Kabilang ang agahan sa pagbuo ng kalamnan sa iyong diyeta ay maaaring eksakto kung ano ang kailangan mo upang makakuha ng laki at lakas. Ang mass ng gusali ay nangangailangan ng higit pa sa regular na pagsasanay. Nangangailangan ito ng tamang oras ng pagkain upang matiyak na ang iyong katawan ay may mga nutrisyon na kinakailangan upang suportahan ang paglaki ng kalamnan.
Ang pagkakaroon ng kalamnan ng kalamnan ay nangangailangan ng isang pagsasama ng lakas sa pagsasanay at tamang nutrisyon. Hindi lahat ng mga programa sa diyeta at ehersisyo ay gagawa ng nais na mga resulta, bagaman. Ang pagtiyak na iyong ibinibigay ang iyong katawan ng kinakailangang macro-nutrients, tulad ng protina, taba at carbs, sa tamang proporsyon ay ang susi sa pagbuo ng kalamnan.
Tip
Ang mga mapagkukunan ng protina at mga karbohidrat na puno ng pagkain ay tumutulong sa pagdaragdag ng kalamnan. Mahalaga rin ang pag-time sa iyong mga pagkain at pagkalat ng iyong protina sa buong araw. Ang mga pagkain tulad ng mga itlog ng puti, mga nonfat Greek yogurt at mga pulbos ng protina ay lahat ng madaling kapilian na grab-and-go para sa agahan.
Maghanda ng Almusal-Building Almusal
Ang protina ay isang mahalagang bloke ng gusali ng kalamnan tissue. Naglalaman ito ng parehong hindi kaakibat at mahahalagang amino acid, at pareho ang pangangailangan ng katawan. Ang Leucine, isang mahalagang amino acid, ay kritikal para sa paglago ng kalamnan at pagkumpuni. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang kalamnan tissue ay bumubuo ng maliliit na luha na nagbibigay-daan para sa paglaki ng kalamnan.
Pinasisigla ng Leucine ang paglago at pagkumpuni sa oras ng pag-eehersisyo. Ang isang maliit na pag-aaral ng 24 na matatandang lalaki na nai-publish noong Agosto 2019 sa American Journal of Physiology ay natagpuan na ang mga paksa na kumuha ng leucine bukod sa 15 gramo ng protina ay may mas malaking protina synthesis post-ehersisyo kaysa sa mga umiinom lamang ng 15 gramo ng protina.
Ang pagtiyak na ang iyong mga mapagkukunan ng protina sa agahan ay nagbibigay ng sapat na leucine ay isang kinakailangang hakbang sa pag-abot sa paglaki ng kalamnan na hinahanap mo, lalo na kung gumana ka sa umaga. Ang mga pagkaing mataas sa leucine ay kasama ngunit hindi limitado sa manok, karne ng baka, baboy, tuna, firm na tofu, de-latang beans, gatas, itlog at mababang-taba na ricotta cheese.
Ang hypertrophy, o paglaki ng kalamnan, ay nangangailangan din ng pagkain ng higit sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Nangangahulugan ito na kailangan mong manatili sa isang labis na calorie.
Ang 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay nagsasaad na ang mga kababaihang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories at ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 2, 000 hanggang 3, 000 calories. Dahan-dahang ang pagdaragdag ng iyong calories ay ang paraan upang makakuha ng kalamnan. Kung ang iyong timbang ay kasalukuyang matatag, ang pagtaas ng iyong pang-araw-araw na calories sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 30 gramo ng protina sa iyong agahan ay isang mahusay na lugar upang magsimula.
Mahalaga ang protina para sa pagbuo ng kalamnan, ngunit kasama ang mga karbohidrat sa iyong agahan ay mahalaga din. Ang mga sustansya na ito ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng iyong mga tindahan ng glycogen pagkatapos ng pagsasanay.
Ang Glycogen ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong mga kalamnan, at tinitiyak na sapat ka ng bago nito at ang post-ehersisyo ay mahalaga. Kabilang ang mga mapagkukunan ng buong-pagkain ng mga karbohidrat, tulad ng prutas, quinoa, kamote, oats at iba pang buong butil, ginagawang madali upang maghanda ng almusal sa pagbuo ng kalamnan.
Pagkain ng Almusal para sa Paglago ng kalamnan
Ang halaga ng protina na mayroon ka sa agahan at sa buong araw ay mahalaga lamang. Ang isang sistematikong pagsusuri na inilathala noong Hulyo 2017 sa British Journal of Sports Medicine ay sinuri ang higit sa 1, 800 mga kalahok sa pag-aaral sa 49 iba't ibang mga pag-aaral. Napagpasyahan ng mga may-akda na ang mainam na paggamit ng protina para sa pagbuo ng kalamnan ay hanggang sa 1.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na ang isang 160-pounds na tao ay kailangang ubusin ang 116 gramo ng protina sa isang araw upang suportahan ang paglaki ng kalamnan.
Habang sinusuportahan ng agahan ang pagbuo ng kalamnan, mahalaga rin na maikalat ang iyong paggamit ng protina sa buong araw. Pinapayagan nito ang iyong katawan na magkaroon ng isang patuloy na supply ng mga amino acid, na karagdagang nagtataguyod ng paglago ng kalamnan.
