Ang Creatine ay isang suplemento na kadalasang ginagamit ng mga atleta upang makakuha ng kalamnan. Habang maaaring kapaki-pakinabang na kumuha ng mga suplemento ng creatine upang mapalakas ang iyong mga kalamnan, bilis at enerhiya sa panahon ng ehersisyo, ang pagkakaroon ng nakuha ng timbang at iba pang mga epekto ay maaari ring mangyari.
Tip
Ang isang may sapat na gulang na tagalikha ng tagalikha ay maaaring makakuha ng tungkol sa 1.5 hanggang 3.5 pounds sa una, pagkatapos ay makakuha ng hanggang sa 6 na pounds ng kalamnan mass kung kinuha mas matagal. Sa kabutihang palad, ang pagtaas ng timbang na nauugnay sa creatine ay karaniwang dahil sa isang pagtaas sa mass ng kalamnan kaysa sa taba ng katawan, pati na rin ang pagpapanatili ng tubig sa mga kalamnan.
Mga Pakinabang ng Creatine para sa Iyong Katawan
Ang Creatine ay ginagamit bilang suplemento upang mapalakas ang pagganap at paggaling ng atletiko. Ngunit ito rin ay isang amino acid na natagpuan nang natural sa iyong katawan - lalo na sa mga kalamnan at utak - at ginawa ng atay, ayon sa Mayo Clinic. Nang walang anumang mga pandagdag, ang iyong katawan ay natural na gumagamit ng sarili nitong tagalikha upang mabigyan ng enerhiya ang iyong mga kalamnan. Ang pagkuha nito bilang suplemento sa mga panahon ng matinding pag-aangat o pag-eehersisyo at paglalagay ng gasolina sa iyong mga kalamnan na may higit na tagalikha, ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Habang sinasabi ng Mayo Clinic na ang pagkuha ng mga suplemento ng creatine ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng lakas at fitness sa panahon ng ehersisyo, ang pananaliksik na sumusuporta sa mga epekto nito sa iba pang mga bahagi ng katawan o sa ilang mga sakit ay hindi pa malinaw. Ito ay kilala upang maging sanhi ng isang pagtaas sa timbang ng katawan, higit sa lahat dahil sa bigat ng tubig ng lumikha. Na sinabi, ang tagalikha ay itinuturing na ligtas at potensyal na kapaki-pakinabang sa mga atleta na nangangailangan ng lakas ng lakas.
Pagpapabuti ng lakas ng kalamnan: Isang pag-aaral noong Nobyembre 2018 na inilathala sa Mga Nutrients ay natagpuan na ang mga atleta ay nagpakita ng pagtaas ng lakas ng kalamnan, pati na rin ang nabawasan na pinsala sa kalamnan, kapag pinagsasama ang mga suplemento ng creatine na may matinding pagsasanay kumpara sa mga atleta na hindi kumuha ng likha.
Ang isa pang pag-aaral noong Pebrero 2017 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay natagpuan ang magkatulad na mga resulta kapag sinusuri ang mga epekto ng mababang-dosis, panandaliang paggamit ng creatine sa mga batang manlalaro ng soccer.
Ang pinahusay na lakas ng kalamnan ay maaaring dahil sa pagtaas ng creatine na nagbibigay ng iyong mga kalamnan ng mas maraming enerhiya sa pamamagitan ng anyo ng phosphocreatine, na pagkatapos ay gumagawa ng adenosine triphosphate, o ATP.
Ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng ATP para sa enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo ng high-intensity. Ang mas maraming enerhiya ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-angat ng higit pa o mas mabilis na ilipat, na pagkatapos ay nagsisimula ang pag-ikot ng iyong mga kalamnan na lumalaki. Ito ang dahilan kung bakit ang tagalikha ay isang tanyag na suplemento para sa mga atleta mula sa iba't ibang mga isport, kabilang ang pagtakbo, pagbibisikleta, basketball, volleyball at pag-angat ng timbang.
Pagpapalakas ng pagpalakas: Bilang karagdagan sa pagbibigay lamang ng karagdagang enerhiya para sa iyong mga kalamnan na gumawa ng higit pa, ang tagalikha ay ipinakita upang posibleng makatulong sa pagbawi ng iyong katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo o pinsala, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo 2017 na nai-publish sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon . Ang pagkuha ng creatine bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng iyong mga kalamnan pagkatapos na naipasok sa pamamagitan ng maraming trabaho.
Pagsaliksik sa iba pang mga benepisyo: Sinuri ng mga mananaliksik ang mga benepisyo ng tagalikha kapag lumampas ito sa pagbuo ng kalamnan at pagganap. Ang katibayan ukol dito; gayunpaman, ay medyo hindi maliwanag.
Ang pag-aaral ng Hunyo 2017 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay sinuri din ang pananaliksik na natagpuan ang mga suplemento ng creatine ay maaaring potensyal na tulungan ang utak at maprotektahan laban sa mga sakit na neurodegenerative tulad ng sakit na Parkinson at sakit sa Huntington. Sinuri din ng parehong pag-aaral ang iba pang pananaliksik na nagsusuri sa mga benepisyo ng tagalikha sa pagprotekta laban sa pagtanda, pagbaba ng kolesterol at pagbabawas ng taba sa atay.
Gayunpaman, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa lahat ng mga prutas na ito upang matuklasan kung ang mga suplemento ng lumikha ay maaaring makagawa ng higit pa kaysa sa pagpapalakas ng lakas ng kalamnan. Ayon sa National Institutes of Health (NIH), isang pag-aaral sa Hulyo 2017 na natagpuan na ang lumikha ay hindi nagbawas ng mga sintomas o lumilitaw upang mapagbuti ang anuman sa mga pasyente na may sakit na Huntington.
