Habang ang ilang mga tao ay may kakulangan sa bakal, ang iba ay may labis na isang iron buildup, na hindi rin maganda para sa katawan. Upang balansehin ang mga antas ng bakal kung ang iyong ay napakataas, tumuon sa mga pagkaing walang iron o pagdidisenyo ng mga pagkain na may mababang bakal.
Kailangan ng Bakal ng Iyong Katawan
Ang iron ay isang mahalagang mineral na matatagpuan sa mga pulang selula ng dugo. Ang pangunahing layunin nito ay upang magdala ng oxygen mula sa iyong baga at sa buong natitirang bahagi ng iyong katawan. Ginagawa nitong mahalagang sangkap para sa lahat ng iyong mga cell at organo upang gumana nang maayos.
Karaniwan, ang average na may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos 8 hanggang 18 milligrams ng iron bawat araw upang matugunan ang mga kinakailangan ng bakal sa kanilang katawan, ayon sa National Institutes of Health (NIH). Ang bilang na iyon ay may posibilidad na maging mas mataas para sa mga kababaihan at mga vegetarian.
Mayroong dalawang pangunahing anyo ng bakal: heme at nonheme. Ang mga pagkaing nakabase sa halaman, pati na rin ang mga pandagdag sa bakal, karaniwang naglalaman ng iron na nonheme. Samantala, ang karne at pagkaing-dagat, ay naglalaman ng parehong heme at iron na nonheme. Ang Heme iron ay may kaugaliang masisipsip ng iyong katawan sa mas mataas na antas.
Kapag ang mga tao ay may mababang antas ng bakal sa kanilang katawan, maaari silang magkaroon ng anemia kakulangan sa iron. Sa anemia kakulangan ng iron, ang iyong dugo ay walang sapat na malusog na pulang selula ng dugo upang gumana nang maayos o upang makagawa ng hemoglobin, ayon sa Mayo Clinic. Ang kakulangan sa iron anemia ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam sa paghinga, pagod, mahina at pagkahilo. Maaari rin itong mapahamak ang iyong gana.
Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan sa likod ng anemia ng kakulangan sa iron ay hindi pagkonsumo ng sapat na bakal sa iyong diyeta. Kung hindi ka kumakain ng sapat na pagkain sa pangkalahatan, o hindi kumakain ng mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng karne, itlog at madilim na berdeng berdeng gulay, maaaring magdusa ang iyong mga antas ng bakal. Ang iba pang mga kadahilanan, tulad ng pagkawala ng dugo o karamdaman na nagdudulot ng kawalan ng kakayahang sumipsip ng bakal, maaari ring humantong sa anemia kakulangan sa iron.
Kung hindi inalis, ang kakulangan sa bakal ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa puso at mga isyu sa paglago. Para sa mga buntis na kababaihan, lalo na mapanganib - maaari itong dagdagan ang panganib ng napaaga na mga kapanganakan at mga sanggol na may mababang timbang na panganganak.
Kapansin-pansin, habang ang isang quarter ng populasyon ng mundo ay anemya, hindi maganda ang mga antas ng iron sa mga binuo na bansa tulad ng Estados Unidos ay bihira, ayon sa Harvard Health. Iyon ay dahil ang mga tao sa Estados Unidos ay talagang kumokonsumo ng maraming dami ng karne, na ginagawang madali para sa kanila na matugunan ang mga minimum na kinakailangan sa iron.
Sa flip side, posible rin na ang iyong katawan ay sumipsip ng labis na bakal - isang kondisyon na kilala bilang hemochromatosis. Ang Hemochromatosis ay nagdudulot sa iyo na sumipsip ng mas maraming bakal kaysa sa kailangan mo, at ang sobrang iron na naipon sa katawan ay maaaring maging nakakalason.
Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng bakal sa iyong atay, puso at pancreas. Dahil wala itong likas na paraan ng pag-alis ng labis na bakal, ang labis na labis na karga ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong mga organo sa paglipas ng panahon.
Dahil ito sa sitwasyong ito, o iba pang mga kadahilanang medikal na maaaring magdulot ng labis sa isang iron buildup, na ang ilang mga tao ay kailangang tumuon sa isang diyeta na mababa sa iron. Kung umaasa kang mapanatili o babaan ang iyong mga antas ng bakal, maaaring gusto mong tumuon sa mga pagpipilian sa menu na may mababang iron-diet.
Sa kasong ito, mahalaga na maiwasan ang mga bagay tulad ng mga pandagdag sa bakal at hilaw na seafood, na naglalaman ng mataas na antas ng bakal. Maaari ka ring tumuon sa mga prutas na walang iron at gulay at legume. Narito ang ilang mga pagkain na partikular na mababa sa bakal.
Mga Pagpipilian sa menu ng Mababang-Bakal na Diet
Habang may ilang mga pagkain na naglalaman ng halos walang bakal, ang pinaka malusog na pampalusog na pagkain tulad ng karne, gulay at prutas ay naglalaman ng ilang bakal. Kung nais mong ubusin ang mga pagkaing mababa sa iron, ang isang mahusay na pangkalahatang tuntunin ay upang maiwasan ang mga karne at pagkaing-dagat, at sa halip ay bumaling sa mga pagpipilian tulad ng mga prutas, gulay at legume.
