Kung nagtatrabaho ka, nag-aaral o simpleng sinusubukan na manatiling gising sa gabi - madaling maabot ang isang tasa ng kape o isang lata ng soda. Gayunpaman, ang paggawa nito, ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kakayahang makatulog nang maayos. Kahit na naiiba ang epekto ng caffeine, lahat ay ligtas kung maiiwasan mo ang pag-ubos ng anumang halaga ng caffeine pagkatapos ng dinnertime.
Pinakamahusay ang Anim na Oras
Ang haba ng oras na dapat mong iwasan ang caffeine bago ang kama ay hindi isang eksaktong agham, dahil baka hindi ka mag-reaksyon sa caffeine sa parehong antas ng ibang miyembro ng pamilya o isang kaibigan. Sa pangkalahatan, gayunpaman, ito ay isang matalinong pagpipilian na huwag uminom ng isang inuming caffeinated ilang oras bago matulog. Ang isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa "Journal of Clinical Sleep Medicine" ay nag-ulat na ang pag-ubos ng caffeine anim na oras bago ang kama ay maaaring magkaroon ng isang nakakapinsalang epekto sa iyong kakayahang makatulog nang maayos.
Alamin ang Iyong Limitasyon
Dapat kang umiwas sa pag-ubos ng caffeine sa pagitan ng apat at anim na oras bago matulog kung nais mong magkaroon ng isang matahimik na pagtulog, ayon sa Division of Sleep Medicine ng Harvard Medical School. Mahalagang hanapin ang pormula na gumagana para sa iyo; ang formula na ito ay maaaring anim na oras o mas malapit sa apat na oras. Kumonsumo ng katamtaman na dami ng caffeine, tulad ng kalahati ng isang tasa ng kape, sa isang itinakdang bilang ng oras bago matulog at tandaan ang kalidad ng iyong pagtulog. Kung hindi ka makatulog ng maayos, pagkatapos ubusin ang iyong huling inumin na caffeine mas maaga.
Laktawan ang Kape o Soda
Kung isinasaalang-alang ang iyong pinili ng mga inuming hapon o gabi, tandaan na ang kape ay hindi lamang inumin na naglalaman ng caffeine. Maraming mga uri ng kape, tsaa, malambot na inumin at inumin ng enerhiya ay puno ng caffeine, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng US. Ang isang 8-onsa na tasa ng kape ay may 95 miligramong caffeine at isang 12-onsa na bote ng cola ay may 33 miligra ng caffeine. Sa halip na kape o caffeinated soda, mag-opt para sa tubig, fruit juice o caffeine-free soda.
Malakas na Paggana Maglaro ng isang Papel, Masyado
Ang caffeine ay hindi lamang sangkap na maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong pagtulog. Nag-iingat ang Harvard Medical School laban sa pagkonsumo ng mga sangkap tulad ng nikotina sa oras bago matulog. Ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain sa gabi ay maaari ring magdulot ng hindi pagkakatulog. Kung mayroon kang labis na pananabik para sa pagkain bago matulog, pumili ng isang produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at carbs tulad ng sariwang prutas. Iwasan ang pag-inom ng labis na dami ng mga likido, dahil maaaring magdulot ito sa iyo sa banyo sa gabi.
