Natapos mo na ang lahat. Ipinapasa mo ang pizza at maiwasan ang walang pag-iisip na meryenda sa harap ng TV, sa gayon maaari itong makaramdam ng pagkabigo kapag ang mga pagbabago sa pamumuhay ay hindi pumipigil sa pagbaba ng timbang. Huwag mag-alala, ang ilang mga simpleng pagbabago ay makakatulong sa iyong pagbabalik sa tamang landas. Kung hindi sinasadyang kumakain ka ng higit sa kailangan mo - kahit na mula sa malusog na pagkain - maaari mong pakikibaka sa iyong timbang, kahit na kumakain ka ng malusog na pagkain. Ang pagpapanatiling isang journal ng pagkain at paggawa na makisali sa mas maraming pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na mapigilan ang pagkakaroon ng timbang upang matulungan kang bumalik sa timbang ng iyong layunin.
Hindi sinasadyang Pagkakain ng Malusog na Pagkain
Ang pagbabagu-bago sa scale, kahit na sa 5 pounds, ay ganap na normal. Ang pagpapanatili ng likido mula sa pagkain ng isang partikular na maalat na pagkain, mula sa mga impluwensya sa hormonal o mula sa isang matibay na lakas ng pag-eehersisyo, maaari kang maging mas mabigat sa susunod na araw. Kung ang mga pounds na iyon ay dumidikit sa loob ng isang linggo o higit pa, oras na upang mapansin.
Ang pinakakaraniwang sanhi ng pagkakaroon ng timbang ay regular na kumakain ng mas maraming calorie kaysa sa pagsunog mo sa isang araw. Maaari kang maging nakatuon sa pagpili lamang ng walang pag-aralan, malusog na pagkain, ngunit ang mga malalaking servings at mga bersyon ng high-calorie ay maaari pa ring magdulot ng mga libra.
Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa isang meryenda lamang sa isang araw - ngunit ang meryenda na iyon ay isang tasa ng malusog, hilaw na mani - nagdaragdag ka ng higit sa 850 calories sa iyong plano sa pagkain. Para sa isang babae na nangangailangan lamang ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories upang mapanatili ang kanyang timbang, iyon ang isang kalahati sa isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Maaari mo pa ring isama ang high-calorie, malusog na pagkain bilang bahagi ng iyong diyeta, ngunit manatili sa katamtamang sukat ng bahagi upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang. Halimbawa, pumili ng isang-kapat ng isang abukado, isang onsa ng mga buto o isang kutsara ng nut butter.
Hindi ka Nagbibilang ng Mga "Nakatagong" Calorie
Madaling kalimutan ang lahat ng mga kagat ng pagkain at idinagdag ang mga calorie na ubusin mo sa araw, ngunit ang mga logro at pagtatapos na iyon ay maaaring mag-trigger ng pagtaas ng timbang. Karaniwan, pinapaliit ng mga tao ang kanilang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng isang average ng 30 porsyento, iniulat ang propesor at may-akda ng New York University na si Marion Nestle sa isang isyu sa 2012 ng The Atlantic. Siguraduhing binibilang mo ang magarbong pag-inom ng kape, isang homemade cookie sa break room sa trabaho, isang kaskad ng mga sample sa tindahan ng bodega at ang mga scrap sa plate ng hapunan ng iyong anak bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na calorie intake. Panatilihin ang isang masalimuot na diary ng pagkain upang subaybayan ang iyong diyeta - maaari itong ihayag na kumakain ka ng higit sa iyong iniisip.
Tiyaking sinusukat mo ang iyong mga sukat ng bahagi, dahil madali itong maliitin ang mga sukat ng bahagi. Ang isang paghahatid ng karne o manok ay tungkol sa laki ng iyong palad; isang 1/2 tasa ng mga butil ay isang maliit na kamao at isang tasa ng mga gulay ay isang mapagbigay na dakot.
