Ang 5X5 lakas ng kasanayan sa pagsasanay ay isang klasikong programa at isang paboritong gawain ng maalamat na Reg Park, tatlong beses na nagwagi ng pamagat ng bodybuilding ni G. Universe. Ang 5X5 na programa ay nagbibigay sa iyo ng isang mataas na lakas ng pag-eehersisyo, na nagtataguyod ng pump ng kalamnan at pagtitiis, habang pinapanatili ang mga low-rep para sa bawat hanay - ang susi sa lakas at laki ng pagbuo.
5X5 Program
Ang programa ng 5X5 ay binubuo ng paggawa ng bawat ehersisyo para sa limang hanay, limang reps bawat set. Nakakakuha ka ng pinakamahusay sa parehong mga mundo sa programang ito: mataas na dami, dahil gumagawa ka ng isang kabuuang 25 na pag-uulit, ngunit ang mga mababang rep sa bawat set, na inirerekomenda ng National Lakas at Kondisyon ng Samahan para sa pagtaas ng lakas. Ang halaga ng oras na magpahinga ka sa pagitan ng mga hanay ay nakasalalay sa iyong layunin sa pagsasanay. Kung nagsasanay ka para sa lakas, magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung nagsasanay ka para sa laki, magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga hanay.
Pagsasanay
Gumagamit ka ng mga pagsasanay sa tambalan kasama ang programa ng 5X5, hindi pagsasanay sa paghihiwalay, kahit na gumagamit ng mga dumbbells. Ang mga compound ehersisyo ay nagsasangkot ng higit sa isang magkasanib na kilusan at gumana nang higit sa isang kalamnan. Ang pagbubukod ng ehersisyo ay naka-target sa isang kalamnan. Gumagamit ka ng higit na timbang sa mga pagsasanay sa tambalan. Isaalang-alang ang isang bench chest press kumpara sa mga fly fly. Kapag nagdidisenyo ng iyong 5X5 na gawain na may mga dumbbells, pumili ng mga ehersisyo tulad ng mga dumbbell squats at lunges, overhead presses, dumbbell presses, baluktot na mga dumbbell hilera at deadlift.
Magdisenyo ng isang Program
Maaari mong isagawa ang alinman sa isang split o full-body routine na may disenyo ng 5X5, na target ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa isang pag-eehersisyo para sa isang buong katawan na gawain. Para sa isang split na gawain, tumuon sa isang bahagi ng iyong katawan sa bawat pag-eehersisyo, tulad ng itaas na katawan sa Lunes na pumalit sa ibabang katawan sa Miyerkules. Simulan ang bawat pangkat na 5X5 na may dalawang set ng pag-init. Kumpletuhin ang isang warm-up set na may tungkol sa 50 porsyento ng iyong nagtatrabaho timbang at isang pangalawang set ng pag-init-up na may tungkol sa 75 porsyento ng iyong nagtatrabaho timbang, pagkatapos ay lumipat sa iyong limang nagtatrabaho na set.
Halimbawang Program
Ang buong-5x5 na programa na ito ay nagta-target sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa isang ehersisyo ng dumbbell. Gumamit ng mga timbang na nakakapagod sa iyong kalamnan sa bawat hanay. Kung madali mong makumpleto ang limang hanay ng limang reps, dagdagan ang bigat ng 5 hanggang 10 porsyento. Gumawa ba ng mga dumbbell squats na may overhead press, iguhit ang dumbbell presses, dumbbell stiff-leg deadlift at dumbbell bent-over row.
