Nagluto man o hilaw, ang mga karot ay mayaman sa mga bitamina, mineral at hibla. Ang pag-unawa sa ilang mga pagkakaiba-iba sa pagitan ng lutong nutrisyon ng karot at pagkain sa kanila na hilaw ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang pinaka benepisyo, lalo na pagdating sa kalusugan ng iyong mga mata, puso, baga, bato at iba pang mga organo.
Tip
Upang mapanatili ang maximum na dami ng mga nutrisyon sa pinakuluang karot, gumamit ng kaunting tubig at isang mahigpit na angkop na takip. Paikliin ang oras ng pagluluto at bawasan ang temperatura ng pagluluto. Idagdag ang tubig na mayaman sa nutrisyon sa mga sopas o sarsa.
Kaloriya sa Luto ng Karot kumpara sa Raw
Batay sa average na paggamit ng 2, 000 calories, inirerekumenda ng USDA Dietary Guide para sa 2015-2020 na ubusin mo ang dalawa at kalahating tasa ng mga gulay araw-araw, na maaaring isama ang parehong hilaw at lutong pagkain. Ang karaniwang laki ng paghahatid para sa mga gulay ay isang tasa.
Ang mga kaloriya sa lutong karot ay katulad sa mga nasa hilaw na karot. Gayunpaman, tandaan na ang isang tasa ng hiwa ng hilaw na karot ay tumitimbang ng 122 gramo, habang ang parehong halaga ng hiniwang lutong karot ay may timbang na 156 gramo, ayon sa USDA. Ang dahilan para sa pagkakaiba na ito ay ang mga karot na lumiliit kapag luto, kaya maaari mong magkasya higit pa sa mga ito sa isang tasa.
Ang isang tasa ng hiwa ng hilaw na karot ay nagbibigay ng 50 kaloriya. Ang parehong dami ng lutong karot ay may 55 calories, na kung saan ay ang parehong halaga ng pinakuluang broccoli.
Kapag naghahambing ng mga karbohidrat at taba, ang pagkakaiba ay bale-wala. Ang mga lutong karot ay may mga 1 gramo ng mga carbs na higit pa sa mga hilaw na karot bawat tasa. Ang kabuuang nilalaman ng taba ay pareho - 0.3 gramo bawat tasa.
Ang mga pinakuluang karot ay naglalaman ng mas maraming hibla kaysa sa kanilang mga hilaw na katapat. Ang isang tasa ng lutong karot ay naglalaman ng 4.7 gramo, o 19 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa hibla, kung ihahambing sa mga hilaw na karot na naglalaman ng 3.4 gramo, o 14 porsyento ng DV. Kung peel mo ang gulay, mawawala ka ng marami sa malusog na hibla, na mahalaga para sa kalusugan ng pagtunaw.
: Dapat Mo Kumain ng Mga Prutas at Gulay na Raw o Luto?
Mga Pakinabang ng Mga Karot sa Pagluluto
Ang mga boiling karot ay hindi lamang ginagawang mas masarap at mas madaling ngumunguya at digest ngunit sinisira rin ang bakterya at iba pang mga nakakapinsalang microorganism. Bilang karagdagan, pinapayagan nito ang mga phytochemical at nutrients na mas magagamit at mas mahusay na hinihigop ng iyong katawan, sabi ng Pamahalaang Estado ng Victoria.
Ang mga bitamina sa karot na natutunaw sa taba, kasama na ang mga bitamina A, E at K, ay matatag na matatag at hindi masisira sa kumukulo. Sa katunayan, ang pagluluto ay makakatulong upang masira ang mga dingding ng cell ng gulay, na pinapalaya ang higit pa sa mga sustansya.
Ang pag-init ay maaari ring dagdagan ang kanilang mga antas ng calcium sa karot. Ang isang tasa ng lutong karot ay naglalaman ng 46.8 milligrams ng calcium kumpara sa 40.3 milligrams sa mga hilaw na karot, ayon sa USDA. Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral na kinakailangan upang mapanatili ang malakas na ngipin at mga buto at upang maisagawa ang maraming mga pag-andar sa katawan, tulad ng mga kontraksyon ng kalamnan, mga transportasyon ng mga senyas mula sa iyong mga nerbiyos sa utak at pagtulong na palayain ang mga hormone, itinuro sa National Institutes of Health.
