Ang iyong hamstring, na matatagpuan sa likuran ng iyong hita, ay hindi talaga isang solong kalamnan ngunit sa halip isang pangkat ng tatlong kalamnan: ang mga biceps femoris, semitendinosus at semimembranosus. Ang lahat ng tatlong kalamnan ay gumagana upang ibaluktot ang iyong tuhod at pahabain, o ituwid ang iyong balakang. Ang dalawang bersyon ng deadlift ay gumagana sa iyong mga hamstrings, glutes, erector spinae at quads.
Mga Uri
Mayroong dalawang pangunahing uri ng ehersisyo ng deadlift: baluktot na mga deadlift at straight-leg deadlift. Habang ang baluktot na mga leg-deadlift ay gumagana sa iyong mga hamstrings kasama ang iyong mga quads, adductors at glutes, straight-leg deadlift - na kilala rin bilang mga Roman deadlift - kunin ang iyong mga quads sa labas ng equation. Pinapayagan nito ang iyong mga hamstrings na kumuha ng higit pa sa pag-aangat.
Teknik
Upang makagawa ng isang tuwid na paa ng deadlift, tumayo square sa iyong mga paa sa pagitan ng hip- at balikat-lapad na hiwalay. Dakutin ang isang barbell o dumbbells na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ibinabalik mo ang iyong mga hips, hinayaan ang iyong katawan ng bisagra pababa. Ang mga timbang ay dapat manatiling malapit sa iyong mga hita, dumulas ang iyong mga binti hanggang sa maabot nila ang isang punto sa ilalim ng iyong mga tuhod o naramdaman mo ang banayad na kahabaan sa iyong mga hamstrings, alinman ang una. Kahit na tinawag na isang straight-leg deadlift, ang isang bahagyang baluktot ng tuhod sa ilalim ng pag-ulit ay pinahihintulutan. Ang mga binti ay tuwid sa panimulang (nakatayo na posisyon) o bawat pag-uulit.
Kagamitan
Dapat mong pagsasanay ang kilusang deadlift nang walang idinagdag na timbang hanggang sa bumuo ka ng tamang form. Kapag nakuha mo ang isang hawakan sa tamang pamamaraan, magdagdag ng labis na timbang sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang barbell sa harap ng iyong katawan o may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, hawakan ang mga ito sa harap ng iyong katawan, ang mga palad na nakaharap sa likuran, na parang konektado sa pamamagitan ng isang hindi nakikita na barbell.
Benepisyo
Ang straight leg deadlift ay isang mainam na ehersisyo ng hamstring dahil sinasanay ang kalamnan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw nito. Ngunit dapat kang mag-ingat na huwag lumampas ang labis na timbang, dahil ang pagbaba ng timbang sa nakaraan ang pakiramdam ng isang banayad na kahabaan sa iyong mga hamstrings ay maaaring humantong sa pinsala. Kung mayroon kang isang partikular na hindi nababaluktot na mas mababang likod - isang bagay na madalas na napupunta sa kamay na may masikip na mga hamstrings - maaaring kailangan mong limitahan ang iyong hanay ng paggalaw hanggang sa makagawa ka ng sapat na kakayahang umangkop sa likuran upang hayaan mong maabot ang punto ng banayad na kahabaan sa iyong mga hamstrings.
Mga pagsasaalang-alang
Ayon sa ExRX.net, ang iyong mga hamstrings ay dapat na hindi bababa sa 56 hanggang 80 porsyento na kasing lakas ng iyong mga quadricep, depende sa iyong mga demograpiko. Ang kahinaan at kawalan ng kakayahang umangkop ay napaka-pangkaraniwan sa modernong lipunan ng Kanluranin, marahil dahil sa ugali ng hindi pag-upo sa lupa o pagyuko nang palagi, kapwa mga aktibidad na nagpapalawak at nagpapatibay ng mga hamstrings.
