Ang iyong mga tuhod ay mga kumplikadong machine na naglalaman ng maraming mga tendon, ligament at kartilago. Nagtatrabaho sila upang ikonekta ang mga buto at kalamnan sa iyong mas mababang at itaas na mga binti. Ang iyong tuhod ay maaaring magkasakit at magpapanatili ng mga pinsala kung gagamitin mo ang mga ito ngunit huwag gumawa ng mga hakbang upang mapanatili ang mga ito. Ang pag-unat at pagpapalakas ng mga istruktura at kalamnan na sumusuporta sa iyong mga tuhod ay makakatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga pangmatagalang problema sa mga kasukasuan.
Magsimula sa Iyong Pag-eehersisyo
Makipag-chat sa iyong doktor o pisikal na therapist upang matukoy kung anong uri ng mga pagsasanay ang dapat mong gawin upang mapabuti ang tono at kakayahang umangkop sa paligid ng iyong mga tuhod. Maaaring iminumungkahi nila na manatili ka sa mga aktibidad na may mababang epekto tulad ng paglangoy at yoga upang mabawasan ang pilay kung mayroon kang sakit sa buto. Dali sa iyong pag-eehersisyo kung hindi ka pisikal. Ang pagkakaroon ng lakas at kakayahang umangkop ay tumatagal ng oras upang umunlad. At habang naramdaman mo ang ilang kakulangan sa ginhawa sa panahon at pagkatapos ng isang kahabaan, hindi ka dapat makaramdam ng malubhang sakit, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Itigil ang isang ehersisyo at pahinga ang iyong mga kalamnan kung ang iyong kakulangan sa ginhawa ay nagiging sakit.
I-stretch ang Iyong Quads
Ang iyong mga quadriceps ay ang mga kalamnan sa harap ng iyong itaas na mga hita. Tumutulong ang iyong mga quads na palawakin ang iyong mga tuhod; kaya siguraduhin na ang mga ito ay may kakayahang umangkop ay makakatulong sa iyo na magsagawa ng mga pagkilos tulad ng sprinting nang hindi nagiging sanhi ng sobrang stress sa iyong mga tuhod. Upang mabatak ang iyong quads, kumuha ng isang bukung-bukong at hilahin ang iyong sakong gamit ang iyong paa sa likod ng iyong katawan hanggang sa madama mo ang kahabaan sa harap ng iyong hita. Maaaring kailanganin mong hawakan sa likuran ng isang matibay na upuan upang ma-stabilize ang iyong katawan. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo habang tinitiyak na mapanatili ang isang malapit na distansya sa pagitan ng iyong mga tuhod. Magsagawa ng parehong kahabaan sa kabilang binti.
I-stretch ang Iyong Mga Hamstrings
Ang iyong mga hamstrings ay ang mga kalamnan sa likuran ng iyong hita. Sinasalungat nila ang mga galaw ng iyong quads, na nangangahulugang lumawak ito kapag nagkontrata at nagkontrata ang iyong mga quads kapag ang iyong mga quads ay lumawak. Kailangan mo ng nababaluktot na mga hamstrings upang mapanatiling maayos ang iyong mga binti at panatilihing matatag at maayos na nakahanay ang iyong mga tuhod. Upang mabatak ang iyong mga hamstrings, humiga nang patagilid sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko patungo sa kisame at ang mga talampakan ng iyong mga paa na patag sa lupa. Itaas ang isang paa nang hindi itinaas ang iyong hips at itali ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong itaas na hita habang pinalalawak mo ang iyong sakong patungo sa kisame. Humawak ng 30 segundo at ulitin sa kabilang linya.
Iunat ang Iyong Mga Baka
Sa likod ng iyong ibabang binti, ang iyong mga kalamnan ng guya ay isang mahalagang istraktura sa mas malaking mekanismo ng iyong binti at ikabit sa mga buto sa paligid ng iyong mga tuhod. Upang mapagbuti ang kakayahang umangkop sa iyong mga guya, tumayo tungkol sa haba ng isang braso mula sa isang pader, ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod ng iyong kanan at dahan-dahang ibaluktot ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang tuhod na gaganapin nang diretso at ang iyong kaliwang takong ay nakatanim sa lupa. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at gawin ang parehong kahabaan sa tapat na binti.
