Magsimula Sa isang Balanseng Almusal
Ang agahan sa isang 4, 000-calorie na pagkain na pagkain ay dapat magbigay sa iyo ng hindi bababa sa 1, 000 calories. Maaaring isama ang mga magagandang pagpipilian sa 3 3/4 tasa ng isang mataas na hibla, mababang asukal na cereal na almusal na ipinares sa 16 na tonelada ng gatas, dalawang maliit na piraso ng buong prutas tulad ng saging at anim na pinakuluang itlog na puti. Maaari ka ring pumili ng 2 tasa ng lutong oatmeal, isang hiwa ng buong-trigo na toast na kumalat na may 1 kutsara ng nut butter, dalawang piraso ng buong prutas, tatlong hiwa ng pinababang-taba ng turkey bacon at 16 na onsa ng gatas. Upang maiwasan ang labis na taba, pumili ng mga mababang-o nonfat na mga produktong pagawaan ng gatas. Ang buong o hiwa na prutas ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa de-latang prutas na nakaimpake sa syrup.
Kumuha ng Marami ng Protein sa Tanghalian
Tanghalian - na kung saan ay dapat na binubuo ng humigit-kumulang 700 hanggang 1, 000 calories kung kumakain ka ng tatlong pagkain at tatlong meryenda araw-araw - ay maaaring maging 1 1/3 tasa ng pasta na nagsilbi ng 3 ounces ng inihaw na dibdib ng manok, 1/2 tasa ng steamed gulay napuno ng damit, 1 tasa ng mga hilaw na gulay tulad ng brokuli at 2 1/2 tasa ng hiniwang sariwang pakwan. Para sa isang tanghalian ng on-the-go, subukan ang dalawang sandwich ng pabo sa tinapay na buong trigo, 1 tasa ng mga hilaw na gulay, may kintsay na kumalat na may 1 kutsara ng nut butter at 1 tasa ng hindi naka-tweet na mga mansanas. Layunin upang makagawa ng hindi bababa sa kalahati ng lahat ng mga butil na kinakain mo ng buong butil, tulad ng pasta ng trigo, brown rice o tinapay na buong butil. Gumamit ng nabawasan na taba mayonesa at sarsa sa salad hangga't maaari.
Layunin para sa isang High-Nutrient Hapunan
Ang isang karaniwang hapunan sa isang plano na pagkain na 4, 000-calorie ay maaaring 2 tasa ng lutong brown brown, 5 ounces ng inihaw o inihaw na salmon at 2 tasa ng steamed green na gulay tulad ng mga brussels sprout. Ang pagkain na ito ay magbibigay sa paligid ng 1, 260 calories. Masisiyahan ka pa rin sa mga paborito tulad ng mga tacos o pizza, ngunit tiyaking mas malusog sila hangga't maaari. Halimbawa, subukan ang tatlong karne ng baka malambot na tacos na inihanda na may buong-trigo na tortillas at lean ground beef na pinuno ng pinababang-taba na keso, salsa at maraming sariwang gulay tulad ng mga sibuyas, shredded lettuce at mga kamatis. Mas matindi ang mga mataba na pagbawas ng pulang karne at manok na may buo sa balat na pinapaboran ang lean beef o baboy, walang balat na manok o pabo, isda at shellfish.
