Mga Hakbang sa Paghahanda
Hakbang 1
Mag-iskedyul at dumalo sa isang appointment sa iyong doktor. Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan na nagdudulot ng iyong labis na timbang o maaaring mapalala ng isang pagbawas sa pagbawas ng timbang, bumuo ng isang plano sa pagbaba ng timbang sa tulong ng iyong doktor. Kung okey ka ng iyong doktor na mawalan ng timbang, magpatuloy sa mga hakbang.
Hakbang 2
Panatilihin ang isang talaarawan ng lahat ng iyong kinakain sa loob ng dalawang linggo. Isulat kung ano ang iyong kinakain at kung magkano ang bawat pagkain. Gumamit ng isang online calorie counter upang mapansin ang humigit-kumulang sa kung gaano karaming mga calorie ang kinakatawan ng bawat item.
Hakbang 3
Kabuuan ang mga calorie na natupok mo sa loob ng dalawang linggo, pagkatapos ay hatiin ng 14. Ang resulta ay ang iyong average araw-araw na paggamit ng calorie. Ito ay maaaring isang nakakagulat na mataas na bilang, ngunit huwag hatulan ang iyong sarili. Ang tally na ito ay lamang upang maitaguyod ang isang panimulang punto kung saan itatayo ang iyong programa sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 4
Kumuha ng isang pang-araw-araw na lakad sa loob ng dalawang linggo na pag-journal mo. Huwag mag-alala tungkol sa distansya o bilis, lumabas ka na lang at maglakad nang matagal. Makakatulong ito na masanay ang iyong katawan na maging mas aktibo.
Plano ng Diyeta
Hakbang 1
Gumamit ng isang libreng online na calorie calculator upang magdisenyo ng isang pang-araw-araw na diyeta na 500 hanggang 1, 000 calories mas mababa kaysa sa iyong karaniwang pang-araw-araw na paggamit. Ayon sa HelpGuide.org, isang website na nakatuon sa edukasyon sa kalusugan ng pangkaisipan at pisikal, nangangahulugan ito na mawalan ka ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, o hanggang sa 100 pounds sa iyong unang taon lamang.
Hakbang 2
Masulit sa mga calorie na kinakain mo sa pamamagitan ng pagputol ng mga high-calorie, mababang halaga na mga pagkain tulad ng mga Matamis at pinong butil. Sa halip, kumain ng buong butil, gulay at pagkain na mayaman sa protina at halaman ng halaman. Kumuha ng isang pang-araw-araw na multivitamin upang makatulong na masiguro ang mabuting nutrisyon habang nasa iyong diyeta.
Hakbang 3
Uminom ng isang malaking baso ng tubig 10 minuto bago ang bawat pagkain at bilang iyong unang tugon sa pakiramdam na gutom sa pagitan ng pagkain. Ayon sa personal na tagapagsanay at may-akda na si Bill Phillips, makakatulong ito sa iyo na kontrolin ang iyong mga bahagi at meryenda.
Hakbang 4
Tumagal ng isang araw mula sa iyong diyeta bawat linggo. Bagaman mabagal nito ang iyong pag-unlad, panatilihin ka nito sa diyeta para sa pangmatagalang. Mas madaling pigilan ang pagtrato sa Miyerkules kapag alam mong maaari kang magpakasawa sa Sabado.
Plano ng Ehersisyo
Hakbang 1
Patuloy na maglakad araw-araw, dahan-dahang pagbuo ng iyong distansya at bilis. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, pagkahilo o igsi ng paghinga, suriin sa iyong doktor bago ipagpatuloy ang iyong mga paglalakad.
Hakbang 2
I-upgrade ang iyong cardio sa isang mas agresibo na ehersisyo, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy, sa sandaling madali ang paglalakad. Muli, pinakamahusay na suriin sa iyong doktor bago gawin ang pagbabagong ito.
Hakbang 3
Kumuha ng isang pag-eehersisiyo ng paglaban tulad ng pagsasanay sa timbang o yoga ng tatlong beses bawat linggo. Maraming mga sobra sa timbang na tao ang nakakakita na ito ay isang nakasisiglang hakbang. Nag-angat sila ng mabibigat na timbang sa pamamagitan lamang ng paglipat sa paligid at sa gayon ay makakakuha ng nakakagulat na mabibigat na mga stacks sa gym.
Pagpapanatili
Hakbang 1
Subaybayan ang iyong mga pagkain, ehersisyo at timbang sa iyong journal. Ang tala ng Phillips na para sa maraming tao, ang hakbang na ito lamang ay tumutulong sa kanila na manatili sa track.
Hakbang 2
Patawad sa iyong sarili kapag "nahulog ka sa kariton." Ang isang diyeta ay pangmatagalan, pagbabago ng pamumuhay. Hindi ka magiging perpekto araw-araw.
Hakbang 3
Bigyan ang iyong sarili ng maliit, hindi gantimpala na pagkain para maabot ang mga layunin ng benchmark. Mas gusto ng ilang mga tao na gumamit ng mga layunin na nauugnay sa timbang, tulad ng pagkawala ng 10 higit pang pounds. Ang iba ay pinili na itali ang kanilang mga layunin sa magkakasunod na araw nang hindi nanlilinlang.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Internet access
Talaarawan
Scale ng banyo
Tip
Isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat ng suporta sa pagbaba ng timbang tulad ng Overeaters Anonymous o Timbang na Tagamasid. Ang suporta at payo mula sa mga tao na dumadaan sa parehong bagay na maaari mong maging napakahalaga.
Babala
Ang pagtimbang ng 400 pounds ay maaaring maging tanda ng mga malubhang kondisyon sa medisina. Dapat kang suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagbaba ng timbang.
