Ang pagiging mahigpit sa iyong tuhod ay maaaring nakakainis dahil nakakasagabal ito sa mga simpleng gawain tulad ng paglalakad at pag-upo. Ang pandamdam ng masikip na tendon ng tuhod ay madalas dahil sa higpit sa buong kalamnan na konektado sa mga tendon. Ang mga tendon na nag-iisa ay walang kakayahang kumontrata at magpahinga, ngunit ang mga kalamnan na kanilang ikakabit ay ginagawa. Upang mapawi ang higpit ng tuhod, maaari mong mapakilos ang iyong kasukasuan sa isang serye ng mga pagsasanay na binubuo ng kahabaan, aerobic na aktibidad, saklaw ng paggalaw at pagpapalakas.
Tumutuon sa Tukoy na kalamnan
May mga partikular na kalamnan upang tumutok dahil sa kanilang pagkilos at lokasyon sa paligid ng tuhod. Ang isang pag-aaral sa "New Zealand Journal of Physiotherapy" ay natagpuan na ang regular na pag-aayos ng mga hip flexors, quadriceps, hamstrings at kalamnan ng guya para sa 6 na linggo ay pinabuting ang hanay ng paggalaw ng tuhod sa parehong malusog at osteoarthritic tuhod. Binibigyang diin nito ang pangunahing pag-movers ng tuhod. Gayunpaman, mahalagang isama ang mga hip adductors - ang sumusuporta sa mga kalamnan sa loob ng tuhod - pati na rin ang iliotibial band - isang guhit ng makapal na fibrous tissue na tumatakbo sa labas ng hita at tuhod, na kung saan ay kilala bilang IT band.
Mga Ehersisyo sa Pagtaas at kakayahang umangkop
Ang mga pag-aayos ng ehersisyo para sa mga quadriceps, hamstrings, kalamnan ng guya, hip flexors, hip adductors at IT band ay mahalaga para mapanatili at mapabuti ang kakayahang umangkop sa tuhod. Ang isang pares ng mga pangunahing pagsasanay upang magsimula sa ay isang quadriceps kahabaan at isang hamstring kahabaan. Ito ay pahabain ang mga kalamnan sa harap at likod ng iyong hita, ayon sa pagkakabanggit. Inirerekumenda ng American College of Sports Medicine ang kahabaan ng 2 hanggang 3 araw bawat linggo at hawak ang bawat kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo.
Aerobic na Pagsasanay at Saklaw ng Paggalaw
Ang isa pang diskarte upang bawasan ang higpit ay ang pagdaragdag ng mga aerobic na pagsasanay sa iyong nakagawiang. Ang mababang epekto sa pagbibisikleta, pahilis na pagsasanay at paglangoy ay tataas ang temperatura at daloy ng dugo ng iyong mga kalamnan, na nagtataguyod ng kalusugan ng kalamnan. Ang paulit-ulit na baluktot at pagwawasto ng iyong tuhod na may kaunting pinagsamang epekto ay maaaring dagdagan ang hanay ng paggalaw sa iyong tuhod. Ang isang tipikal na sesyon ng aerobic ay nagsisimula sa 5- hanggang 10-minuto na pag-init, na sinundan ng 20 hanggang 60 minuto ng pagsasanay at isang 5- hanggang 10-minutong cool-down.
Pagpapalakas ng Mga Pagsasanay
Kahit na tila hindi mapag-aalinlangan, ang isang pare-pareho na pagpapalakas na gawain ay maaari ring bawasan ang masikip na kalamnan at tendon. Ang mga kalamnan ay kailangang sapat na malakas upang suportahan ang iyong tuhod sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw at sa gayon ang mga kakulangan sa lakas ay maaaring maging sanhi ng pagbawas sa kadaliang kumilos. Ang isang pagpapalakas na gawain ay dapat na nakatuon sa mga kalamnan ng balakang, tuhod at bukung-bukong. Ang mga squats at baga, gamit ang wastong porma, ay maaaring palakasin ang lahat ng 3 mga lugar nang sabay-sabay. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na magsagawa ng pagpapalakas ng mga pagsasanay 2 hanggang 3 araw bawat linggo at pagkumpleto ng 2 hanggang 4 na hanay ng 8 hanggang 15 na mga repetisyon para sa bawat ehersisyo.
Pag-iingat
Mahalaga na maginhawa sa isang bagong programa ng ehersisyo ng dahan-dahan upang maiwasan ang pinsala. Karaniwan, mapapansin mo ang mas kaunting higpit na may pare-pareho ang ehersisyo pagkatapos ng 4 hanggang 6 na linggo. Ang mga ehersisyo ay hindi dapat maging masakit, at tandaan na ang iba pang mga kondisyon ay maaaring maging sanhi ng higpit at higpit sa iyong tuhod, kabilang ang mga karaniwang karamdaman tulad ng osteoarthritis. Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang anumang sakit o pamamaga sa paligid ng iyong kasukasuan ng tuhod.
