Maaari kang magtataka kung paano makakuha ng isang mas maliit na baywang at mas malaking hips - at hindi ka nag-iisa. Ang pagsunod sa mga Kardashians sa mga tuntunin ng ratio ng nadambong-sa-baywang ay maaaring mukhang hindi makatotohanang, ngunit ang pagkuha ng higit sa isang hourglass figure ay tiyak na posible sa isang maliit na pagsisikap at pag-aalay.
Tip
Upang makakuha ng isang mas maraming tono sa likuran at isang mas maliit na baywang, subukan ang pagpapares ng regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular na may target na lakas ng ehersisyo para sa glutes at kalamnan ng tiyan.
Diretso sa Iyong Suka
Bago ka tumalon sa iyong baywang-slimming, rump-boosting ehersisyo na gawain at makakuha ng mga resulta, mahalaga na isaalang-alang ang iyong diyeta. Pagkatapos ng lahat, "ikaw ang kinakain, " at kung pinapakain mo ang iyong katawan ng walang anuman kundi basura, ginagawa nitong susunod na imposible upang makamit ang ninanais na mga resulta.
Kaya ano ang inilalagay mo sa iyong katawan? Ayon sa Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Pang-promosyon sa Kalusugan para sa mga Amerikano , ang isang balanseng diyeta ay dapat isama ang mga gulay, prutas, butil, pagawaan ng gatas, protina at langis sa pang-araw-araw na batayan. Subukan ang mga kahaliling pagkain tulad ng salmon, manok, itlog, kale, broccoli, abukado, Greek yogurt, blueberries, nuts, milk, cottage cheese at marami pa.
At kung nagtataka ka kung ano ang mga pagkain na dumidiretso sa iyong tiyan, mayroong agham na nakabase sa katibayan sa gayon din. Ipinaliwanag ng ODPHP na maraming mga grocery store at restawran ang naglalaman ng sobrang sosa, puspos na taba at idinagdag na mga asukal. Ang lahat ng ito ay nakakasama sa iyong baywang at itaguyod ang akumulasyon ng taba ng visceral, na nagtatagal nang malalim sa lukab ng tiyan.
Inirerekomenda din na limitahan mo ang pag-inom ng alkohol pati na rin kung ang pag-inom ay bahagi ng iyong pamumuhay. Ayon sa ODPHP, ang katamtaman - hanggang sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at hanggang sa dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan - ang susi.
Baguhin ang Iyong Physique
Upang tunay na mabago ang iyong pangangatawan at maging malapit sa hourglass figure na maaaring hinahanap mo, mahalaga na ipares ang isang malusog na diyeta na may regular na ehersisyo. Para sa simula, tiyaking nakakakuha ka ng cardiovascular ehersisyo sa - at madalas!
Inirerekomenda ng American Heart Association ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic ehersisyo o 75 minuto ng masiglang aerobic ehersisyo bawat linggo, nang hindi bababa sa. Upang mawalan ng timbang, gayunpaman, baka gusto mong magdagdag ng mas maraming oras sa equation na ito. Subukang isama ang mga pagsasanay ng Pagsasanay sa Interval ng High-Intensity sa iyong gawain para sa mas mabilis, mas epektibong resulta, itinuro ang American Council on Exercise.
Upang ma-tono ang mga puwit at slim down ang iyong baywang, nais mong ipares ang iyong regular na kardio na nakatuon sa target na pagsasanay ng lakas. Ngunit bigyan ng babala - pagbabawas ng lugar, o ang ideya na maaari kang mawalan ng timbang sa isang lugar lamang ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito ng lakas, ay isang mito.
Ang paggawa ng isang buong maraming mga crunches, halimbawa, ay hindi maputol ang iyong baywang maliban kung nakuha mo ang iyong cardio at tumutok sa pagpapalakas ng katawan sa kabuuan.
Target ang Iyong Tush
Maraming magagandang ehersisyo ang naroroon upang matulungan ang sculpt at tono ang nadambong. Ang kailangan mo lang gawin ay magsisimula.
Ilipat 1: Mga iskuwad
Ang pamantayang paglipat na ito ay gumagana ng mga kababalaghan para sa likuran.
- Simulan ang pagtayo, gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya, at ang iyong mga braso ay pinahaba nang diretso.
- Sa pamamagitan ng karamihan ng timbang sa iyong mga takong, yumuko sa tuhod habang itinutulak mo ang iyong puwit sa likod habang pinapanatili ang iyong dibdib na matangkad at mapagmataas.
- Ibaba ang bilang kung sinusubukan mong umupo sa isang mababang mababang upuan, ngunit mag-isip upang matiyak na ang iyong mga tuhod ay hindi nakausli na lampas sa iyong mga bukung-bukong. Makakatulong ito na maprotektahan ang iyong tuhod mula sa pinsala.
- Tumigil kapag ang iyong mga hita ay maging kahanay sa sahig at pagkatapos ay magmaneho sa iyong mga takong upang tumayo muli.
- Ulitin hanggang sa maabot mo ang pagkapagod o para sa isang itinalagang agwat ng oras.