Ang mga gulay na ito ay isang mayaman na mapagkukunan ng mga carotenoids, lalo na ang beta-carotene, isang precursor ng bitamina A. Gayunpaman, ang mga hilaw na karot ay may matigas na mga pader ng cellular, at ang iyong katawan ay maaaring mag-convert ng mas mababa sa 25 porsyento ng kanilang beta-karotina sa bitamina A, ayon sa isang Pebrero 2012 na pagsusuri sa Journal of Food Science and Technology.
Ang pagluluto ay bahagyang natutunaw ang mga cellulose-makapal na mga pader ng cell, pinapalaya ang mga sustansya sa pamamagitan ng pagbawas sa mga lamad ng cell. Pinapayagan nito para sa isang pagtaas sa kabuuang mga carotenoids at isang mas epektibong pag-convert sa bitamina A.
Bawat tasa, ang mga hilaw na karot ay naglalaman ng 113 porsyento ng DV para sa bitamina A, habang ang pinakuluang karot ay naghahatid ng 148 porsyento ng DV, sabi ng USDA. Ang bitamina A ay mahalaga para sa normal na paningin, pagpaparami at pagsuporta sa iyong immune system. Tumutulong din ito sa iyong puso, bato, baga at iba pang mga organo na gumana nang maayos.
Mga Kawalang-kilos ng Mga kumukulong Karot
Kapag kumulo ka ng mga karot, ang ilang mga bitamina at mineral na natutunaw sa tubig ay na-leverage at nawala sa likido sa pagluluto.
Ang Vitamin C ay isang hindi matatag na bitamina at napaka madaling kapitan ng oksihenasyon ng kemikal at enzymatic sa panahon ng pagluluto, ulat ng isang pag-aaral sa Enero 2014 na inilathala sa Bioscience Discovery . Ang pagkawala ng bitamina C ay sanhi ng thermal breakdown at leaching sa nakapaligid na tubig. Kapag inihahambing ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagluluto, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagbagsak ng pagbawas sa ascorbic acid sa mga karot ng 33 porsyento sa lahat ng mga sample. Ang mga tinadtad na karot ay nawala ang hindi bababa sa halaga ng bitamina C.
Ayon sa USDA, ang nilalaman ng bitamina C sa isang tasa ng mga hilaw na karot ay 7.2 milligram kumpara sa mga lutong karot na naglalaman ng 5.6 milligrams. Iyon ay isang pagbawas ng 2 porsyento ng DV para sa bitamina C bawat tasa.
Ang mga boiling karot ay maaari ring mabawasan ang nilalaman ng mga bitamina B, na gumaganap bilang coenzymes na makakatulong sa iyong katawan na i-convert ang pagkain sa enerhiya. Mahalaga rin ang mga B-complex bitamina para sa normal na gana, tamang pananaw, malusog na balat, gumaganang sistema ng nerbiyos at pagbuo ng pulang selula ng dugo, ayon sa Colorado State University.
Ang mga bitamina B sa mga karot ay natutunaw sa tubig at sa gayon, apektado ng kumukulo bilang isang paraan ng pagluluto. Ang Thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, folate at bitamina B6 ay maaaring bumaba ang lahat.
Ang isa pang mineral na natutunaw ng tubig ay potasa, na maaari ring ihulog sa tubig sa pagluluto. Inilista ng USDA ang nilalaman ng potasa ng karot bago magluto bilang 390.4 milligrams. Pagkatapos magluto, ito ay 366.6 milligrams bawat tasa.
: Nawalan ba ng Mga Gulay ang Mga Gulay Kapag Naluto?
Ang mga asing-gamot na magnesiyo ay madaling matunaw sa tubig. Ang isang pagsusuri sa Setyembre 2017 na itinampok sa journal
Sinasabi ng Scientifica na ang kumukulong gulay ay nagreresulta sa isang makabuluhang pagbaba sa kanilang mga antas ng magnesiyo. Gamit ang parehong sukat ng timbang ng 100 gramo, inilista ng USDA ang nilalaman ng magnesium sa hilaw na karot bilang 12 milligrams at lutong karot na mayroong 10 milligrams.
