Ang malusog na meryenda ay hindi palaging nakakagaling, ngunit sa kabutihang-palad na popcorn ay isang mapalad na pagbubukod. Maaari kang kumain ng popcorn kung mayroon kang diyabetis, dahil kahit na mayroon itong mga carbs, ito ay isang buong butil na pagkain na mayroon ding hibla.
Tip
Ang popcorn ay maaaring maging isang malusog na meryenda para sa mga taong may diabetes kung naka-air at hindi naglalaman ng maraming mantikilya at asin.
Glycemic Index ng Popcorn
Ang glycemic index ay isang scale mula sa isa hanggang 100 na sumusukat kung magkano ang pagtaas ng asukal sa iyong dugo pagkatapos mong kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabilis na hinuhukay at nagiging sanhi ng spike ng iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming hibla, protina at taba, na nagpapabagal sa rate kung saan ang iyong pagkain ay nasisipsip.
Ang mga pagkaing may mas mababang glycemic index ay itinuturing na mas malusog, dahil ang mga ito ay hinuhukay nang dahan-dahan at nagreresulta sa isang unti-unting pagtaas sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Tinutulungan nila ang mga taong may diabetes na Type 1 at Type 2 na pamahalaan ang kanilang antas ng glucose, lipid at insulin.
Ang Plain microwave popcorn ay may glycemic index na 55, na medyo mabuti, ayon sa USDA. Nasa itaas na dulo ng listahan ng mga pagkaing may mababang glycemic index. Para lamang mabigyan ka ng ilang pananaw, ang chickpea hummus ay may glycemic index na anim, ang purong glucose ay mayroong glycemic index na 100 at ang Prutas-Roll Ups ay may glycemic index na 99.
Glycemic Load ng Popcorn
Ang glycemic load ay isa pang mahalagang parameter pagdating sa pagtatasa kung paano ang isang tiyak na pagkain ay makakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Habang ang indeks ng glycemic ay nagsasabi sa iyo kung paano ang pagtaas ng pagkain ng iyong asukal sa dugo, ang glycemic load ay nagsasabi sa iyo kung gaano kataas ang iyong asukal sa dugo kapag aktwal mong kinakain ang pagkain.
Halimbawa, ang pakwan ay may medyo mataas na glycemic index na 80. Gayunpaman, ang glycemic load ay lima lamang, dahil ang isang paghahatid ng pakwan ay may kaunting mga carbs. Ang glycemic load ay samakatuwid ay isang bahagyang mas tumpak na representasyon kung paano makakaapekto ang isang pagkain sa iyong asukal sa dugo.
Kahit na ang popcorn ay may isang glycemic index na 55, ang glycemic load ay lamang 6. Upang makatulong na mailagay iyon sa pananaw, ang glycemic load ng mga pasas ay 28, ang glycemic load ng isang bagel ay 25 at ang glycemic load ng toyo beans ay 1.
Nilalaman ng Serat ng Popcorn
Ang popcorn ay ginawa mula sa mais at isang buong pagkain ng butil, sapagkat ito ay 100 porsyento na hindi nasuri na butil. Ang isang 3-tasa na paghahatid ng popcorn ay naglalaman ng halos 3.5 gramo ng hibla at makakatulong sa iyo na matugunan ang 70 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng buong butil.
Ang hibla ay isang kritikal na sangkap ng diyeta na may diyabetis, sapagkat pinapabagal nito ang pagsipsip ng asukal at nakakatulong na tumibay ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Habang ang popcorn ay naglalaman ng mga karbohidrat, ang nilalaman ng hibla sa popcorn ay nagpapabagal sa rate kung saan ang mga karbohidrat ay hinukay at pinipigilan ang mga spike ng asukal sa dugo.
Ang nilalaman ng hibla at protina sa popcorn ay nakakatulong din sa pagsulong ng kasiyahan. Ang isang pag-aaral noong Setyembre 2016 na inilathala sa journal Advances in Nutrisyon ay natagpuan na ang popcorn ay isang mabuting meryenda dahil nagtataguyod ito ng pagiging matapat at samakatuwid ay may papel na ginagampanan sa control control at pamamahala ng timbang.