Ang mga damit, sarsa at iba pang mga pampalasa ay maaari ring mag-tumpok sa mga calorie. Halimbawa, gumawa ka ng isang malusog na pagpipilian na may salad sa halip na isang burger at fries para sa tanghalian. Ngunit magdagdag ng dalawang kutsara ng sarsa ng sarsa, keso, pasas, butas ng bacon, buto ng mirasol at crouton at ang iyong malusog, magaan na pagkain ngayon ay lumampas sa 600 calories bawat paghahatid. Dumikit sa isa o dalawang mga karagdagan na mataas na calorie sa mga pagkain at, kung nakita mong nagugutom ka pa, kumain ng labis na servings ng tubig, fibrous na gulay o prutas.
Hindi ka Na-revive Up ang Iyong mga Workout
Habang ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang - kailangan mo ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio araw-araw - ang ilang mga pag-eehersisyo ay mas mahusay na gumana upang makontrol ang iyong timbang kaysa sa iba.
Kung nagsagawa ka ng parehong pag-eehersisyo sa cardio magpakailanman, isaalang-alang ang paglipat nito - pagkaraan ng ilang sandali, inaayos ng iyong katawan ang iyong pag-eehersisyo na pinili, at makikita mo ang iyong mga resulta talampas. Magdagdag ng pagsasanay sa agwat, kung saan nag-alternate ka ng mga maikling bout ng high-intensity na trabaho na may mga bout ng mas mababang lakas ng trabaho, sa dalawa o tatlo sa iyong mga pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo. Maaari mong subukan ang isang iba't ibang uri ng ehersisyo - ang isa na hindi pa nakasanayan ng iyong katawan. Halimbawa, gumamit ng elliptical sa halip na sa panloob na siklo o jog sa halip na paglangoy.
Tiyaking gumagawa ka ng iba't ibang mga pag-eehersisyo; huwag gawin ang cardio lamang. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbagal ang natural na pagkawala ng mass ng kalamnan. Kung hindi mo pinapanatili ang kalamnan, ang iyong metabolismo ay natural na nagpapabagal at nakakakuha ka ng timbang na may mas kaunting mga calorie.
Nakaka-stress ka o Hindi Makakatulog ng Matulog
Ang stress mula sa mga panukalang batas, pag-aalala o pag-aalala sa pamilya ay nagiging sanhi ng iyong katawan na magpahid ng higit sa hormon cortisol, na naghihikayat sa pagkakaroon ng taba. Ang iyong katawan ay hindi maaaring makilala sa pagitan ng mga modernong-araw na stressors at ang paleolithic stressors - tulad ng isang kakulangan sa pagkain o hinabol ng isang tigre. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay tumugon sa talamak na stress sa pamamagitan ng paghawak sa labis na taba, na magagamit nito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa hinaharap. Ang mga stress sa stress ay nagpapabagal sa iyong metabolismo upang mapanatili ang enerhiya, na maaari ring mag-trigger ng pagtaas ng timbang. Ang stress ay maaari ring makagambala sa iyong mga gawi sa pagtulog. Ang pagkakaroon ng hindi sapat na kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto sa mga hormone na nag-regulate ng gutom at kasiyahan, kaya maaaring hindi mo sinasadyang kumain ng mas malaking bahagi at manabik nang mas mayaman na pagkain. Eksperimento upang makahanap ng mga diskarte upang makitungo sa stress, tulad ng yoga at pagmumuni-muni, upang makatulong na maisaayos ang iyong mga antas ng stress sa stress, at naglalayong pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang.
Posibleng Mga Medikal na Dahilan para sa Pagkakuha ng Timbang
Kung natitiyak mo na ang iyong diyeta at ehersisyo ay nasa punto, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga medikal na kadahilanan kung bakit maaari mong ilagay ang pounds. Ang pagkakaroon ng isang hindi aktibo na teroydeo o polycystic ovarian syndrome ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Kung ikaw ay nasa anumang mga iniresetang gamot, ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng pagkakaroon ng timbang; pag-usapan ang mga kahalili sa iyong doktor.
