Ang mga pull-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang palakasin ang mga kalamnan ng iyong likod. Alam ng tagapag-develop ng serye ng pag-eehersisyo ng DVD na kilala bilang P90X, at hinihikayat ka na mag-install ng bar ng pull-up ng bahay upang lumahok sa mahigpit na pag-eehersisyo.
Kung ang isang pull-up bar ay hindi lamang isang pagpipilian, galugarin ang mga alternatibong pagsasanay na makakakuha ka ng parehong mga benepisyo. Nag-aalok ang mga libreng timbang o mga banda ng paglaban ng mga alternatibong paraan upang gumana ang parehong mga kalamnan na maaari mong sa pamamagitan ng paggamit ng isang pull-up bar - kabilang ang pang-itaas na likod, mga hulihan ng deltoid, biceps at core.
: Ano ang Mga kalamnan na Ginagamit Sa Mga Pull-up?
1. Bent-over Row
Ang mga Bent-over Rows ay isang mahusay na alternatibo sa pullup. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, gumamit ng mga dumbbells o isang barbell.
PAANO GAWAIN: Matapos mahawakan ang mga timbang, bahagyang yumuko ang iyong tuhod at bisagra mula sa iyong mga hips habang tinitiyak na tuwid ang iyong likod. Pumunta ng hindi hihigit sa 90 degree sa lupa. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin patungo sa sahig. Hilahin ang iyong mga armas pabalik, na nagpapahintulot sa iyong mga siko na laktawan ang mga buto-buto. Hawakan ang posisyon na ito para sa isa o dalawang bilang; tumuon sa pagpindot ng iyong mga blades ng balikat. Paglabas upang makumpleto ang isang rep.
2. Reverse Fly
Ang baligtad na fly ay nagta-target sa itaas na likod at likod ng mga balikat.
PAANO GAWAIN: Mag-upo sa isang upuan o sa isang bench ng pag-eehersisyo na may dumbbell sa bawat kamay. Humiga pasulong upang ang iyong dibdib ay patungo sa iyong tuhod. Ang pagpapanatiling tuwid at ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot, buksan ang iyong mga braso nang malawak - na parang bibigyan ka ng isang yakap - at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso.
3. Paglaban sa Band Row
Ang mga bandang panlaban ay maaaring mas madaling maimbak sa bahay kaysa sa mga libreng timbang. Dumating sila sa isang iba't ibang mga intensities, pumili ng isa na nagpapahirap sa 10 hanggang 12 rep.
PAANO GAWAIN: I-wrap ang band sa paligid ng isang mabigat na nakatigil na bagay tulad ng binti ng isang matatag na mesa. Grab ang parehong mga hawakan at umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti bahagyang baluktot at ang iyong likod tuwid. Hilahin ang iyong mga bisig patungo sa iyong katawan habang pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. I-pause sandali at pagkatapos ay dahan-dahang ilabas upang makumpleto ang isang rep. Makisali sa iyong mga kalamnan sa tiyan at mas mababang likod upang mapanatiling tuwid ang iyong likod, at upang makakuha din ng parehong epekto na gagawin mo kung gumagamit ka ng isang pull-up bar.
