Alam mo ba na ang isang solong orange ay nagbibigay ng higit sa 100 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang bitamina C intake? Tama iyon - gumawa ng mabilis na paghahanap sa online para sa "mga orange na katotohanan ng nutrisyon" at magugulat ka sa kung gaano kalusog ang mga prutas na ito. Dagdag pa, kakaunti lamang ang mga ito sa bawat paghahatid, kaya masisiyahan ka sa kanila anumang oras nang walang pagkakasala. Ang pagkain ng maraming mga dalandan, ay maaaring maging sanhi ng hindi kasiya-siyang epekto, mula sa bloating at heartburn hanggang sa sakit sa tiyan.
Tip
Ang mga dalandan ay malusog at nakapagpapalusog, ngunit kailangan mo pa ring panoorin ang iyong mga bahagi. Kapag natupok nang labis, ang mga prutas na ito ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo, cramping, sakit sa tiyan at iba pang mga problema sa pagtunaw.
Mga Katotohanan ng Orange Nutrisyon
Ang mga dalandan ay ilan sa mga pinakamamahal na prutas sa buong mundo. Na-load ng bitamina C, pinapanatili nila ang iyong immune system na malakas sa taglamig at pawiin ang iyong uhaw sa mga mainit na araw ng tag-init. Naglalaman din sila ng mga makapangyarihang antioxidant na protektahan ang iyong mga cell mula sa oxidative stress, labanan ang pamamaga at palakasin ang iyong likas na panlaban.
Ang makatas na prutas na ito ay mayaman sa flavonoids, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa journal na Molecules noong Abril 2017. Ang mga antioxidant na ito ay may mga anti-namumula at anti-carcinogenic na katangian, binabawasan ang oxidative stress at pagbutihin ang mga lipid ng dugo, tulad ng iniulat sa isang Disyembre 2016 na papel ng pananaliksik na itinampok sa Journal of Nutritional Science .
Ang parehong mapagkukunan ay nagsasabi na ang sitrus flavonoids ay kumikilos bilang mga ahente na nagpapababa ng kolesterol at mga libreng radikal na scavenge. Bukod dito, sila ay may pananagutan para sa mapait na lasa ng alisan ng balat at katas ng mga dalandan at iba pang mga bunga ng sitrus.
Sinusuportahan din ng Flavonoids ang kalusugan ng utak at maaaring maprotektahan laban sa mga sakit sa neurodegenerative. Ang mga bioactive compound na ito ay nagbabawas sa ilang mga enzymes na nag-aambag sa pagsisimula ng sakit ng Alzheimer at Parkinson. Ang kanilang mga katangian ng antioxidant, antimicrobial at antiplatelet ay maayos na na-dokumentado. Tulad ng itinuturo ng mga mananaliksik, ang ilang mga flavonoid ay nagpapabuti sa immune function, habang ang iba ay maaaring makatulong sa pag-iwas at paggamot ng sakit sa puso, cancer at atherosclerosis.
Ipinagmamalaki din ng mga prutas na ito ang malalaking dosis ng mga bitamina, mineral at dietary fiber. Maraming mga uri ng mga dalandan ang umiiral at ang bawat isa ay may iba't ibang halaga ng nutrisyon. Ang mga pangkaraniwang dalandan, tulad ng Hamlin at Valencia, mga nahel na dalandan, dalandan ng dugo, mapait na dalandan at mga dalandan na Lima ay ilan lamang upang mabanggit. Halimbawa, ang mga Florida oranges, ay nagbibigay ng mga sumusunod na nutrisyon sa bawat paghahatid (isang malaking prutas):
- 69 kaloriya
- 17.4 gramo ng mga carbs
- 1 gramo ng protina
- 0.3 gramo ng taba
- 3.6 gramo ng hibla
- 13.8 gramo ng asukal
- 76 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga) ng bitamina C
- 2 porsyento ng DV ng bitamina A
- 2 porsyento ng DV ng bitamina E
- 5 porsyento ng DV ng potasa
- 5 porsyento ng DV ng calcium
- 4 porsyento ng DV ng magnesiyo
Ang mga dalandan ng California Valencia, sa pamamagitan ng paghahambing, ay may 59 calories at 14.3 gramo ng mga carbs bawat paghahatid. Ang parehong halaga ng pusod na dalandan ay naghahatid ng 75 calories at 19.3 gramo ng mga carbs.
Ang lahat ng mga varieties ay mataas sa bitamina C, hibla at electrolyte, kabilang ang magnesium, calcium at potassium. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga electrolyte upang mapanatili ang mga antas ng pH at balanse ng likido, alisin ang basura mula sa mga cell nito at ilipat ang mga nutrisyon sa buong mga lamad ng cell. Iyon ang dahilan kung bakit ang orange juice ay napakapopular sa mga atleta. Ito ay mas malusog kaysa sa karamihan sa mga inuming pampalakasan at walang mga kemikal o idinagdag na mga asukal.
Ang potasa, isa sa pinaka-masaganang mineral sa mga dalandan, ay sumusuporta sa tamang paggana ng iyong sistema ng nerbiyos, ay kinokontrol ang rate ng iyong puso at pinapanatili ang kalusugan ng iyong mga bato. Tulad ng itinuturo ng National Institutes of Health, ang kakulangan sa potasa ay maaaring mapawi ang iyong mga buto ng calcium at madagdagan ang presyon ng dugo. Gayundin, ang isang diyeta na mababa sa mineral na ito ay maaaring ilagay sa peligro para sa mga bato sa bato.
