Ang mga bodybuilder, powerlifter at regular na mga ehersisyo ay madalas na nagtatrabaho sa mga deadlift sa kanilang mga gawain. Kung isasagawa ang bahagyang o buong deadlift ay nakasalalay sa iyong karanasan at kakayahan ng pag-aangat, pati na rin ang iyong mga layunin - gusto mo ring gumana ang buong katawan o ibukod ang pang-itaas na musculature ng katawan. Alinmang uri ng pag-angat, kung tapos nang tama at palagi, ay makakatulong na magbigay ng isang mas malaki, mas makapal, mas mabigat na muscled back.
Ano ang pinagkaiba?
Ang mga bahagyang mga deadlift, na tinatawag na paghila sa rack, pinapayagan ang isang bodybuilder na pumili ng isang hanay ng paggalaw batay sa taas ng panimulang posisyon. Ang isang barbell ay inilalagay sa isang power rack o squat rack, gamit ang mga pin upang ayusin ang taas. Ang paghila mula sa sahig sa buong deadlift ay nangangailangan ng isang buong saklaw, dahil ang isang naka-load na barbell ay nakataas mula sa sahig sa isang nakabaluktot na posisyon. Dahil walang inertia sa buong deadlift, madalas na itinuturing na isang tunay na pagsubok ng lakas.
Ginamit ang mga kalamnan
Sa buong deadlift, ang pagkapagod ng pag-angat ay kumalat sa buong katawan. Ang unang kalahati ng paggalaw ay hinihimok ng iyong mga hita, glutes at hips, kasama ang itaas na kalamnan ng katawan na hinikayat sa ikalawang kalahati. Ang mga bahagyang deadlift ay ibukod ang back musculature habang ginagawa nila ang itaas na katawan: ang erector spinae, o mas mababang likod; ang latissimus dorsi, ang pinakamalawak na kalamnan sa likod; at ang mga kalamnan ng trapezius, na sumusuporta sa iyong mga braso at makakatulong na ilipat ang iyong mga blades ng balikat.
Programa ng Partido
Eric Broser, pro bodybuilder at trainer, inirerekumenda ang pagtaas ng deadlift na pagbabayad ng timbang sa pamamagitan ng pagsisimula sa bahagyang mga deadlift. Itakda ang mga rack pin upang masimulan mo ang pag-angat mula sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Iangat ang nakatayo na posisyon bago dahan-dahang ibinaba ang bar sa mga pin; iwasang i-bounce ang bigat sa mga pin upang makakuha ng momentum. Sa unang linggo, gawin ang tatlong set upang mabigo sa halos walong, anim at apat na rep. Gamit ang parehong timbang, nagtatakda at reps, simulan ang pag-angat mula sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod sa dalawang linggo, at mula sa taas ng midshin sa linggo tatlo. Pagkatapos ng pag-alis ng linggo ng apat, simulan muli ang siklo na may timbang na lima hanggang 10 pounds na mas mabigat.
Mga uri ng Deadlift
Inirerekomenda ng website na EasyShredded.com na ang mga hindi pa nag-deadlift ay magsimula sa mga partido bago lumipat sa buong deadlift. Ang mga mabibigat na lockout ay isang mestiso - katulad sa bahagyang mga deadlift - sa pagsisimula mo sa timbang sa mga kahon na nakaposisyon sa taas ng tuhod, na pinapayagan kang magtaas pa. Ang iba pang mga anyo ng mga deadlift ay kinabibilangan ng maginoo, o malapit na tindig; matigas ang paa o kahon, kung saan nakatayo ka sa isang platform upang makakuha ng isang kumpletong kahabaan sa pag-angkan; at istilo ng sumo, o malawak na tindig.
