Ang susi sa isang malusog na diyeta ay kumain ng isang iba't ibang uri ng mga pagkain, ngunit ang katotohanan ay ang karamihan sa mga tao ay may mga paboritong pagkain - at madali, lalo na kung ikaw ay isang masungit na pagkain o palaging pinipindot para sa oras, upang ma-stuck sa isang rut. Ang stress ay maaari ring magdikta sa iyong mga pagpipilian, at walang tanong na ang starchy kabutihan ng mga mashed patatas, macaroni at keso, mga chips ng lahat ng mga uri, o isang matamis at pinong inihurnong itinuturing na sariwa mula sa oven ay hindi sinasadya na mga salves para sa isang nababagabag na kaluluwa. Ang balanse ay hindi laging madali, ngunit mas alam mo ang tungkol sa kung paano nakakaapekto sa iyo ang mga starches, mas mahusay ang mga pagpipilian na maaari mong gawin.
Mga Pangunahing Mga Katotohanan Tungkol sa Starch
Ang mga karbohidrat ay dumating sa dalawang pangunahing uri, ayon sa mga eksperto sa Washington State University. Ang simpleng mga karbohidrat ay pangunahing asukal, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay binubuo ng asukal, almirol at hibla. Ang mga asukal at mga starches ay napakabilis na na-metabolize at alinman na ginagamit para sa enerhiya o naka-imbak para magamit sa bandang huli.
Dumating din ang mga Starches sa ilang mga uri. Ang ilan ay mabilis na hinuhukay; ang ilan ay naproseso nang dahan-dahan; ang iba ay pagbuburo sa iyong digestive system, na sumusuporta sa malusog na gat bacteria. Mga halimbawa ng almirol na mabilis na isinasama ang pino na puting harina, puting bigas at puting patatas.
Ang hibla ay hindi hinuhukay, ngunit pumasa sa iyong katawan. Makakatulong ito na panatilihin kang puno ng mas mahaba pagkatapos ng pagkain, mga pantulong sa malusog na pag-aalis at makakatulong sa pagbaba ng mga antas ng mga low-density lipoproteins, o LDL, sa iyong daluyan ng dugo. Ang mga LDL ay ang tinatawag na "masamang" kolesterol na maaaring clog iyong arterya, na nag-aambag sa iyong mga panganib ng atake sa puso, stroke at ilang mga uri ng mga cancer. Sa sobrang pag-inom ng asukal at almirol, sa kabilang banda, ay maaaring magkaroon ng malubhang negatibong epekto sa iyong kalusugan.
Mga Epekto ng Masyadong Karamihan sa Starch sa Iyong Katawan
Isa sa mga negatibong epekto ng almirol na mabilis na na-convert sa asukal ay namamalagi kung paano nakakaapekto sa iyong antas ng glucose sa dugo at insulin, ayon sa mga eksperto sa kalusugan sa Mayo Clinic. Kapag kumakain ka ng maraming asukal, starchy carbs, tumataas ang iyong mga antas ng glucose sa dugo. Ito ang nag-uudyok sa iyong katawan na magpadala ng insulin upang mapahiran ang sobrang asukal, paliwanag ni Dr. Juan Gallegos ng University of Utah Hospital. Pagkatapos ay nagiging sanhi ito ng iyong mga antas ng asukal sa dugo na bumaba, nag-iiwan sa iyo na pagod. Maaari rin itong maging sanhi ng senyas ng iyong utak na gutom ka, kahit kumain ka na.
Ang lahat ng labis na asukal ay nakaimbak sa iyong mga cell cells, na maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang. Kapag ang mga carbs ay kailangang maimbak, sila ay magbubuklod ng tubig, kaya maaari mo ring tapusin ang pagtingin at nararamdamang namumula. Ito ay totoo lalo na kapag kumakain ka ng starchy, maalat na pagkain tulad ng potato chips, tortilla chips o french fries.
Paano Mag-focus sa Healthy Starches
Habang ang napakaraming mga carbs ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang at mga isyu sa iyong asukal sa dugo, hindi mo na kailangang gupitin ang mga carbs na wala sa iyong diyeta. Ang susi, ayon kay McKel Hill, MS, RDN, LDN, ng Nutrisyon Nakuha, ay tutukan ang uri ng mga starches na matatagpuan sa mga kumplikadong karbohidrat. Ang mga gulay at buong butil, tulad ng quinoa, farro, roll oats, brown rice at buong trigo, ay naglalaman ng isang mataas na hibla, nangangahulugang naglalaman sila ng isang mas maliit na halaga ng asukal o almirol.
Ang pagdaragdag ng isang maliit na piraso ng malusog na taba sa iyong kumplikadong mga karbohidrat ay makakatulong din sa pagbagal ng pagsipsip ng mga asukal na nilalaman nito. Igisa ang mga gulay sa langis ng oliba, magdagdag ng isang kutsarita ng nut butter o ilang mashed avocado sa iyong buong toast na butil o tuktok ng isang bahagi ng steaming brown rice na may isang piraso ng inihaw na salmon para sa isang mabilis at simpleng pagkain na panatilihin mong kapwa nakapagpapalusog at buo.