Nabanggit din sa Mayo Clinic na kahit na walang sapat na ebidensya upang suportahan ang isang link sa pagitan ng creatine at pinabuting kalusugan ng puso, ang manlilikha ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang isang pangkasalukuyan cream upang mabawasan ang mga wrinkles ng balat sa mga kalalakihan. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy ang mga karagdagang benepisyo sa kalusugan ng lumikha.
Mga negatibong epekto: Ang Creatine ay maaari ring nauugnay sa mga negatibong epekto kung dadalhin sa mataas na dosis o sa mahabang panahon, tulad ng pag-cramping ng kalamnan, sakit sa tiyan at pag-aalis ng tubig, ayon sa Mayo Clinic. Ang iba pang mga hindi kanais-nais na epekto ay maaaring magsama ng pagtatae, pagkahilo, pagpapanatili ng tubig at pagduduwal. Gayunpaman, ang tagalikha ay karaniwang itinuturing na ligtas kapag kinuha sa inirekumendang mga dosis.
Creatine at Timbang ng Timbang
Ang Creatine ay madalas na nauugnay sa pansamantalang makakuha ng timbang. Ngunit ang mabuting balita ay ang paglikha ng pagtaas ng timbang ng tubig ay karaniwang dahil sa isang pagtaas ng pagpapanatili ng tubig o paglago ng kalamnan, hindi taba. Sa loob ng unang linggo, maaari mong makita ang average na pagtaas ng timbang ng creatine na mga 1.5 hanggang 3.5 pounds, pagkatapos ay makita ang isang pagtaas ng hanggang sa 6 na pounds ng kalamnan kung mas matagal.
Ang nakakakuha ng timbang ng creatine ay maaari ring maapektuhan ng iba pang mga kadahilanan, kasama na kung gaano kalakas ang iyong pag-aangat ng timbang o pagsasanay. Ang intensity ng iyong pag-eehersisyo ay nag-aambag sa pagtaas ng mass ng kalamnan.
Bilang karagdagan sa isang pag-uptick sa kalamnan ng bigat ng kalamnan, maaari ka ring makaranas ng pagtaas sa bigat ng tubig ng creatine. Ang paggamit ng Creatine ay maaaring mapalakas ang dami ng tubig ng intracellular, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2018 na inilathala sa Health Health . Ang pagtaas sa pagpapanatili ng tubig ng iyong kalamnan ay maaari ring mag-ambag sa average na makakuha ng timbang ng creatine na maaari mong maranasan.
Sa karaniwan, gayunpaman, ang nakakuha ng timbang ng creatine ay hindi karaniwang makabuluhang sapat upang makagawa ng isang malaking pagkakaiba sa timbang na lampas sa isang pagtaas sa kalamnan ng masa o bigat ng tubig. Sa isang pag-aaral noong Agosto 2017 na inilathala sa Annals of Oncology , sinuri ng mga mananaliksik kung makakatulong ba ang creatine sa pagkakaroon ng timbang para sa mga pasyente ng kanser na may anorexia / pagbawas ng timbang. Nahanap nila; gayunpaman, na hindi ito nakatulong sa mga pasyente na makakuha ng mas maraming timbang kaysa sa placebo.
Gumamit nang tama ng Creatine
Bago simulan ang iyong paghahanap para sa pinakamahusay na creatine powder o supplement, tandaan na ang lumikha ay maaaring natural na matatagpuan sa ilang mga pagkain, tulad ng pulang karne at pagkaing-dagat. Ang isang libong karne ng baka o salmon ay maaaring magbigay sa iyo ng 1 hanggang 2 gramo ng lumikha, at maaari mo ring mahanap ito sa tuna at sa maliit na halaga ng gatas.
Ngunit kung naghahanap ka upang makakuha ng isang dagdag na pagpapalakas ng pinakamahusay na creatine powder sa iyong diyeta na lampas sa nakukuha ng iyong katawan mula sa iyong kinakain, maaari kang makahanap ng creatine sa iba't ibang mga form. Kasama rito ang mga kapsula, chewable tablet, pulbos, inumin ng enerhiya at bar.
Ang pinaka-karaniwang uri ng creatine ay ang creatine monohidrat. Habang mayroong iba pang mga uri ng creatine, tulad ng creatine hydrochloride, likidong tagalikha at creatine ethyl ester, ang pinakamahusay na creatine na pulbos ay malawak na itinuturing na creatine monohydrate. Ito ang pinaka-malawak na ginagamit, itinuturing na isa sa pinakaligtas at matatagpuan sa iba't ibang mga produkto at pulbos sa mga tindahan at online.
Ayon sa MedlinePlus, mahalaga na kumuha ng creatine sa naaangkop na dosis na itinuturing na ligtas. Para sa mga may sapat na gulang, itinuturing na ligtas na kumuha ng mga dosis ng creatine sa 25 gramo bawat araw hanggang sa dalawang linggo. Sa isang mas mababang dosis, dapat na ligtas na kumuha ng creatine ng hanggang sa 18 buwan, at maaaring ligtas na kumuha ng mga dosis na mas mababa sa 10 gramo sa isang araw hanggang sa limang taon.
Gayunpaman, tala ng Cleveland Clinic na habang maraming mga atleta ang kumukuha ng mga suplemento ng creatine, ang US Food and Drug Administration (FDA) ay hindi nag-regulate ng mga suplemento sa nutrisyon, at ang pangmatagalang epekto ng creatine ay hindi pa rin alam. Bago kumuha ng creatine, maaaring makatulong na talakayin ang iyong supplement plan sa iyong doktor.
