Ang mababang-carb, high-fat na ketogenic diet ay nangangako ng pagbaba ng timbang, pagpapabuti sa asukal sa dugo at pinalalaki ang enerhiya. Kaya bakit ka nanghihina sa keto sa halip na tumalon mula sa kama sa basag ng madaling araw handa na upang harapin ang iyong gagawin?
Ayon sa isang ulat na nai-publish sa PeerJ noong Marso 2018, ang mga salungat na sintomas ng keto ay nangyayari dahil kapag bumaba ang antas ng iyong insulin, nawalan ka rin ng tubig, potasa at sodium. Maaari kang mag-iwan sa iyong pag-aalis ng tubig at mahina ang pakiramdam.
Tip
Kung nagtataka ka kung bakit nakakaramdam ka ng mahina sa ketogenic diet, ang malamang na sagot ay pag-aalis ng tubig. Tulad ng pag-aayos ng iyong katawan sa pagsusunog ng taba para sa enerhiya, maaari itong mag-prompt ng pagkawala ng tubig na palaging nagiging sanhi ng pagkawala ng mga electrolyte at umalis na pakiramdam mong pinatuyo at mahina.
Paggamit ng Glucose para sa Enerhiya
Ang glucose, isang uri ng karbohidrat, ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Kapag nangangailangan ito ng enerhiya, ang iyong katawan ay babalik sa mga karbohidrat bago ito pumunta para sa iba pang mga mapagkukunan, tulad ng taba.
Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, binabali ito ng iyong katawan sa kanilang pinaka pangunahing anyo: ang simpleng asukal, glucose. Ang glucose ay naglalakbay sa iyong dugo kung saan ang presensya nito ay nag-uudyok sa mga beta cells sa iyong pancreas upang palayain ang hormon na insulin. Ang insulin ay dumadaloy sa dugo at nakadikit sa glucose.
Glucose at Glycogen
Ang ilan sa glucose na iyon ay dinala sa iyong mga cell kung saan kaagad itong ginagamit ng iyong katawan para sa enerhiya. Kapag natagpuan ang agarang pangangailangan ng enerhiya ng iyong katawan, ang ilan sa natitirang glucose ay na-convert sa isa pang compound na tinatawag na glycogen. Ang insulin ay nagdadala ng glycogen sa iyong atay at iyong mga kalamnan, kung saan nakaimbak ito hanggang sa nangangailangan ng mas maraming enerhiya ang iyong katawan.
Gayunpaman, ayon sa isang ulat na nai-publish sa Mga Review ng Nutrisyon noong Pebrero 2018, ang iyong atay ay maaari lamang mag-imbak ng halos 80 gramo ng glycogen sa isang pagkakataon. Kapag ang mga tindahan ng glycogen na ito ay puno, ang iyong katawan ay kailangang makahanap ng isa pang lugar para sa natitirang glucose. Tumatagal ng anupamang bagay na nalalabi at pinapalitan ito sa mga triglycerides, isang form ng taba, pagkatapos ay itatago ito sa iyong adipose, o taba, tisyu. Kung patuloy kang kumakain ng karbohidrat, paulit-ulit na paulit-ulit na ito.
Ang Agham ng Ketosis
Ang isang pag-update ng Marso 2019 mula sa StatPearl ay naglalarawan ng ketogenic diet na gumagana sa pamamagitan ng pag-abala sa siklo ng glucose na ito at glycogen at pilitin ang iyong katawan na gumamit ng taba para sa enerhiya sa halip. Kung hinihigpitan mo ang mga karbohidrat sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay gumagamit ng up ng glucose na magagamit nito, pagkatapos ay lumiliko sa glycogen na nakaimbak sa atay.
Kapag ang glycogen ay ginagamit, at hindi na-replenished ng higit pang mga karbohidrat, ang iyong katawan ay tumingin sa ibang lugar para sa enerhiya. Kapag nangyari ito, nagsisimula itong ibagsak ang mga fatty acid sa iyong mga tindahan ng taba at gawing mga sangkap na mayaman na enerhiya na tinatawag na ketones.
Sa kawalan ng glucose, ang mga ketones na ito ay nagsisilbing agarang mapagkukunan ng iyong katawan. Kung pinapanatili mo ang iyong katawan mula sa pagkakaroon ng pag-access sa glucose sa pamamagitan ng pagkain ng isang diyeta na may mababang karot, ang iyong katawan ay magpapatuloy na masira ang iyong sariling taba ng katawan at i-convert ito sa enerhiya.
Ano ang Keto Flu?