Kung naghahanap ka ng mga pagpipilian sa menu na may mababang iron, maaaring gusto mong tumuon sa mga pagkaing naglalaman ng iron na nonheme kaysa sa iron na heme, ayon sa Oregon State University. Habang malamang na 10 hanggang 15 porsiyento lamang ng bakal sa iyong diyeta ay iron iron, mas madaling masisipsip sa katawan kaysa sa iron na nonheme, na nagbibigay ng hanggang sa isang-katlo ng iyong kabuuang hinihigop na bakal.
Ang pagsipsip ng iron ng nonheme, sa kabilang banda, ay maaaring mapigilan o mapahusay ng iba pang mga kadahilanan sa pagkain. Ayon sa Oregon State University, ang pagkain ng iron nonheme na pinagsama sa bitamina C ay maaaring mapahusay ang pagsipsip ng bakal. Ang iba pang mga organikong acid, tulad ng sitriko, malic at lactic acid, ay pinalakas din ang pagsipsip ng iron nonheme.
Sa wakas, ang pagkain ng mga mapagkukunan ng iron na nonheme na may karne at isda ay maaaring mag-ambag sa pagsipsip nito. Gayunpaman, ang ilang mga compound tulad ng phytic acid ay maaaring pumigil sa pagsipsip ng iron ng nonheme.
Ang mga legumes, buong butil, mani at buto lahat ay naglalaman ng phytic acid, na ipinakita upang mapigilan ang pagsipsip ng iron ng nonheme. Ang isang pag-aaral noong Abril 2016 na inilathala sa BMC Nutrisyon ay natagpuan na ang paggamit ng phytate na humadlang kapwa bakal at calcium mula sa mga diyeta ng mga buntis na kababaihan.
Ang soy protein at calcium ay maaari ring makaapekto sa pagsipsip ng iron. Sa wakas, ang mga polyphenolic compound na matatagpuan sa kape, itim na tsaa at herbal tea ay maaari ring mapigilan ang pagsipsip ng iron ng nonheme.
Ang mga produktong gatas tulad ng gatas, yogurt o cream ay naglalaman ng medyo mababang antas ng bakal at mahusay na mga pagpipilian sa menu na diyeta na may mababang iron. Mantikilya, kulay-gatas, ice cream at half-and-half creams ay lahat ng mga pagkain na walang iron. Ang iba pang mga pagkain na walang iron ay kinabibilangan ng mantika, taba, pagdamit ng salad, mayo at karamihan sa mga langis. Ang mga kandila, na mataas sa asukal, ay karaniwang naglalaman din ng walang bakal.
Mga Mabababang Prutas at Gulay
Dahil imposibleng maiwasan ang lahat ng mga pagkaing puno ng bakal at mabuhay ng diyeta ng mga pagkain na walang iron tulad ng cream at langis, maaari mo pa ring ubusin ang malusog na halaga ng mga prutas at gulay. Habang ang madilim na berdeng berdeng gulay tulad ng swiss chard, spinach o broccoli ay naglalaman ng disenteng halaga ng bakal, mahalaga pa ring kainin ang mga ito nang regular para sa kanilang iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Gayunpaman, matigas na makahanap ng isang toneladang prutas at gulay na walang bakal. Ang ilang mga prutas tulad ng suha ay naglalaman ng mababang mga bakas ng bakal, ngunit mataas ang mga ito sa bitamina C, na maaaring mapahusay ang pagsipsip ng bakal kapag kinakain na may mga pagkaing may mataas na bakal.
Iwasan lamang ang mga pagkain na naglalaman ng maraming bitamina C, o iwasan ang pagkain ng mga ito kasama ng mga pagkaing may mataas na bakal. Habang ang maraming prutas ay naglalaman ng bitamina C, maaari mong piliin na kumain ng mga ito nang hiwalay mula sa mga pagkaing mayaman sa iron upang maiwasan ang pagtaas ng iyong pagsipsip ng bakal.
Ang ilang mga prutas at gulay na walang iron ay may kasamang cantaloupe, kabute at kamatis. Bukod sa madilim na berdeng berdeng gulay, ang mga antas ng iron ng karamihan sa mga prutas at gulay ay malamang na mas mababa kaysa sa kung ano ang makikita mo sa pulang karne at pagkaing-dagat.
Mga High-Iron na Pagkain Upang Iwasan
Marami sa mga malulusog na pagkain sa labas ay mayaman sa bakal, dahil nasa iba pang mga bitamina at mineral. Ang shell, atay, legumes, broccoli at tofu lahat ay naglalaman ng magagandang halaga ng bakal. Ang mga pagkaing tulad ng pinatibay na mga cereal ng agahan ay maaaring maglaman ng hanggang sa 100 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang bakal, ayon sa National Institutes of Health (NIH).
Ang iba pang mga pagkain na may mataas na iron ay kinabibilangan ng damong-dagat, talaba, spinach at karne tulad ng ham, manok, veal, baka o pabo. Maaari ka ring makahanap ng disenteng antas ng bakal sa de-latang puting beans, atay ng baka, sardinas, berdeng gisantes, manok at tuna.
Habang hindi mo dapat lubusang putulin ang mga pagkaing mayaman sa iron mula sa iyong diyeta, dahil naglalaman sila ng maraming mahahalagang bitamina, protina at mineral, maaari mong gawin itong isang layunin na kainin ang mga ito sa katamtaman kung umaasa ka na babaan ang iyong mga antas ng bakal. Ang isang halo ng mga mababang-iron at high-iron na pagkain, na may balanse ng iron at nonheme, ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang malusog na antas ng bakal.