Maaari bang Pag-upo ng Mga Orang ang Iyong Pagka-tiyan?
Tulad ng nakikita mo, ang mapagpakumbabang orange ay nakikinabang sa iyong puso, utak at immune system. Sa itaas ng iyon, natural na matamis at mababa ang mga calorie, na ginagawang perpekto para sa mga dieters. Ngunit ano ang mangyayari kung kumain ka ng maraming mga dalandan, tulad ng lima, anim o walong sa isang araw?
Salungat sa tanyag na paniniwala, ang pagkain ng maraming mga dalandan ay hindi magpapasara sa iyong balat ng kahel. Ang mga prutas na ito ay mababa sa beta-karotina, ang pigment na nagbibigay ng mga karot at iba pang mga pagkain ng kanilang buhay na kulay. Gayunpaman, maaari kang makakaranas ng mga problema sa pagtunaw.
Ipinagmamalaki ng mga dalandan ang higit sa 3.6 gramo ng hibla bawat paghahatid. Ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng hibla ay 25 hanggang 30 gramo. Kung kumain ka ng limang dalandan, iyon ang 18 gramo ng hibla. Ang mga mani, buto, butil, gulay at iba pang prutas ay naglalaman din ng nutrient na ito, kaya maaari mong tapusin ang pagkain ng sobrang hibla.
Kapag natupok nang labis, ang pagkaing ito ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo, gas, pagtatae, ginhawa sa pagtunaw at sakit ng tiyan. Bilang karagdagan, maaari itong makaapekto sa pagsipsip ng bakal, sink, kaltsyum at iba pang mga mineral, na humahantong sa kakulangan sa nutrisyon. Pinupuno ka rin ng hibla, kaya maaari kang mahihirap kumain ng iba pang mga pagkain, na maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang diyeta.
Ang mga prutas ng sitrus ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagdurusa sa heartburn o GERD (gastroesophageal Reflux disease). Sa isang pag-aaral noong Hulyo 2017 na inilathala sa Journal of Neurogastroenterology and Motility, ang mga dalandan ay madalas o paminsan-minsang sapilitan na mga sintomas ng GERD sa higit sa kalahati ng mga nagdurusa.
Bukod dito, binibigyang diin ng International Foundation for Gastrointestinal Disorder na ang mga prutas ng sitrus at ang kanilang katas ay maaaring lumala sa GERD at dapat iwasan. Ang mga mansanas, peras, saging at iba pang mga prutas na hindi sitrus ay mas ligtas.
Alalahanin na ang mga dalandan ay mataas sa bitamina C. Masyadong labis sa nutrient na ito ay maaaring magdulot ng digestive pagkabalisa, cramping, pagduduwal, pagtatae at iba pang mga sintomas ng gastrointestinal, tulad ng iniulat ng National Institutes of Health. Ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ay 2, 000 miligram, kaya subukang huwag lumampas sa limitasyong ito.
Masigla ba ang Orange Juice?
Ang orange juice ay mas mababa sa hibla kumpara sa buong prutas, kaya mas malamang na mapataob ang iyong tiyan. Sa pangkalahatan, mas madaling ubusin ang napakaraming mga calorie kapag umiinom ng juice kaysa sa kapag kumakain ng prutas, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang isang kalahating tasa na paghahatid ng hilaw na orange juice ay nagbibigay ng:
- 56 calories
- 12.8 gramo ng mga carbs
- 0.8 gramo ng protina
- 0.2 gramo ng taba
- 0.2 gramo ng hibla
- 10.4 gramo ng mga asukal
Ang isang solong orange, sa pamamagitan ng paghahambing, ay mayroon lamang 69 calories, 17.4 gramo ng mga carbs at 13.8 gramo ng asukal. Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla, nakakagambala ito ng gutom at pinanatili kang puno ng maraming oras.
Ang orange juice, sa kabilang banda, ay hindi tumaas ng kasiyahan. Hindi bihira na makita ang mga dieters na umiinom ng isang buong bote ng orange juice sa isang pag-upo. Mag-ingat na ang isang paghahatid ng fruit juice ay isinasaalang-alang lamang sa kalahati ng isang tasa, mas mababa sa halos sinumang inumin nang sabay-sabay. Kung hindi mo bantayan ang iyong mga bahagi, ang mga calorie ay magdaragdag.
Tulad ng mga dalandan, ang inumin na ito ay puno ng mga flavonoid at iba pang mga phytochemical na maaaring makinabang sa iyong kalusugan. Ayon sa isang papel na pananaliksik na inilathala sa edisyon ng Disyembre 2014 ng Mga Review sa Nutrisyon , ang mga prutas at gulay na gulay ay maaaring mapabuti ang pag-unawa at memorya. Lumilitaw ang mga ito na kapaki-pakinabang lalo na para sa mga matatandang may edad at mga taong may mahinang kapansanan sa nagbibigay-malay.
Ang pagkain ng maraming mga dalandan o pag-inom ng masyadong maraming juice ay malamang na hindi magdulot ng mga seryosong epekto hangga't hindi ka gumawa ng isang ugali sa labas nito. Gayunpaman, maaari mong tapusin ang pagkakaroon ng ilang pounds. Ang lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng mga kaloriya - at ang mga dalandan ay walang pagbubukod. Tangkilikin ang mga prutas na ito sa katamtaman upang lubos na maani ang kanilang mga pakinabang.