Kung mahina ka sa keto, lalo na sa mga paunang estado, malamang na dumadaan ka sa isang panahon ng paglipat na tinatawag na keto flu. Wala ka talagang trangkaso, ngunit ang mga sintomas na maaari mong makaranas ng mga sumasabay dito. Bilang karagdagan sa kahinaan, ang iba pang mga posibleng sintomas ay kasama ang:
- Pagduduwal / pagsusuka
- Sakit ng ulo
- Nakakapagod
- Pagkahilo
- Insomnia
- Paninigas ng dumi
Kahinaan at pag-aalis ng tubig sa Keto
Ito ay maaaring mukhang kakaiba para sa mga sintomas na tulad ng trangkaso na bubuo mula lamang sa pagsunod sa isang bagong diyeta, ngunit mayroong isang physiological na dahilan na nangyari ito. Kapag tumigil ka sa pagkain ng maraming karbohidrat, bumababa ang mga antas ng glucose sa dugo, na nag-uudyok din ng isang pagbagsak sa insulin. Ayon sa mga may-akda ng ulat ng Marso 2018 sa PeerJ, natural na ginagawang mapanatili ng insulin ang iyong katawan pareho ng tubig at asin.
Kapag bumaba ang mga antas ng insulin, ang iyong katawan ay aalisin ang tubig at asin (sodium), kasama ang magnesium at iba pang mga electrolyte tulad ng potasa sa iyong ihi. Kung mahina ka sa keto, sa pangkalahatan dahil nawalan ka ng sobrang tubig at electrolytes, at hindi mo napalitan nang maayos ang mga ito, iniwan ka ng dehydrated. Bilang karagdagan sa kahinaan, maaari ka ring makaranas ng tibi, sakit ng ulo, sakit sa kalamnan at rashes.
Pag-inom ng Sapat na Tubig
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahalaga kahit na anong uri ng pamumuhay na iyong nabubuhay, ngunit lalong mahalaga ito kapag sumunod sa isang keto diet dahil kailangan mong palitan ang lahat ng tubig na nawala. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, layunin na uminom ng halos kalahati ng iyong timbang sa katawan (sa pounds) sa mga onsa ng tubig.
Nangangahulugan ito kung timbangin mo ang 200 pounds, kakailanganin mo ng 100 ounces ng tubig araw-araw. Kung timbangin mo ang 150 pounds, ang bilang na iyon ay bumababa sa 75 ounces araw-araw.
Ang muling pagdadagdag ng Iyong Mga Elektrolohiko
Dahil nawawalan ka ng mga electrolyte bilang karagdagan sa tubig, kapaki-pakinabang din na lagyang muli ang mga electrolytes na lutasin ang anumang pangkalahatang kahinaan o kahinaan ng kalamnan sa keto. Pinakamainam ang asin ng dagat, dahil naglalaman ito ng mga halaga ng mga mineral potassium, magnesium at calcium bilang karagdagan sa sodium.
Ang pagdaragdag ng asin sa dagat sa iyong pagkain habang nagluluto ka ay makakatulong na magbago muli ng nawala na mga electrolyt at mapanatili ang balanse ng electrolyte. Maaari ka ring pumili para sa tubig na pinahusay ng electrolyte o gumawa ng iyong sariling electrolyte kapalit na inumin sa sports sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pakurot ng asin ng dagat sa ilang tubig na may kaunting sariwang lemon. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung magkano ang asin at iba pang mga electrolyt na dapat mong dalhin.
Iwasan ang mga komersyal na inuming pampalakasan, maging ang mga na-advertise bilang mababang-carb o keto-friendly. Ang mga ganitong uri ng inumin ay karaniwang naglalaman ng mga artipisyal na sweeteners na may sariling hanay ng mga negatibong epekto.
Isaalang-alang ang Iba pang Posibilidad
Kung nasuri mo ang iyong tubig at paggamit ng electrolyte at normal at nakakaramdam ka pa rin ng keto, posible na hindi ka lang kumakain ng sapat. Kapag nagsisimula ng isang bagong diyeta, maraming mga tao ang nag-iisip na kailangan nilang higpitan nang malaki ang kanilang paggamit sa pagkain, lalo na kung ang pagbaba ng timbang ay ang layunin, ngunit ang labis na paggawa ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto, tulad ng pagkapagod at kahinaan.
Subaybayan ang iyong mga calories at iyong macronutrient intake, kung hindi ka pa, at siguraduhin na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan. Kung masyadong kumakain ka, isama ang mas malusog na taba, tulad ng abukado, langis ng oliba at salmon, at de-kalidad na protina, tulad ng manok at pinapakain ng damo.
