Pinilit na mga pag-uulit, mga set-pause ng mga resto at supersets ang lahat ng mga epektibong paraan upang madagdagan ang iyong pagsasanay na lakas kapag nagtatayo ng kalamnan. Marahil ang isa sa mga pinaka-mahusay na paraan upang ma-target ang iyong pagsasanay nang higit sa pagkakaroon ng masa, gayunpaman, kasama ang mga drop set sa iyong nakagawiang. Ang isang drop set ay binubuo ng isang hanay hanggang sa punto ng kalamnan pagkabigo pagkatapos pagbabawas ng timbang at pagpunta sa pagkabigo muli. Ang mga set ng patak ay matigas at maaaring gumana, ngunit hindi sila palaging ang sagot, lalo na sa mga bago sa pagsasanay.
Drop Sets 101
Ang mga set ng pag-drop ay maaaring tumagal ng maraming mga form at maaaring gawin sa mga dumbbells, barbells, weight machine at maging sa mga bodyweight ehersisyo na may idinagdag na pagtutol. Karaniwan bagaman, nagsasagawa ka ng isang set gamit ang isang mabibigat na timbang para sa anim hanggang 10 na pag-uulit, pagkatapos ay bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng 20 hanggang 30 porsyento at naglalayong pindutin muli ang pagkabigo. Minsan maaari kang gumawa ng higit sa isang patak. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay kilala bilang punto ng panandaliang pagkabigo ng kalamnan kasama at kinakategorya bilang isang paraan ng pagsasanay ng high-intensity, ang tala ng lecturer sa science science na si Jurgen Giessing ng Western Washington University.
Pagkuha ng Mga Pakinabang
Ang mga set ng drop ay dinisenyo para sa mga bodybuilder, ayon sa bodybuilder at trainer na si Tom Venuto. Hindi sila partikular na kapaki-pakinabang para sa lakas ng lakas, lakas at bilis, sa halip ito ay isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Kapag binawasan mo ang timbang, pinipilit mo ang iyong katawan na gumamit ng mas maraming mga fibers ng kalamnan at mga target na bahagi ng kalamnan na hindi nagtrabaho sa panahon ng mas mabibigat na hanay, idinagdag ni Venuto.
Lumilipat sa pamamagitan ng Pagtanggal
Habang tinatanggal mo ang mga weights sa barbell o lumipat sa mas magaan na mga dumbbells, pinapalitan mo ang uri ng mga fibers ng kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan, sabi ng lakas ni coach Nick Nilsson. Kapag nag-angat ng mabigat, ikaw ay paghagupit ng uri ng 2b na mga fibers ng kalamnan - ang mga responsable para sa mga mabibigat na pag-angat at pagsabog na mga kontraksyon. Gayunman, habang mas magaan ka, lumipat ka sa 2a kalamnan. Maging mas magaan pa at magpatuloy ka upang gumana ang iyong uri ng 1 mga hibla, sa gayon pinindot ang iyong buong potensyal, mass-building spectrum.
Marami pang kalamnan?
Ang mga set ng drop ay maaaring tiyak na makakatulong sa pag-cranking iyong intensity ng pagsasanay, pagsira sa kalamnan ng kalamnan at paglikha ng mas maraming paglaki. Gayunpaman, kung ikaw ay isang nagsisimula na tagapagsanay, hindi mo na kailangan ang mga diskarteng ito ng intensity upang mas malaki - mas mahusay ka na nakatuon sa pagkuha ng mas malakas at pag-angat ng mas mabigat mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Ang higit pang mga advanced na tagatataas ay maaaring makinabang nang higit pa mula sa mga drop set, dahil madalas nilang naubos ang mga potensyal na mga nakuha na maaaring gawin mula sa pag-unlad ng linear sa timbang ng silid at kailangan ang mga diskarte sa high-intensity upang mapanatili ang mapaghamong pagsasanay.