Ang isang maliit na pag-aaral na nai-publish noong Enero 2014 sa Journal of Nutrisyon ay nagpapakita na ang synthesis ng protina ng kalamnan ay nadagdagan ng 25 porsyento nang ipinamahagi ng mga kalahok ang kanilang protina na paggamit sa lahat ng kanilang pagkain bawat araw, kumpara sa pagkain ng isang bulutong ng kanilang protina sa hapunan. Ang mga paksa na may pinakamaraming nakuha ay natupok ng 30 gramo ng protina sa bawat pagkain.
Para sa sanggunian, apat na mga puti ng itlog ang naglalaman ng halos 14, 4 gramo ng protina, at ang isang lalagyan ng nonfat Greek yogurt ay nagbibigay ng 17.3 gramo ng protina. Ang pagsasama-sama ng mga pagkain sa agahan tulad ng nonfat dairy, low-fat cheese, egg o lean ground meats ay tutulong sa iyo na makakuha ng protina sa iyong diyeta sa sandaling magising ka. Ang Whey protein o isang protina na nakabatay sa protina na batay sa halaman na mataas sa leucine ay gumagawa din ng isang mahusay na karagdagan sa iyong kape sa umaga sa lugar ng asukal o creamer.
Ang pagkuha sa isang agahan na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan ay hindi kailangang maging kumplikado. Subukan ang mga combos na ito:
- Whey protein na may kape at raspberry
- Dalawahang itlog na omelet na may mababang-fat na keso at prutas
- Overnight oats na may pinya, Greek yogurt at coconut flakes
- Ang sanwits na pang-agahan na may tatlong itlog ng puti, isang hiwa ng mababang-fat na keso at isang baso ng fruit juice
Ang Pagsasanay sa Lakas Ay Isang Kinakailangan
Ang pagkakaroon ng agahan na may kasamang tungkol sa 30 gramo ng protina at sapat na karbohidrat ay maaaring mapadali ang paglaki ng kalamnan, ngunit ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay hindi maaaring bumuo nang walang pagsasanay sa lakas. Ang kalamnan ay hindi maaaring lumago sa pagkain lamang. Kailangan nilang hamunin sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng paglaban o ang bilang ng mga rep.
Ang bigat na dapat mong gamitin ay magkakaiba depende sa iyong kasalukuyang antas ng lakas at ang pangkat ng kalamnan na iyong target. Ang mas mababang katawan ay maaaring karaniwang tiisin ang mas mabibigat na mga naglo-load kaysa sa itaas na katawan.
Upang makakuha ng kalamnan, magdagdag ng timbang kapag ang mga ehersisyo ay pakiramdam napakadali: tungkol sa isa hanggang dalawang pounds para sa iyong itaas na katawan at dalawa hanggang limang pounds para sa mas mababang katawan. Maaari ka ring magdagdag ng mga karagdagang pag-uulit sa iyong pag-eehersisyo sa halip na madagdagan ang timbang. Siguraduhin na kumpletuhin ang ehersisyo nang may mahusay na form, kahit na (at lalo na) kapag nagdaragdag ng timbang.
Ang paggaling ay mahalaga din para sa paglaki ng kalamnan. Kapag lakas ng tren, ang maliliit na luha ay nilikha sa kalamnan. Kailangan nila ng oras upang makabawi mula sa mga luha upang lumago. Mga 48 oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay perpekto para sa karamihan ng mga pangkat ng kalamnan.
Kumain para sa Iyong mga Layunin
Ang pagsasama ng agahan sa iyong plano sa pagbuo ng kalamnan ay mahalaga para sa paglago at pag-aayos ng kalamnan. Ang mga balanseng pagkain sa agahan na naglalaman ng buong pinagmumulan ng pagkain ng mga karbohidrat at mga 30 gramo ng walang taba na protina ay makakatulong sa gasolina sa iyong pag-eehersisyo at mga kalamnan na nakuha. Ang nutrisyon lamang ay hindi humantong sa hypertrophy.
Ang pagsasanay ng lakas at isang sobrang calorie ay kinakailangan upang lumikha ng bagong kalamnan tissue. Ang mga simpleng ideya sa agahan na nagtatayo ng kalamnan ay kinabibilangan ng: magdamag na mga oats na may Greek yogurt, egg omelet na may mababang fat fat at prutas at, kapag pinindot ang oras, pagdaragdag ng whey protein sa kape at pagkakaroon ng ilang prutas ay isang mahusay na pagpipilian.
Ang pagpuno sa mga mapagkukunan ng leucine na mayaman ng protina tulad ng karne ng baka, tuna, baboy, de-latang beans, gatas at itlog ay makakatulong na mapalaki ang iyong mga natamo. Ang isang Greek yogurt parfait o isang egg omelet ay saklaw ang iyong mga pangangailangan ng leucine.
Mahalaga ring suriin sa isang doktor o nakarehistrong dietitian bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o pag-eehersisyo na gawain. Ang isang dietician ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang plano sa pagkain na nakahanay sa iyong mga layunin at nakakatugon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.