Ang mga may-akda ng tala ng pag-aaral na sa lipunan ngayon, ang isang-katlo ng aming pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya ay mula sa mga meryenda, na may maraming meryenda na binubuo ng mga pagkain na masikip sa enerhiya at hindi nakapagpapalusog, kaya ang pagpili ng malusog na meryenda ay mahalaga.
Halaga ng Nutrisyon ng Popcorn
Bukod sa hibla, ang popcorn ay naglalaman ng isang bilang ng mga mahahalagang sustansya, na ginagawa rin itong isang masustansyang meryenda. Ang mga bitamina sa popcorn ay kinabibilangan ng folate, niacin, riboflavin, thiamin, pantothenic acid at bitamina A, B6, E at K. Popcorn ay naglalaman din ng isang bilang ng mga mineral tulad ng iron, calcium, tanso, magnesiyo, mangganeso, posporus, potasa at sink.
Sa katunayan, ang katawan ng kernel, o panlabas na patong, ay nag-iimbak ng karamihan sa halaga ng nutrisyon nito. Naglalaman ito ng beta-carotene, lutein at zeaxanthin, na makakatulong na mapanatili ang kalusugan ng mata. Naglalaman din ang katawan ng mga polyphenol na may mga katangian ng antioxidant at anti-namumula na nagpoprotekta laban sa diabetes, hypertension at sakit sa puso, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2019 na inilathala sa journal Antioxidants .
Ang Hukuman: Dumadaan ang Popcorn
Lahat ng bagay na isinasaalang-alang, ang popcorn ay maaaring maging isang malusog na meryenda para sa mga taong may diyabetis, kung ito ay kinakain sa tamang paraan.
Sa katunayan, ang isang pag-aaral noong Pebrero 2014 na inilathala sa Journal of Education and Health Promotion ay naglista ng popcorn nang walang anumang asin, mantikilya o hydrogenated na langis bilang isang malusog na meryenda para sa mga taong may diyabetis, bilang bahagi ng isang mas malaking pag-aaral na ginalugad ang pamamahala ng diyabetis sa pamamagitan ng pandiyeta at nagbabago ang pamumuhay.
Malusog ang Snacking sa Popcorn
Ang inirekumendang laki ng paghahatid ng popcorn para sa mga taong may diyabetis ay tungkol sa 3 tasa ng popped mais, sa kondisyon na hindi pa ito niluto ng anumang karagdagang taba, tulad ng mantikilya o langis. Pinapaliit nito ang halagang nutritional ng popcorn at dapat gamitin nang walang kabuluhan, na ginagawang malaking no-no ang pelikula.
Kahit na maraming mga uri ng binili na tindahan ng popcorn at handa na mga halo ng popcorn ay naglalaman ng maraming asin, asukal at hydrogenated fats. Ang pinakaligtas na opsyon ay ang bumili lamang ng mga kernels at air-pop ang mga ito sa iyong sarili, alinman sa microwave o sa kalan.
Gumamit ng kaunting asin, o laktawan nang lubusan at iwiwisik ang bawang o pulbos ng sibuyas sa halip para sa lasa. Maaari ka ring gumamit ng mga halamang gamot upang matulungan ang panahon ng iyong popcorn; gumamit ng isang halo ng pinatuyong oregano, basil at thyme at magdagdag ng isang dash ng paprika kung nais mong bigyan ito ng kaunting sipa.
Pagwiwisik ang panimpla sa popcorn kaagad pagkatapos mong pop ito, upang ang kahalumigmigan mula sa singaw ay nakakatulong na dumikit ito. Kung nararamdaman pa rin ito ng kaunting tuyo, maaari kang magdagdag ng isang dash ng langis ng oliba dito sa halip na mantikilya. Maaari mo ring i-spray ito nang basta-basta sa isang spray ng pagluluto ng mantikilya sa halip. Kung nasa kondisyon ka upang makakuha ng malikhain, maaari kang gumawa ng isang panimpla ng timpla ng mga sangkap tulad ng balsamic suka, lemon juice at mainit na sarsa.
Iwasan ang mga kettle corn varieties ng popcorn dahil marami silang idinagdag na asukal. Kung mas gusto mo ang iyong popcorn ay nasa gilid ng mas matamis, maaari mong iwisik ang isang dash ng stevia o artipisyal na pampatamis dito upang mabigyan ito ng kaunting tamis nang walang pagdaragdag ng anumang asukal.
