Kung hindi ka isang runner, ang pamamahala upang gawin itong anumang distansya na lampas sa iyong likod-bahay ay maaaring parang isang seryosong pag-asang. Masira natin ito, bagaman: ang isang 3, 000-meter na pagtakbo ay maaaring mukhang nakakatakot, ngunit sa katotohanan ito ay mas mababa sa 2 milya - at maaari ka nang naglalakad tungkol sa marami sa iyong normal na pang-araw-araw na gawain. Ito ay isang magandang numero ng pag-ikot, ngunit hindi isang karaniwang distansya para sa mga karera o kahit na pagsasanay sa pagsasanay sa militar. Para sa high school, ang isang karaniwang distansya ng karera ay 3, 200 metro, o eksaktong 2 milya. Same para sa pagsasanay sa pagsasanay sa US Army, na 2 milya din. Anuman ang iyong dahilan sa pagkumpleto ng pagtakbo na ito, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang magsimula nang mabagal at makakuha ng kumpiyansa habang sumasabay ka.
Hakbang 1
Maghanap ng isang tumatakbo na track sa iyong lugar o mag-download ng isang GPS na nakabatay sa run-tracking app para sa iyong smartphone, kaya makakaya mong subaybayan ang eksaktong mga distansya na iyong pinapatakbo. Mayroong dose-dosenang mga app sa labas, ngunit ang mga sikat ay kasama ang RunKeeper, iMapMyRun o Fitnio. Maaari mo ring masukat ang isang distansya sa isang website ng mapa o sa pamamagitan ng pagmamaneho sa distansya na nais mong patakbuhin at gamitin ang iyong odometer para sa mileage. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isang gilingang pinepedalan na sumusubaybay sa oras at distansya.
Hakbang 2
Magpainit bago ang bawat session sa pamamagitan ng paglalakad ng halos limang minuto. Mahusay din na gumawa ng ilang mga dynamic na kahabaan tulad ng mga braso ng braso o mga kicks ng binti.
Hakbang 3
Kumpletuhin ang isang 2 milyang kurso para sa unang dalawang linggo, paghahalo ng pagtakbo at paglalakad. Subukang tumakbo hangga't maaari, ngunit maglakad kapag nakakapagod ka. Kung gumagamit ka ng isang track, maaari kang magtakda ng isang layunin upang magpatakbo ng isang lap at maglakad sa susunod hanggang makumpleto mo ang walong laps na gumawa ng 2 milya. Kung tumatakbo ka sa kalye o sa isang gilingang pinepedalan, maaari mong layunin na tumakbo nang isang minuto at pagkatapos ay maglakad ng isang minuto upang makumpleto ang buong distansya. Gawin ito tatlo o apat na beses sa isang linggo.
Hakbang 4
Dagdagan ang dami ng oras na iyong pinapatakbo at bawasan ang dami ng oras na iyong nilalakad tuwing lalabas ka. Ang pagpapatakbo ay isang laro sa kaisipan, at ang bawat maliit na hakbang ng pagpapabuti ay makakatulong sa iyo na mabuo ang tiwala. Kung nagpapatakbo ka ng isang minuto at naglalakad nang isang minuto, subukang tumakbo ng 70 segundo at pagkatapos ay maglakad nang 50, halimbawa. Sa pagtatapos ng unang dalawang linggo, nais mong tumakbo nang hindi bababa sa 75 porsyento ng oras.
Hakbang 5
Kumpletuhin ang isang buong 2 mil na jog sa ikatlong linggo at oras ng iyong sarili. Ito ang iyong kasalukuyang 2 milya na bilis, na gagamitin mo mamaya para sa mas advanced na pagsasanay. Kung ang iyong tanging layunin ay upang makumpleto lamang ang isang 2 milya na pagtakbo, binabati kita! Nagawa mo na. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mas mabilis o upang makumpleto ang isang karera, magpatuloy sa mas advanced na pagsasanay.
Hakbang 6
Simulan ang iyong mas advanced na pagsasanay sa pamamagitan ng pag-jogging sa isang katamtamang bilis ng dalawa o tatlong araw sa isang linggo at naghahanap ng mga paraan upang magdagdag ng kaunting intensidad, tulad ng jogging na bahagi ng distansya ng paitaas - o pag-aayos ng pagkahilig sa iyong tiyatro - o pagpapabilis hanggang sa subukan upang talunin ang iyong mga nakaraang oras.
Hakbang 7
Magreserba ng dalawang araw sa isang linggo para sa agwat. Magtakda ng isang layunin para sa kung gaano kabilis nais mong makumpleto ang iyong 2 milya na run at pagkatapos ay masira ang numero na iyon sa apat na bahagi upang matukoy kung gaano kabilis ang kailangan mong patakbuhin ang kalahati ng isang milya sa panahon ng iyong agwat ay tumatakbo, tulad ng inirerekumenda ng Militar Fitness trainer na si Stew Smith. Halimbawa, sabihin na nais mong patakbuhin ang 2 milya sa loob ng 16 minuto. Sa pamamagitan ng paghahati ng oras sa pamamagitan ng apat, makikita mo na kailangan mong patakbuhin ang bawat 1/2 milya sa apat na minuto. Pagkatapos ng isang maikling pag-init, magtakda ng isang timer at naglalayong magpatakbo ng 1/2 milya sa apat na minuto. Itulak ang iyong sarili hangga't maaari. Sa pagtatapos ng 1/2 milya, tandaan ang iyong oras at maglakad ng 1/4 mil upang mabawi. Pagkatapos ay ulitin ang 1/2 milyang "lahi" upang subukang muli upang talunin ang iyong oras. Gawin ang apat na beses na kabuuan. Patuloy na gawin ang agwat na ito ay tumatakbo ng dalawang araw sa isang linggo hanggang sa gawin mo ang iyong layunin sa oras o malapit na ang iyong araw ng karera.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Mga sapatos na pantakbo
Kumportable na damit
Tip
Kung ikaw ay kasalukuyang pahinahon, ang iskedyul na ito ay maaaring masyadong mahigpit. Kung ang unang pagtakbo sa entablado ay talagang mahirap para sa iyo, dalhin ito kahit na mas mabagal at simulan ang isang mas madaling layunin. Subukan ang pagtakbo ng paglalakad ng 1 milya para sa dalawang linggo at pagkatapos ay pagdaragdag ng 1/2 milya para sa isa pang dalawang linggo, hanggang sa sa wakas ay makarating ka sa 2 milyang tumakbo at maglakad.
Babala
Ang pagpapatakbo ay isang mapaghamong form ng ehersisyo kaya mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain. Napakahalaga nito lalo na sa mga kalalakihan na higit sa 45, kababaihan na higit sa 55 o mga taong may kondisyon sa puso o iba pang mga anyo ng sakit na talamak.