Tip
Para sa isang dagdag na hamon, subukang hawakan ang isang mabibigat na dumbbell laban sa iyong dibdib habang nagsasagawa ka ng parehong pag-squatting motion.
Ilipat 2: Mga Bridges
Ang mga Bridges ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-target sa iyong likuran.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay nakatanim sa sahig tungkol sa isang paa o kaya mula sa iyong puwit.
- Pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong, itaas ang iyong mga puwit sa sahig gamit ang iyong mga kalamnan ng gluteus maximus. Iangat ang mataas hangga't maaari, habang pinapanatili ang isang neutral na gulugod.
- Ibaba sa parehong fashion at ulitin. Subukan ang pag-iba ng iyong tempo para sa dagdag na hamon.
Tip
Para sa isang dagdag na hamon subukang hawakan ang isa o dalawang mga dumbbells sa iyong mga hips habang itinaas at ibababa ang iyong tulay.
Ilipat 3: Mga Hydrant
Habang ito ay maaaring tunog ng medyo tahimik, ang hakbang na ito ay ginagaya ang "leg lift" na ginagawa ng isang aso na aso kapag umihi sa isang hydrant o puno.
- Magsimula sa lahat ng apat sa isang posisyon ng tabletop, kasama ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips.
- Gamit ang iyong hips square sa lupa, iangat ang iyong kanang tuhod sa gilid, pinapanatili ang iyong tuhod na nakayuko sa isang anggulo ng 90-degree.
- Ibaba sa parehong fashion at ulitin.
- Lumipat sa kabilang binti pagkatapos maabot ang pagkapagod sa iyong unang panig.
Trabaho Ang Iyong Abs
Tapikin ang iyong lakas ng core at gawin itong mga pagsasanay sa baywang-slimming na bahagi ng iyong lingguhang gawain.
Ilipat ang 1: I-twist ng Ruso
Ang pag-twist ng paggalaw mula sa pag-eehersisyo ng ab na ito ay mahusay para sa pagpapapayat sa baywang.
- Magsimula sa isang nakaupo na posisyon sa sahig, kasama ang iyong mga binti sa harap mo, nakayuko ang mga tuhod.
- Makisali sa iyong abs habang sumandal ka nang bahagya, at iangat ang iyong mga paa mula sa lupa habang pinapanatiling baluktot ang iyong mga tuhod.
- Ang pagbabalanse sa iyong mga buto ng umupo, ikiling ang iyong mga siko sa iyong katawan, at simulang i-twist ang iyong itaas na katawan pakanan sa kaliwa sa isang pare-pareho na paggalaw na pabalik.
- Ipagpatuloy ang pag-twist para sa iyong nais na dami ng oras, o hanggang sa nakarating ka sa pagkapagod.
Tip
Upang baguhin ang ehersisyo na ito, panatilihin ang iyong mga paa na nakatanim sa lupa habang pinipilipit mo ang magkatabi. Para sa isang dagdag na hamon, subukang humawak ng isang dumbbell sa iyong dibdib habang pinilipit ang iyong panig.
Ilipat 2: Mga Sprinters
Magsimula sa isang supine na posisyon, na nakapatong sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay nakatanim sa sahig.
- Umupo sa buong paraan habang umiikot sa iyong katawan, tinapik ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod.
- Ibaba ang isang vertebra nang sabay-sabay, at pagkatapos ay ulitin sa pamamagitan ng pag-twist sa kabilang direksyon.
- Maging maselan sa pagbaba, upang matiyak na hindi mo sinisiraan ang iyong likod sa lupa.
- Ulitin para sa iyong nais na dami ng oras, at pakiramdam ang paso.
Tip
Upang mabago ang ehersisyo na ito, iangat lamang ang mga blades ng balikat sa iyong pag-upo sa halip na pag-upo hanggang sa iyong pag-twist.
Ilipat 3: Mga Patak ng Bato
Ang mas mababang abs ay maaaring maging isang "lugar ng problema" para sa maraming tao. Target ng mga patak ng binti ang lugar na ito at madaling mabago kung kinakailangan.
- Magsimula sa isang supine na posisyon, na nakapatong sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
- Ang pag-hike sa iyong hips, iangat ang iyong mga binti nang diretso, at ibaluktot ang iyong mga paa na parang sinusubukan mong mai-stamp ang mga kaluluwa ng iyong sapatos sa kisame.
- Ang pagpapanatiling bisig ng iyong mga tagiliran, o pag-slide sa ilalim ng iyong puwit para sa dagdag na suporta, ibababa ang iyong mga binti upang i-hover ang lupa, at pagkatapos ay iangat muli ang parehong paraan.
- Ulitin para sa iyong nais na dami ng oras, o hanggang sa maabot mo ang pagkapagod.
Tip
Upang baguhin ang ehersisyo na ito, subukang baluktot ang iyong mga tuhod habang binababa mo at itinaas ang iyong mga binti. O kaya, bilang isang kahalili, maaari mo ring subukang ibagsak ang isang binti nang paisa-isa, alternating kanan sa kaliwa.
