Ang pinakamainam na paraan upang ibagsak ang labis na pounds ay ang paggamit ng isang kumbinasyon ng ehersisyo at ibinaba ang paggamit ng calorie. Kung napagpasyahan mong mawalan ka ng 2 lb. lingguhan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang mag-isa, kakailanganin mong magsagawa ng mga aktibidad na gagastos ng isang kabuuang 7, 000 calories, bilang 1 lb. ng taba ng katawan ay katumbas ng 3, 500 na kaloriya. Kailangan mong mag-ehersisyo nang sapat upang magsunog ng halos 1, 000 calories araw-araw kung ang iyong paggamit ng calorie ay nananatiling pareho.
Pagbibisikleta
Ang pagbibisikleta ay isang ehersisyo na aerobic. Ang ibig sabihin ng Aerobic na "may oxygen"; ang isang aerobic ehersisyo ay nakakakuha ng puso ng pumping ng dugo nang mas mabilis, na nagpapataas ng oxygenation at nagiging sanhi ng paghinga upang mapabilis. Isang 160-lb. ang pagbibisikleta ng tao sa isang bilis ng halos 14 hanggang 16 mph ay susunugin ng humigit-kumulang na 770 calories bawat oras. Upang sunugin ang kinakailangang 1, 000 calories araw-araw nang hindi binababa ang iyong caloric intake, kakailanganin mong mag-ikot para sa paligid ng 75 minuto. Kung sumakay ka sa isang masigasig na bilis - mas mababa sa 10 mph - kakailanganin mong mag-ikot nang hindi bababa sa tatlong oras sa isang araw.
Mga Klase ng Aerobics
Ang "Aerobics" ay isang ehersisyo na nagsasangkot ng paglipat ng masiglang sa musika. Ang mga klase ng aerobics ay gaganapin sa mga gym at mga lokal na bulwagan ng komunidad, o maaari kang bumili ng isang ehersisyo na DVD upang sundin sa bahay. Sa panahon ng sesyon ng aerobics na may mababang epekto, ang mga gumagalaw ay hindi nangangailangan na ang parehong mga paa ay umalis sa lupa; ang isang paa ay magkakaroon ng contact sa sahig sa buong pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang isang session na may mataas na epekto ay nagsasangkot ng pag-hike, paglukso at pagtakbo, at ang parehong mga paa ay palaging mawawala ang pakikipag-ugnay sa sahig, na nangangailangan ng higit na paggasta sa enerhiya. Sa isang 60-minuto na session ng high-effects, isang 160-lb. ang tao ay susunugin sa paligid ng 500 kaloriya. Kailangan mong magsagawa ng dalawang sesyon na tumatagal ng 60 minuto bawat araw upang mawala ang 2 lb. sa isang linggo kung hindi mo plano na gupitin ang bilang ng mga calorie na kinakain mo araw-araw.
Paglangoy
Ang paglangoy bilang isang ehersisyo ay may maraming mga pakinabang. Pinalalakas at pinapapalo ang lahat ng kalamnan, at tumutulong na mapanatili ang isang malusog na puso at baga. Malakas na paglangoy - tuloy-tuloy na paced laps na may mabibigat na paghinga at tumataas ang rate ng iyong puso - kumukumpuni ng 710 calories bawat oras. Upang masunog ang 1, 000 calories na may masiglang paglangoy, kakailanganin mong lumangoy nang mga 75 minuto sa isang araw. Ang paglangoy sa isang mas katamtaman na tulin ng lakad ay sumunog ng mga 440 calories bawat oras. Kung hindi ka nagpaplano sa pagputol sa bilang ng mga calorie na kinukuha mo sa bawat araw, kakailanganin mo ang mga 16 na isang oras na sesyon sa isang linggo upang mawala ang 2 lb.
Stair-Stepping
Ang mga makina na hakbang sa hagdanan ay maaaring mabili sa karamihan sa mga tindahan ng palakasan at madaling maimbak sa isang aparador o sa ilalim ng kama kung hindi ginagamit. Ang isang oras ng hagdanan-hagdanan ay sumunog sa paligid ng 500 calories. Kung nagsasagawa ka ng apat na 30-minuto na sesyon bawat araw, susunugin mo ang kinakailangang 1, 000 calories upang makamit ang 2 lb. ng pagbaba ng timbang sa isang linggo nang hindi binabago ang iyong gawi sa pagkain.
Naglalakad at Tumatakbo
Ang paglalakad at pagtakbo ay mga aerobic na pagsasanay na maaaring magamit upang matulungan kang mawala ang 2 lb. lingguhan. Ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo ay magkakaiba depende sa iyong timbang, edad at antas ng intensity na ginagawa mo. Kung timbangin mo ang 154 lb., sinusunog mo ang 280 calories sa isang oras na naglalakad ng 3.5 mph, ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit. Kapag nagpapatakbo ka o nag-jog ng average na 5 mph, sinusunog mo ang 590 calories sa isang oras. Kung ang iyong caloric intake ay nananatiling pareho, kakailanganin mong mag-jog o tumakbo ng halos dalawang oras sa isang araw upang mawala ang 2 lb. sa isang linggo.
Mga pagsasaalang-alang
Bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang mawala ang 2 lb. sa isang linggo, makipag-usap sa iyong doktor. Ang paggawa ng isang aktibidad tulad ng pagpapatakbo ng dalawang oras sa isang araw ay masidhi - pinatatakbo mo ang peligro ng pinsala kung hindi ka nakakondisyon na gawin ang maraming ehersisyo sa isang araw. Pagsamahin ang ehersisyo sa isang makatwirang plano sa pagkain na binabawasan ang iyong caloric intake. Kung gupitin mo ang 500 kaloriya sa isang araw at gumawa ng isang aktibidad tulad ng pagbibisikleta sa isang oras na sumunog ng 500 calories, maaabot mo ang iyong layunin nang hindi pisikal na labis ang paggawa nito.
