, ayusin nang naaayon ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang.
Sa tulad ng isang maikling deadline, mahalaga na manatili sa tuktok ng iyong mga layunin sa calorie. Ang isang journal ng pagkain ay makakatulong na mapanatili kang subaybayan. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2008 ng American Journal of Preventative Medicine ay nagpakita na ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa isang tao na mawalan ng doble ng mas maraming timbang kumpara sa mga hindi nagtatala ng isang talaan. Mamuhunan din sa isang scale ng pagkain at gumamit ng pagsukat ng mga tasa at kutsara upang matukoy ang pinaka tumpak na sukat ng bahagi.
Gumawa ng Mga Pagpipilian sa Smart Pagkain
Kapag nakatuon ka sa pagputol ng mga calorie at pag-drop ng maximum na pounds nang ligtas sa loob ng dalawang buwan, piliin ang pagpuno, nutritional siksik na pagkain na mababa sa calories. Ang mga pagkaing may mataas na hibla, tulad ng mga mabubuong gulay at buong butil, ay pinalitan ang pino - o puting-harina - mga butil at naproseso na meryenda.
Pinupuno ka ng mga gulay na may kaunting mga calories bawat paghahatid. Ang buong butil ay napatunayan din ang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Ang mga kababaihan na sumunod sa isang diyeta na may mababang calorie na kasama ang 480 calories mula sa buong butil ay nawalan ng mas maraming taba sa 12 linggo kaysa sa mga sumunod din sa isang diyeta na may mababang calorie ngunit may 480 calories mula sa mga pinino na butil na harina, iniulat ng isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of Nutrisyon. Pumili ng brown rice kaysa sa puti, otmil sa halip na puting toast o quinoa sa puting pasta.
Ang protina ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang. Makakatulong ito na panatilihin kang buo at humihina ng pagkawala ng sandalan ng kalamnan dahil nawalan ka ng timbang. Nais mong mapanatili ang kalamnan dahil nangangailangan ito ng higit pang mga calor na masustinado kaysa sa taba na tisyu. Kung nawalan ka ng kalamnan, ang iyong metabolismo ay bumababa, at ang pagbaba ng timbang ay nagiging trickier.
Ang isang pag-aaral sa 2012 isyu ng British Journal of Nutrisyon ay nagmumungkahi na hindi bababa sa 0.55 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan araw-araw na pinakamahusay na sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Ang mga kalidad na mapagkukunan ay kinabibilangan ng inihaw na dibdib ng manok, de lata na de lata sa tubig, tahu, flank steak, itlog at puting karne ng baboy.
Magsagawa ng Pangkatang Gawain
Ang pagiging mas pisikal na aktibo sa buong araw ay tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calories, kaya ang isang kakulangan ay mas madaling mapanatili. Gumawa ng mas maraming gawaing bahay, umakyat sa hagdan sa halip na sumakay sa escalator at maglakad sa aso. Hindi bababa sa 250 minuto ng katamtaman-intensity cardio, tulad ng matulin na paglalakad, ay tumutulong din sa iyo na mapabilis ang pagbaba ng timbang sa loob ng dalawang buwan.
Bumuo ng hanggang sa halagang ito nang paunti-unti - paggawa ng sobra-sobra, sa lalong madaling panahon ay maaaring humantong sa pinsala. Ang ilan sa iyong mga kardio session ay maaaring magsama ng mga high-intensity cardio bursts, tulad ng pagtakbo o mabilis na pagbibisikleta, upang masunog ang higit pang mga calorie at potensyal na mas mataba, nagmumungkahi ng pagsusuri ng pananaliksik na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011.
Mangako sa pagsasanay sa timbang sa kurso ng dalawang buwan, at higit pa. Ang pagsasanay sa timbang ay nakakatulong sa paghadlang sa pagkawala ng kalamnan na maaaring mangyari kapag binabawasan mo ang mga calories. Kapag ang iyong katawan ay nahaharap sa isang kakulangan sa calorie, sinusunog nito ang malambot na kalamnan, kasama ang taba, dahil ito ay isang "mahal" na tisyu upang mapanatili ang calorically.
Kung, gayunpaman, gagamitin mo ito, ang iyong katawan ay humawak dito. Gawin ang hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo na tumutugon sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa katawan. Ang dalawang buwan ay nagbibigay sa iyo ng sapat na oras upang makabuo ng isang karagdagang lingguhang pag-eehersisyo at dagdagan ang timbang na itinaas upang magpatuloy na makita ang mga resulta.
